なぜナイトルーティンを18日続けると安眠できるのか？

ナイトルーティンを作ることで、不安が減り、眠りやすくなります。
ルーティンとは、決められた動作を繰り返すことです。
今回はナイトルーティンなので、「夜に決められた動作を繰り返すこと」となります。
ハーバードビジネススクールによって、ルーティンそのものに不安軽減効果があることが分かっています。

儀式を実施すると不安が軽減され、公的および私的なパフォーマンス領域でのパフォーマンスが向上することがわかりました

https://www.hbs.edu/faculty/Pages/item.aspx?num=51401

↑儀式は、今回で言うルーティンのことです。
つまり、ナイトルーティンを持っているだけで、不安が軽くなり、眠りやすくなるということです。

どうしてナイトルーティンで不安が軽くなるのか？

人はもともとホメオスタシスや現状維持バイアスといった、変わらないことを望む性質があります。
「変わらないことをする＝トラブルがない・トラブルが起きない」につながっているからと考えられます。
毎日変わったことをする生活は、安定性がなく、不安につながりやすいものです。
起きているときはこの「変わったことをする」が喜びや悲しみにつながり、人生を豊かにするものになります。
でも、寝る前はリラックスが大切なので「変わらないこと」が大切なんです。

ナイトルーティンの不安軽減効果がでるまで18日はかかるかも？

ルーティンは「決められた動作を繰り返すこと」です。
でも「ルーティンの効果はどれくらいで出るんだろう？」という疑問がでてきますよね。

ルーティンは「決められた動作」と、脳が認識することが大事と考えられます。
別の言いかたをすると「習慣化された行動」の行動のことです。
つまり、行動が習慣化するまでの日数が、そのままルーティンの不安軽減効果がでてくる日数と考えられるわけです。

ロンドン大学のフィリッパラリー博士によると、人の行動が習慣化するまで18～254日とのことです。
つまり、ナイトルーティンは18日以上続けるぐらいで不安軽減効果があわれるのかもしれません。
ちなみに習慣化に18～254日と幅があるのは、行動の難易度によるからです。
とても簡単なものであれば18日、難しいものでも254日あれば習慣化できるだろう。
というものです。
参考：習慣はどのように形成されるか: 現実世界での習慣形成のモデル化

ナイトルーティンの具体例

ナイトルーティンの不安軽減だけをみればどんなルーティンでもいいです。
でもどうせなら、睡眠につながるものにしたいですよね。
おすすめは次のものです。

ナイトルーティンの具体例
・決まった時間にお風呂に入る
・寝る前にパジャマを着替える
・エアコンの室温設定を適した室温にする（21～22度前後）
・漸進的な筋弛緩法でリラックスする
・ゆるめのストレッチでリラックスする
・リラックスできるミュージックを聞く
・サプリメントを飲む
・刺激につながらない読書
・TODOリスト日記を5分間書く
・ダブルボイドを行う　など
※ナイトルーティンは続けることが大事。
　続けられるナイトルーティンにすることが大切。
　完璧に行おうとする完璧主義になると三日坊主になりやすいので注意

睡眠に良い効果のある行動と、ルーティンの効果で、より眠りやすくなります。

僕のナイトルーティンは次のようなものです。
・寝る60分前にシャワーを軽くあびる
・歯磨きをする
・パジャマを着る
・オーディオブックを聞きながら、体をゆらしたり、筋弛緩法を行いリラックスする
・寝具を整える（掛け布団やアイマスク）
・少し漫画を読む
・明かりを消して、就寝