【地脚強化＆爆発力UP】バウンディングとは？走りに跳ね返りを作る最強ドリルの極意

「地面を蹴る力が弱い気がする」
「走っていて、弾むような感覚が出ない」
そんな悩みを持つランナーにぴったりのドリルが、今回ご紹介するバウンディング（Bounding）です。

スピードやパワーを追求する中距離～長距離ランナーにとって、“地面の反発を使える脚”は最強の武器。
この記事では、バウンディングの効果・正しいやり方・間違いやすいポイント、活用タイミングまで詳しく解説します！

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バウンディングとは？

バウンディングとは、大きな跳ねるような動きで前に進んでいくドリルです。
ジャンプとランニングの中間のような動作で、「地面を蹴って進む」感覚と「空中で体を運ぶ」感覚の両方を養います。

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バウンディングの主な効果

効果	内容
✅ 爆発的な地面反発力の強化	地面をしっかり押して跳ね返る“脚力”を高める
✅ 地脚（股関節・大臀筋・ハム）の強化	ストライドに直結する“走るための脚”が育つ
✅ リズムと軸の保持力アップ	跳ねながらでもブレない姿勢＝スピードに強い体幹
✅ ラストスパートやスタートダッシュ強化	地面を“押せる脚”は、加速局面に絶対不可欠！

📌 スプリントや中距離選手には、「筋トレ × ランの中間」のような神ドリルです！

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正しいバウンディングのやり方

1. まっすぐの姿勢で軽くスタート
2. 片脚で地面を強く蹴って“前に大きく跳ぶ”
3. 空中で“膝とつま先をしっかり引き上げる”
4. 反対の脚で着地→すぐに次のステップに移る
5. 左右交互に「大きく・ダイナミックに・リズムよく」20m進む

📌 ポイントは「大きく跳ぶことより、強く地面を押すこと」。
跳びすぎてバランスを崩すのはNGです！

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よくある間違いと修正方法

間違い例	修正アドバイス
❌ 前に飛びすぎてバランスを崩す	✅ 上下方向にも意識して“しっかり押す”
❌ 脚が流れてしまう（後ろに残る）	✅ 空中で“膝を引き上げる”意識を強く持つ
❌ 足音がドスドスと重い	✅ 地面から“弾くように”接地。静かに跳ね返す感覚を

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バウンディングを入れるベストタイミング

活用場面	目的
✅ スプリント練習前	爆発力と接地感を呼び起こすウォームアップに◎
✅ 筋トレ後（ジャンプランジなど）	筋出力を“動きに変える”移行トレ
✅ フォームが沈んで見えるとき	“地面を押す力”を再学習できるドリルとして

🚫 ※ただしLSDや疲労が溜まった日には不向き。筋負荷が高いので注意！

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おすすめセット例

• バウンディング 20m × 1〜2本
• ※フォームを重視して“1本集中”でも十分
• セット間に軽いジョグやスキップを挟んで、動きを整えると◎

【徹底比較】バウンディング・Aスキップ・ハイニーの違いとは？

同じ「ランニングドリル」の中でも、バウンディング／Aスキップ／ハイニーはそれぞれ目的も刺激も違います。
どれも走りに必要な要素を鍛える優れたドリルですが、違いを理解して使い分けることでトレーニングの質が一段階アップします。

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比較表：3つのドリルの違い

項目	バウンディング	Aスキップ	ハイニー
主な目的	爆発力・反発力の強化	フォーム・姿勢の習得	リズム・ピッチの強化
刺激の種類	筋力・パワー・神経系	技術・股関節の可動域	神経系・テンポ・切り返し
主に使う筋肉	大臀筋・ハム・腓腹筋	腸腰筋・体幹・中臀筋	腸腰筋・大腿四頭筋・ふくらはぎ
難易度	高（動作が大きく疲れる）	中（フォーム重視）	低〜中（初心者もOK）
実戦効果	ストライドUP／地脚強化	姿勢安定・軸づくり	ピッチ・足さばきの再現性UP
不向きなタイミング	疲労日／LSD前後	スピードが落ちてるとき	疲労困憊時（ピッチが崩れやすい）

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こんな使い分けがベスト！

練習メニュー	おすすめドリル
スプリント前	バウンディング＋Aスキップ＋ハイニー
インターバル前	Aスキップ＋ハイニー（フォーム＆テンポ重視）
LSD前	ハイニー（軽め）＋Aスキップ（1本だけ）
筋トレ後	バウンディング（筋出力→動作に変換）

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一言で表すなら：

• バウンディング：「押せる脚」を作る
• Aスキップ：「軸の通ったフォーム」を作る
• ハイニー：「テンポのある走り」を作る

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まとめ：バウンディングは“走りに跳ね返りをつける”最強の橋渡しトレ

バウンディングは、筋トレとランニングを繋ぐ“動きの筋トレ”です。
力を地面に伝える → 体を前に運ぶ → 着地してまた弾む。
この一連の流れが、あなたの走りに「爆発力」「スピード感」「強さ」を生み出します。

🎯 “走れる脚”を作りたいなら、まず「地面を押す感覚」から。

ジャンプじゃなく、跳ね返りを意識して――
ぜひ、次のスプリント前に1本、やってみてください。