【夜が眠れない】精神生理性不眠症を改善するには？

精神生理性不眠症とは。
過去の不眠経験などから、眠ろうとすると心身が緊張して眠れなくなる不眠症のこと。

精神生理性不眠症は過去の不眠経験によるストレスから、眠るときに睡眠を邪魔する思考が生まれ、プレッシャーや恐怖などが生まれる。結果的に心身が緊張しやすくなり、眠気があるのに眠ろうとしても眠れない不眠症。

精神生理性不眠症の特徴とは？

・ベッド以外だとうたた寝する
・スマホやテレビを見ながらだと、眠れることがある
・楽しい妄想をしていると、眠れることがある
・朝が来て「もう徹夜しよう」と思うと眠ってしまう など

つまり、眠ろうと考えていないときは眠れる。
眠ろうと思うと眠れない。

精神生理性不眠症になってしまう7ステップ

①一時的な不眠症
②睡眠認知のゆがみ（不眠認知）
③眠るための過剰な努力をする
④眠りにくくなる
⑤ベッドで起きている時間が増える
⑥不適切な睡眠衛生
⑦慢性的な不眠症

①一時的な不眠症

人は誰しもが一時的には不眠症になることがあります。
このときに「眠れないストレス」「眠れないことによる仕事や人間関係の失敗」「眠れない恐怖」などを体験して、不眠症に過剰な意識が向いてしまいます。
結果「8時間は眠らないといけない」「眠らないと、仕事がうまくいかない」などの考え方が生まれ、睡眠にプレッシャーが生まれます。

②睡眠認知のゆがみ（不眠認知）

睡眠に対して強い意識が向かうことで、睡眠にプレッシャーが生まれやすい思考が生まれてきます。
不眠症につながりやすい思考は「きちんと睡眠をとらないと仕事ができない」「睡眠不足の状態だと、日中にまともに活動ができない」「不眠症になると人生がうまくいかない」など。
より強い睡眠プレッシャーが生まれ、眠るときに思考が緊張し、眠りにくくなります。

不眠認知はどんなものがあるか？はこちらをご覧ください
＞不眠症につながる不眠認知16パターンとは？

③眠るための過剰な努力をする

睡眠をしないといけないプレッシャーから、眠るための過剰な努力を始めます。

極端な運動。
極端なダイエット。
極端な睡眠テクニックの使用。
暗示やリラックス音楽の極度な使用 など。

不眠認知も強化されて、心身ともにより緊張状態になってきます。
そもそも不眠認知の原因は「睡眠リズム（体内時計）」「眠気（睡眠圧）」などの睡眠の仕組み（ツープロセスモデル）ではなく、認知などの思考や心理面なので一般的な睡眠テクニックは効果があっても本質的な解決になりにくいです。
※睡眠テクニックで眠れることで「自分は眠れる」という経験から安心感が生まれ改善することもある

④眠りにくくなる

心身共に緊張状態になるので眠りにくくなります。

⑤ベッドで起きている時間が増える

眠れないのに、がんばってベッドの中に入ることで、ベッドで起きている時間が増えます。
ベッドで起きている時間が増えると、結果的に「ベッドは起きるところ」と、ベッドが睡眠ではなく覚醒の条件になってしまいます。
そうなると、ベッドで眠れなくなってきます。
もっと強めになってくると、夜になると睡眠プレッシャーが生まれるので夜に眠れなくなります。
※日中の明るい時には、うたた寝することが増える

⑥不適切な睡眠衛生

睡眠衛生とは、寝室などの睡眠環境ではなく、行動なども含まれます。
つまり、睡眠を悪化させる行動を増えます。
・どうせ眠れないから、布団でYouTube見よう。
・夜食をたくさん食べてしまおう。
・夜中にゲームしよう。など
あとは、睡眠のための過剰な努力もあてはまります。

⑦慢性的な不眠症

・睡眠認知がゆがみ、睡眠にプレッシャーが生まれる。
・睡眠にプレッシャーが生まれるので、眠るための過剰な努力をして、より睡眠にプレッシャーが生まれる。
・ベッドで起きている時間が増えるので、ベッドは眠れない場所になってくる。
・睡眠のための過剰な努力や、逆に睡眠に悪いことをし始めて、悪循環になる。
結果、慢性的な不眠症になります。

【動画】精神生理性不眠症を解消法とは？