こんにちは、メンタルコーチのしもんです。
今回は「不眠症の人の72％が睡眠改善を実感。一見怪しげなハーブ系サプリ」についてお伝えしますね。
実をいうと、最近、睡眠が完全崩壊していました。
8月6日に新型コロナを発症して、39.5度の高熱や喉が爛れるような痛みで10日ほど苦しんいたんですね。さらに同時期に兄の訃報が届きました。葬儀や連帯保証人や相続の関係などがあり、病み上がりの中、弁護士や保険会社や不動産屋など多くの人とコミュニケーションをしていたんですね。
僕自身は連帯保証人でも相続人でもないんですが、複雑な家庭の事情もあり、コミュニケーションは大変でした。
詳しい話は置いておくとして、そんな中で睡眠は完全に崩壊して、強いストレスを感じる日々でした。過去形ですが、兄の関連は、まだ継続中です。
ただ、現在8月23日の段階で、睡眠リズムを取り戻すことができ、ストレス感もそこまではありません。
流石に、体と頭の疲労は溜まっていて、睡眠が浅くなっている感じはあります。想像以上に睡眠とストレスは回復しています。
もっと睡眠崩壊やストレスを強く引きづると思っていたんですが、早く立て直すことができました。
睡眠やストレスが早く回復した理由に思い当たるものがあります。それが7月から飲んでいるハーブ系サプリなんですね。
そのハーブ系サプリとは「アシュワカンダ」です。
アシュワカンダは「アダプトゲン」というハーブ特有の働きで、1〜2か月かけて体がストレスに“適応”していくサポートをする働きがあります。
今回の苦境を乗り越えて、心身の健康を早めに取り戻すことができたのは、アシュワカンダのおかげと思っています。
もしも、自分の体がストレスに適応して、さらに睡眠が良くなるとするならば、どう思いますか？
まずは「アシュワカンダで手に入る３つの改善効果」について、お伝えしますね。
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【体が適応する】アシュワカンダの３つの改善効果
アシュワカンダには３つの改善効果があります。
それは「睡眠」「ストレス」「不安」の改善です。
僕が7月から飲み始めたのは、運動や新しい行動をするために体のストレス耐性を高めるためでした。
結果的に、今回の苦境を乗り越えるために役だちました。
ちなみに「睡眠」「ストレス」「不安」の改善効果は、僕の体験だけではなく、米国国立衛生研究所が医療関係者向けのファクトシートとして情報を出しているものです。
ファクトとは、誰が見ても「本当」と言える事実のことです。
今回の場合は、「医療関係者向けのアシュワカンダの研究まとめ」と思っていたければOKです。
では、より詳しく米国国立衛生研究所がまとめた「アシュワカンダの研究結果」をお伝えします。
副作用もお伝えするので、ご興味がある方は最後までご覧ください。
アシュワカンダの7件の臨床試験によるストレス・不安の改善効果とは？
アシュワガンダの効果を検証した7件の臨床試験をまとめると、次のようなものでした。
対象は、インド出身の成人491人です。
アシュワガンダまたはプラセボ（偽薬）を6～8週間の服用。
この手の実験は、効果のない偽薬を飲むグループと比較することが多いです。
そうすることで、思い込みの効果か、実際の効果か、を区別できるからです。
使用されたアシュワガンダのタイプは「根のみ」や「根＋葉」のエキスなど様々です。
服用したアシュワカンダの量は、1日に240～1,250mg。
測定したものは、主観的なストレス・不安のレベル、不眠、疲労感、血中コルチゾール（ストレスホルモン）などです。
結果はどうなったと思いますか？
結果は、アシュワガンダを摂取したグループでは、主観的なストレス・不安のレベル、不眠、疲労感、血中コルチゾール（ストレスホルモン）などすべての項目で有意な改善効果がありました。
有意とは、「偶然ではなく、本当に効果があった可能性が高い」という統計学の考え方です。
ちなみに、今回の研究の中では、アシュワカンダを1日に500～600mg服用した場合が特に効果が高かったです。
さらに睡眠のみに絞ると「不眠症の人の72％が睡眠改善を実感した」という研究結果も出ています。
この睡眠に関する研究も紹介しますね。
アシュワカンダは、不眠症の人の72％が睡眠改善を実感
アシュワカンダの睡眠に関する研究では、次の研究があります。
対象は、不眠症または軽度の睡眠障害を持つ18～65歳の男女150名。
使用したアシュワカンダは根と葉を抽出したもの。
服用は、1日60～600mgで、期間は6～12週間です。
アシュワカンダは睡眠の何に効果があったと思いますか？
この研究では、睡眠に４つの改善効果がありました。
①睡眠の質
②入眠までの時間
③総睡眠時間
④睡眠効率。ベッドにいる時間のうち実際に眠っていた時間のこと。
中途覚醒などの改善につながったと思っていただいてもOK。
つまり、睡眠が全体的に改善したんですね。
さらに不眠症の人の72%が睡眠の改善を実感したという驚きの結果が出ていました。
不眠症の人の72％という多くの人が睡眠改善を実感した理由は、おそらく「ストレス・不安改善効果」によるものと考えられます。
不眠症で悩んでいる人。特に3か月以上の不眠症で悩んでいる人は、睡眠に対するストレスやプレッシャー、不安などで不眠症状が長期化することが多いからです。
睡眠時にリラックスが難しくなるからですね。
