睡眠効率とは、ベッドですごす時間に対する睡眠時間の割合のことです。
睡眠時間とベッド時間が近ければ近いほど、睡眠効率が高い＝質の高い睡眠がとれています。
睡眠は「寝付きが良く、夜中にそれほど目を覚まさず、朝もスパッと起きることができている」ので、結果的に浅い眠りが減っている状態（深い眠りが増えている）です。
この記事を最後まで読めば「深い睡眠を増やす睡眠効率の高め方」が分かります。
ご興味があるかたのみ、最後までお読みください。
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睡眠の質に影響する睡眠効率って何？
睡眠効率とは、ベッドですごす時間に対する睡眠時間の割合のことです。
計算式では「睡眠時間÷ベッド時間」であらわします。
睡眠時間は分かりやすいですよね。実際に眠っている時間です。
では、ベッド時間とはどういうものなのかというと。
ベッド時間は次のものを合計したもの
・睡眠時間
・寝付くまでの時間
・夜中に目が覚めている時間
・目が覚めて、ベッドから出るまでの時間
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睡眠時間とベッド時間が近ければ近いほど、睡眠効率が高くなります。
つまり、「寝付きが早く、夜中に目が覚ましている時間が少なく、目が覚めてベッドからすぐ起きられる」状態です。
睡眠効率が高いと、深い睡眠がとれており、睡眠の質が高まります。
ただ、体内時計のリズムがズレていると深い睡眠がとれない可能性があります。
就寝時刻と起床時刻を固定し、睡眠効率をあげていくことが深い睡眠をとる秘訣です。
睡眠効率の理想は85～90%
睡眠効率は85～90％を目指していくことが大事です。
快眠ができている人は、85～90％ほどの睡眠効率と言われています。
でも、不思議に感じますよね。
理屈でいくと、睡眠効率100％が理想に見えてしまうからです。
なぜ睡眠効率100％ではなく、85～90％なのでしょうか？
なぜ睡眠効率100％を目指さないかというと。
睡眠効率が高いと、睡眠の質が高いだけにすぎないからです。
睡眠は睡眠効率だけでなく、睡眠時間も大切です。つまり、質と量が大切なんですね。
睡眠効率だけを見ると、3時間睡眠でも、睡眠効率100％ならいいのか？となってしまいます。
でも、次にこう思いませんでしたか？
「7時間睡眠の睡眠効率90％より、7時間睡眠の睡眠効率100％のほうが良いんじゃないの？」
こちらについては、ほとんどの場合、7時間睡眠の睡眠効率90％のほうが良いです。
理由は簡単。
睡眠効率が90％を超え始めてくると、睡眠時間が足りてない可能性がでてくるからです。
具体的に、睡眠効率90％の人と睡眠効率100％の人を想像すると分かりやすいです。
睡眠効率90％の人
・ベッドに入り15分程度で眠れる
・夜中1回ほど目を覚ますこともあるが、数分再入眠ができる
・朝目が覚めて、ベッドの上で5～10分まどろんでからベッドから出る
睡眠効率100％の人
・ベッドに入った瞬間寝る
・夜中一切目を覚まさない
・朝目が覚めると、飛び起きる
睡眠不足の人に見られる睡眠の仕方です。
いわゆる「気絶するかのように眠ってしまう」感じですね。
人は睡眠に問題がない場合でも、ベッドに入ってから10～20分程度は寝付くまで時間がかかるものです。
睡眠と覚醒が一瞬で切り替わるようには、人間はつくられていないからです。
睡眠と覚醒が一瞬で切り替わるようにできていないにも関わらず、一瞬で切り替わってしまうのは、なにか睡眠不足などのトラブルがでている可能性があります。
夜中に目が覚めるのも、人間の睡眠の仕組みとして仕方ありません。
人間は「深い睡眠と浅い睡眠を繰り返す」「命を守るために温度変化、音や光を察知する」。
そもそも睡眠は完全に機能停止するわけではなく、命を守りながら、脳と回復をする手段なのです。
ということで、睡眠効率は85～90％ほどがおすすめです。
瞑想や、空腹状態のコントロール、思考整理、栄養管理などをしっかり行い、睡眠テクニックが高ければ睡眠不足でなくても95％やそれ以上に高められる可能性はあります。
ただ、95％以上を目指さないほうが睡眠効率は安定して高い数値を保ちやすいです。
ドラえもんののびたくんは一瞬で眠る
ドラえもんののびたくんは0.93秒で眠れ、睡眠時間は12時間。
極度のロングスリーパーであり、睡眠の天才であり達人なのだと思います。
