こんにちは。メンタルコーチのしもんです。
今回は、僕が38歳から運動を4年間継続できた5つの秘訣についてお伝えします。
テーマは、「運動を好きになる脳の操作術」です。
「どうすれば運動を好きになれるのか？」
「どうすれば無理なく続けられるのか？」
そんな疑問に対して、脳に「運動は好きなものだ」と思い込ませていくテクニックをお話ししていきます。
実際、これは最近の話ではないのですが、以前の僕はどれくらい運動していたかというと、1日平均約96分運動していました。
毎日運動をしていたので、軽めの日も含めての平均です。運動量が多い日は、だいたい2時間ほど運動していた時期もありました。高強度の運動（心拍数が180〜190まで上がる運動）もしています
脳が好きだと思えば運動時間は増える
運動を好きだと脳に思い込ませることができれば、運動は自然とたくさんできるようになってきます。
ただもちろん、やりすぎてしまうと疲労が高まり、しんどくなってしまうこともあります。
そのため、現在の僕は、ウォーキングなどを除いて、1日30〜40分程度に運動量を制限しています。
では、どうすれば脳に「運動が好きだ」と思い込ませることができるのでしょうか。ここから、その具体的な方法についてお話ししていきます。
脳の操作術：自己決定理論
今回の考え方としては、自己決定理論という心理学の理論を使っていきます。
自己決定理論とは、人間の基本的な心理的欲求を満たすことで、持続的なモチベーションを高めるという考え方です。
では、どのような心理的欲求を満たせば、モチベーションが続きやすくなるのでしょうか。
自己決定理論では、主に次の3つが重要だとされています。
① 自律性
自分の意思で行動を決めたいという欲求です。
② 有能感
これは厳密には欲求というより感覚ですが、「自分は物事をうまくやり遂げられる」という感覚のことです。
③ 関係性
他者とつながり、支え合いたいという欲求です。
この3つが満たされると、持続的なモチベーションが高まりやすくなります。
つまり、この3つを高めていくことで、無意識のうちに運動を好きになり、継続しやすくなっていくのです。
ではここから、具体的にどのように実践していけばいいのかについてお話ししていきます。
秘訣①「運動メニューを工夫する」
その一つ目が、運動メニューを自分で作ったり工夫したりすることです。
なぜこれが大切かというと、先ほどお伝えした自己決定理論の「自律性」を満たしやすくなるからです。自律性とは、「自分で決めている」という感覚のことです。
運動を始めるときは、運動系インフルエンサーの動画やブログ記事、本などを参考にすることが多いと思います。実際、それらには運動メニューが詳しく紹介されていることも少なくありません。
ただ、そのメニューをそのまま実践するだけだと、意外とモチベーションは続きにくいんですよね。
なぜなら、「言われたメニューをこなしている」という感覚になりやすく、義務感が生まれてしまうからです。
そして人は、義務感をあまり好みません。
自分の自由な選択肢を奪われたように感じるため、モチベーションが下がりやすくなってしまうのです。
では、どうすればいいのでしょうか。
それは、自分なりに運動メニューを考えたり、工夫したりすることです。
ただ、運動を始めたばかりの頃は知識も少ないので、ゼロから考えるのは難しいと思います。
その場合は、まず「工夫する」ことから始めてみてください。
例えば、動画や本、ブログ記事などで紹介されているメニューを見て、
「これをやると20分くらいかかりそうだな」
と思ったら、
「自分は15分で終わらせたいから、種目を少し減らそう」
あるいは、
「セット数を調整してみよう」
というように、自分なりにアレンジしてみるのです。
こうした工夫をしていくことで、だんだんその運動メニューに愛着が湧いてきます。
そして、「このメニューをやりたい」という気持ちも生まれやすくなってきます。
これは「イケア効果」と呼ばれる心理効果です。
イケア効果とは、自分で手間をかけて作り上げたものほど、価値や愛着を感じやすくなる現象のことです。
例えば、自分で家具を組み立てたときのことを思い出してみてください。
完成した家具に愛着が湧き、大切に使いたくなりますよね。
最近の家具には、簡単な組み立てだけで完成するものもたくさんあります。
それでも、自分の手で組み立てる工程があるだけで、「なんだか良い家具だな」と感じやすくなるのです。
運動も同じです。
自分で工夫しながら作り上げたメニューには愛着が生まれ、その結果、運動そのものを続けたくなりやすくなります。
では、そのときにどのような考え方でメニューを工夫していけばいいのでしょうか。
価値観に基づいてボディメイク
そのときにおすすめなのが、「自分はどんな体になりたいのか」を、自分の価値観に基づいて考えることです。
男性の場合、筋トレというと「筋肉を大きくしてマッチョになる」というイメージを持つ方も多いと思います。もちろんそれも素晴らしい目標なのですが、その考え方だけだと運動メニューを工夫しにくくなることがあります。
なぜなら、筋肉量を増やすことだけを目的にすると、ある程度の最適解が存在するからです。
例えば、
- ベンチプレス
- 懸垂
- デッドリフト
- スクワット
- オーバーヘッドプレス
といった代表的な種目を行い、重量を少しずつ上げながら、筋肥大に適した回数やセット数をこなしていく。こうした王道のやり方があるため、自分で考えたり工夫したりする余地が少なくなりやすいのです。
だからこそ、「自分はどんな体を目指したいのか」という価値観の部分に一度立ち戻って考えることをおすすめします。
例えば、僕の場合は、
- 短時間で筋トレしたい
- 重いものを持てる体になりたい
- 持久力もつけたい