それが、アシュワカンダのストレス・不安改善効果で、眠れた可能性がありますね。
ここまで聞くと、アシュワカンダは良いことづくめですが、もちろん副作用もあります。
他の成分でもそうですが「メリット・デメリット」の両面を知ることはとても大切です。
では、アシュワカンダにはどんな副作用があるんでしょうか？
アシュワカンダの３つの深刻な副作用
今回の米国国立衛生研究所の医療関係者向けのファクトシートでは、アシュワカンダは3ヶ月以内の短期使用の場合は、副作用は軽度と報告しています。
軽い副作用には「軟便、眠気、吐気など」があります。
ただし、深刻な副作用が３つ報告があります。
①肝障害
1日1,350mgを数ヶ月間摂取した人で、黄疸や肝機能異常の報告があります。
ただ、そもそもアシュワカンダは1日500～600mgで十分なので、1,350mgを数ヶ月間摂取するのは、とりすぎですね。容量を守れば、副作用はある程度抑えることができると思います。
②甲状腺機能の異常
アシュワガンダによって、甲状腺ホルモンが増加したという事例が複数あります。
③流産リスク
一部の動物実験や症例報告で、妊娠中の使用による流産の懸念の指摘があります。
アシュワガンダは一般的に「自然のハーブ」として扱われますが、安全性には注意が必要です。
特に「妊娠中・授乳中の女性」「甲状腺疾患がある人」「前立腺がんの男性」「肝機能障害がある人」は避けたほうが無難です。
また、極端なダイエットをして体重増減が激しい場合、甲状腺ホルモンのバランスが乱れやすくなります。この場合もリスクが高まる可能性があります。
さらに「アシュワカンダを長期的に、日常的に使い続けた場合にどうなるか？」は、まだ科学的に明らかではありません。
そもそも、サプリメントなどの特定成分の摂取は「比較的新しい食品」です。何十年にもわたる大規模な追跡調査は現実的にほとんど行われていません。そのため、どんなサプリメントであったとしても、長期的・日常的に使う場合は、メリットとデメリットをよく理解したうえで、自分自身の体質や状況に合わせて判断することが大切です。
あとサプリメントは、薬の相互作用などもあるので、病院や薬剤師さんに確認するのが安全です。
では、アシュワカンダを摂取する場合、どのくらい摂取すれば良いのでしょうか？
アシュワカンダの摂取は「1日500mgを1か月以上」
今回の研究のみならず、アシュワカンダの「ストレス・不安・睡眠」などの改善効果を期待するには、1日500～600mgの量がおすすめです。
アシュワカンダは「今すぐ効くのではなく、体が適応して、少しずつ効果が出てくる」ものです。そのため、最低でも1か月以上、できれば2か月は飲み続けないと、効果は期待できません。
そのため、今回紹介した研究も6週間以上になっている訳です。中には4週間で効果が出た結果もあるので、最低1か月は様子見したいところです。
これは、アシュワカンダがアダプトゲンという「体がストレスに適応（アダプト）するようにサポートする天然成分」だからです。
今回の僕の病気と身内の訃報に関する苦境が乗り切れたのは、アシュワカンダを飲み始めて5週間経過した頃で、現在は7週間目なので、タイミングがギリギリ良かったのかもしれませんね。
ちなみに僕が飲んでいるのは、500mgカプセルのアシュワカンダです。60粒なので2か月分です。
ハーブ系サプリは不安もあるため、アメリカの自然派サプリブランドのNature’s Way（ネイチャーズウェイ）のアシュワカンダを使っています。品質管理だけではなく、ハーブそのもの品質も期待できると思っているからです。
僕が飲んでいるアシュワカンダサプリにご興味がある方はチェックをどうぞ。
【iHerb】Nature’s Way アシュワガンダ500mg ヴィーガンカプセル60粒
睡眠サプリで重要なのは「安定的な睡眠に導くこと」
最後に、僕の睡眠サプリの考え方をお伝えてしておきます。
僕が重要と考えている睡眠サプリとは、「安定的に眠るための睡眠サプリ」です。
その日の夜だけ眠れるみたいな睡眠サプリは、あまり価値がないと思っています。それは根本的な解決につながらないからです。
もしも、その日だけを眠りやすくするだけなら、「頓服の睡眠薬でいいよね」と思います。
なので、今回のように、長期的に効果が出てくるもの。または、ストレスや不安など睡眠以外にも効果が期待できて、睡眠だけではなく覚醒時にも役立つものが睡眠サプリとしておすすめできます。
根本解決が大切だと思っていますし、その日の夜だけの睡眠効果では値段的にもコスパが悪いと感じるためです。
睡眠障害は、正式には睡眠・覚醒障害です。
なので、睡眠を根本的に改善していくために睡眠サプリを使う場合は、「覚醒時のことも意識すること」が重要です。
起きているときが元気であれば、結果的に「睡眠改善」をしやすくなるからです。
例えば、睡眠改善につながる運動、食事、ストレス解消、疲労回復するための行動がとりやすくもなります。
今回紹介したのは、アシュワカンダだけでしたが、他には腸を整える「プロバイオティクス」や、腸の善玉菌のエサである「食物繊維系サプリ」。また、抗炎症・抗酸化サプリあたりが、睡眠サプリとしては、個人的におすすめです。
このあたりは、また機会があれば、お伝えしていきます。
それでは、最後までお読みいただき、ありがとうございました。また次の別の記事でお会いしましょう。