睡眠効率はほぼ100％ですが、12時間しっかり眠っているので過眠症などの睡眠障害や機能障害でないかぎりは、よい睡眠なのだと思います。
一般の人が真似できないものですね。
睡眠効率95％以上を目指すデメリット
睡眠効率95％以上を目指すこと自体にデメリットがあるので注意が必要です。
睡眠効率にとらわれすぎてしまうと、睡眠時間を減らしてしまう可能性があります。
睡眠効率を手っ取り早く上げる方法が、睡眠時間を制限してしまうことだからです。
本当は睡眠時間が足りていないのに、睡眠効率を高めることに執着してしまう感じですね。
でも、睡眠効率に執着して睡眠が足りなくなる以上のデメリットがあります。
睡眠効率を意識しすぎるがあまり、睡眠効率も下がり、睡眠時間が下がる可能性が高まることです。
不思議ですよね。睡眠効率を意識しているのに、睡眠効率まで下がってしまうとは。
この意識と反してしまうのが、睡眠の難しいポイントでもあります。
睡眠効率95％を意識すると、睡眠に対してプレッシャーが生まれます。
10分以内で寝なければ、夜中は起きちゃいけない、目が覚めたらすぐ行動しなくちゃ……！
このプレッシャーは脳や体に力が入り、脳や体の力が抜けていく睡眠に悪影響になりやすいです。
※120秒で眠れる米軍式睡眠法のように特殊訓練とテクニックを使っている場合はまた違うかもしれません。
良い睡眠リズムとは、睡眠を意識しなくても睡眠効率が良いことです。
だから、95％以上でも、90％でもなく、85～90％という幅を持たせた自然な眠りにつながる睡眠効率が良いのです。
僕の睡眠効率は92.7％ぐらい
睡眠時間：7時間30分ぐらい
ベッド時間：8時間5分ぐらい
※寝付き：20分ぐらい
※夜中起きて再入眠：10分ぐらい
※目が覚めて起きるまでの時間：5分以内
ただ、睡眠を計測しようとしたり、睡眠効率を高めようと思うと悪化することがありますね笑
睡眠の学びをするたびに、いろいろな睡眠実験をしたり、睡眠を高める方法を試すのですが悪化することも多いです。
睡眠はリズムや習慣が大切なので、睡眠が整った状態では睡眠知識を入れたり、睡眠を変えようとはしないほうがいいと思います。僕は睡眠の発信をしているので、安定しきらないところがあります。
もともとが29年間ほどの睡眠障害を抱えていたので、睡眠は不得意分野なんだと思います。
あと睡眠効率が悪くなるので、気温変化のある季節の変わり目、運動のしすぎで体が痛いとき、用事で睡眠リズムが崩れてしまうときですね。
【具体例】睡眠効率85～95％の睡眠時間とベッド時間
睡眠効率85～95％の睡眠時間とベッド時間の具体的な時間をまとめます。
今回は睡眠時間の推奨時間である7～9時間と、6時間睡眠でも大丈夫なかたが少ない確率でいるので6～7時間もまとめています。
睡眠が6時間の場合
睡眠効率85％ ベッド時間：7時間4分
睡眠効率90％ ベッド時間：6時間40分
睡眠が6時間30分
睡眠効率85％ ベッド時間：7時間39分
睡眠効率90％ ベッド時間：7時間12分
睡眠が7時間
睡眠効率85％ ベッド時間：8時間14分
睡眠効率90％ ベッド時間7時間47分
睡眠が7時間30分
睡眠効率85％ ベッド時間：8時間49分
睡眠効率90％ ベッド時間：8時間20分
睡眠が8時間
睡眠効率85％ ベッド時間：9時間25分
睡眠効率90％ ベッド時間：8時間53分
睡眠が8時間30分
睡眠効率85％ ベッド時間：10時間00分
睡眠効率90％ ベッド時間：9時間27分
睡眠が9時間
睡眠効率85％ ベッド時間：10時間35分
睡眠効率90％ ベッド時間：10時間00分
睡眠効率は90％ぐらいを狙っていくのがおすすめです。
意識しすぎると睡眠に悪影響が出ることがあるので「今日は90％を目指すぞ！」と考えるのではなく、「生活や睡眠リズムを整えて、1週間を振り返ったら睡眠効率が90％ぐらいになってた」ぐらいがちょうどいいです。
睡眠効率の分かりやすい基準をまとめると次のような感じになります。
※だいたい85～90％ぐらいに睡眠効率がまとまってきます。
睡眠時間：7～9時間
寝つき：30分以内
夜中起きて再入眠までの時間：30分以内
決めた起床時間とのズレ：30分以内
では、睡眠効率を高めるにはどうすればいいかを最後にお伝えします。
睡眠効率を高める7つの方法
睡眠効率を高める方法はたくさんありますが、おすすめのものをまとめておきます。
①睡眠効率療法
▼睡眠効率療法（睡眠制限療法）
ベッドで目覚めている時間を制限して、睡眠の質を高める方法。
アメリカ睡眠医学会が慢性的な不眠症の治療法で推奨する方法の1つ（S)
やりかた
①睡眠効率を計算する
睡眠効率＝睡眠時間÷ ベッド時間。
WEBで自動計算するページはこちら。
②睡眠効率が80％未満であれば、ベッドにいる時間を減らす
実際の睡眠時間とベッド時間が同じになるように、ベッドに入る時刻を遅らす。
③睡眠効率が85％以上になったら、睡眠時間を15～30分延長する
1週間の睡眠効率が85％以上であれば、就寝時間を15～30分早めて、睡眠時間を増やす。
④自分が望む睡眠時間になるまで、①～③を繰り返します
ある程度、睡眠が整ってきたら、睡眠効率を85～90％ぐらいにおさめていく。
※双極性障害など睡眠制限で強い症状が出る場合は、やめておくこと。
▼睡眠圧縮法
睡眠効率療法をシンプルにしたもので、20分ずつと段階的で分かりやすい。
やりかた
①睡眠効率を計算する
睡眠効率＝睡眠時間÷ ベッド時間。
WEBで自動計算するページはこちら。
②睡眠効率が80％未満であれば、ベッドに入る時刻を20分遅らす
③睡眠効率85％以上になったら、20分就寝時間を早める
1週間の睡眠効率が85％以上であれば、就寝時間を20分早めて、睡眠時間を増やす。
※20分遅らせても睡眠効率が80％未満なら、再びベッドに入る時刻を20分遅らす。
※双極性障害など睡眠制限で強い症状が出る場合は、やめておくこと。
②刺激制御療法
刺激制御療法の7ステップ
①決めた「就寝時間」までベッドに入るのは禁止。休むときは座って休む。
②決めた「起床時間」にアラームをセット。起床時間を固定する。
③ベッドでは睡眠と性生活以外は何もしない。寝室はできる範囲で暗く静かに。
④ベッドに入ったあと、15～20分で入眠できなければ、ベッドから出る。
⑤ベッド以外でリラックスして過ごす。できれば寝室とは別の部屋で座って休む。
⑥眠れそうと思ったら、ベッドに戻って眠る。
⑦15～20分で入眠できなければ、「ベッド以外でリラックスして過ごす」と「眠れそうになったら、ベッドに戻って眠る」を繰り返す。
※基本的に、日中の仮眠は禁止。仮眠したい場合は15時までに20分以内の仮眠であればOK。
③寝る前に明日以降にやることを具体的に書き出す
▼寝る前のTODO日記
明日以降にやることを具体的に箇条書きすることで、不安がやわらぎ、眠りやすくなる
※ベイラー大学は2019年の研究で、寝る前に明日から数日間のやることを5分間だけ具体的に箇条書きすると、眠りやすくなったと報告（S)
やり方
①寝る前に5分のタイマーをする
②5分間だけ明日以降にやることを【具体的】に箇条書きしていく
④起床時間を固定する
▼起床時間を固定する
平日・土日祝日ふくめて起床時間を固定する。
睡眠リズムが崩れにくくなり、崩れても整えやすくなる。
社会的時差ボケを防げる
※起床時間とは、目覚める時間ではなく、ベッドから出る時間
参考動画
・スッキリ朝起きる方法5選。朝起きられないを解決
⑤運動習慣をつける
今日だけの運動ではなく、習慣的な運動は睡眠維持能力を高めます。
⑥空腹時間を11時間以上にする
1日11～14時間ほどの空腹時間をつくります。
睡眠リズムは、食事でもつくられます。
1日のはじめに食事したときに「よし、胃腸を動かすぞ！」となり、覚醒がうながされます。
最後に食事してから少しずつ活動をゆるやかにしていきます。
1日最後の食事は寝る4時間前ほどがおすすめです。
⑦マインドフルネス瞑想
焦りや不安などがあると、睡眠効率が悪くなりやすいです。
焦りや不安の対策もたくさんあるのですが、マインドフルネス瞑想が個人的にはおすすめです。
心理学的な焦り・不安解消テクニックは、とても使えるのですが、使わなくちゃいけません。
瞑想は根本的に焦り・不安を解消する力が入るので、テクニックを使わなくてもよくなってきます。
睡眠効率のまとめ
- 睡眠効率＝睡眠時間÷ベッド時間
- 睡眠効率が高いと睡眠の質が高くなる
- 睡眠効率85～90％ぐらいがおすすめ
おすすめ本
・眠れない理由を知って 眠れる方法を知れば 安眠。
・賢者の睡眠
・最高の体調 体の不調がなくなればリラックスしやすくなる
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それではまた、次の記事でお会いできることを楽しみにしています。
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