- でも筋肉量はそこまで増やしたくない
という考え方があります。
なぜなら、その方が体を動かしやすいですし、無理に大量のカロリーを摂ろうとしなくて済むからです。
結果として胃腸への負担も減りますし、食費の節約にもなります。こうした価値観が決まってくると、自然とトレーニングメニューも決まってきます。
例えば、「短時間で済ませたい」のであれば、家でできる運動が中心になります。
そうすると、
- 自重トレーニング
- ダンベルトレーニング
の中から選んでいこう、という発想になります。
また、「全身のバランスを整えたい」のであれば、
- 胸
- 肩
- お尻
- 脚
などをバランスよく鍛えるメニューを組むことになります。
さらに、「パワーもつけたい」のであれば、神経系への刺激を入れるために、たまにジムへ行って重い重量を扱うという選択肢も出てきます。
例えば、
- 80kg
- 100kg
といった重量を扱う日を作る、といった形です。
このように、自分の価値観から逆算してメニューを作っていくと、「自分の体を、自分で考えたメニューで育てている」という感覚が生まれやすくなります。
秘訣②「運動直後に成長を記録する」
次に2つ目が、運動直後に成長を記録することです。
これは、自己決定理論でいう「有能感」を高めるための方法です。
成長を実感できると、
「自分はできる」
「やり遂げられる」
という感覚が育っていきます。
その結果、内側から湧いてくるモチベーション、つまり内発的動機づけも高まりやすくなるのです。
ここで重要なのは、単に成長を記録することだけではありません。
運動の直後に記録することが非常に大切です。
では、なぜ成長を記録すると良いのでしょうか。
その背景には、「プログレスの原則」と呼ばれる考え方があります。
これは、ハーバード・ビジネス・スクールの研究者であるテレサ・アマビールらによって提唱された考え方です。
簡単に言うと、人は「自分が前に進んでいる」と感じられるときに、モチベーションが高まりやすいというものです。
僕たちは大きな成功だけでなく、
- 少し記録が伸びた
- 前回より楽にできた
- 継続日数が増えた
といった小さな成長を感じるだけでも、モチベーションが高まりやすくなります。
自己決定理論の有能感も同じです。
「自分は日々前に進んでいる」
「少しずつ成長している」
という感覚があると、有能感が育ちます。そして有能感が育つことで、運動を続けたいという気持ちも自然と高まりやすくなっていくのです。
筋トレで成長記録するコツ
これが筋トレの場合であれば、
- 以前より重い重量を持ち上げられた
- 以前より回数を増やせた
- 以前よりセット数を増やせた
- セット間の休憩時間を短くできた
など、成長を測れる指標がたくさんあります。
そのため、こうした変化を運動直後に記録し、「前回と比べてどれくらい成長したのか」を自分に教えてあげることが大切です。そうすることで、「前よりできるようになった」という実感が生まれます。
そして、その成長を脳が報酬として認識するため、運動に対してポジティブな感情が生まれやすくなります。
結果として、「またやりたい」という気持ちにつながり、モチベーションも高まりやすくなるのです。
では、これが有酸素運動の場合はどうでしょうか。
有酸素運動で成長記録するコツ
有酸素運動の場合も同じです。
例えば、
- 以前は5分しか続かなかった運動が8分できるようになった
- 前よりも強度を上げられるようになった
- 同じ時間でもより難しいメニューに挑戦できるようになった
といった変化は、立派な成長です。
こうした成長を記録していくことで、自分が前進していることを実感しやすくなります。
また、もっとシンプルな方法でも構いません。
例えば、
- ウォーキングの速度が前より速くなった
- ランニングのペースが前より速くなった
- 自転車の平均速度が前より速くなった
といった「速度」の変化に注目する方法です。
速度は数字で確認しやすいため、成長を客観的に把握しやすいというメリットがあります。
このように、有酸素運動でも成長の指標を決めて記録していくことで、「前よりできるようになっている」という実感が得られやすくなります。
その結果、有能感が育ち、運動を続けるモチベーションも高まりやすくなっていくのです。
成長記録が運動直後が良い理由
では、なぜ成長を記録するタイミングは運動の直後が良いのでしょうか。
その理由は、ポジティブ・リンフォースメント（正の強化）という心理学の考え方を活用しているからです。
これは、行動の直後にご褒美を与えることで、その行動を繰り返しやすくする方法です。
例えば、腕立て伏せをしたとします。
昨日は10回しかできなかったのに、今日は11回できた。
そのときに、「11回できた」とすぐ記録するのです。
すると、
「自分は成長したな」
「前に進んでいるな」
という達成感を得ることができます。
その結果、少し気分が良くなったり、モチベーションが高まったりします。
ここで重要なのは、その達成感を腕立て伏せが終わった直後に記録することです。
運動の直後に成長を確認すると、脳は「腕立て伏せをしたら良い気分になれた」と学習しやすくなります。つまり、達成感や満足感が、運動そのものと結びついていくのです。
すると、次第に「腕立て伏せをやりたい」という気持ちが生まれやすくなります。
これは腕立て伏せに限らず、ウォーキングやランニング、筋トレ全般にも応用できます。
だからこそ、ご褒美は後回しにするのではなく、「運動が終わった直後に与えること」が大切です。
そうすることで、運動という行動そのものが楽しいものとして脳に刻まれやすくなります。
そして結果的に、運動を好きになり、継続しやすくなっていくのです。
秘訣③「少しずつ難易度を上げる」
3つ目は、少しずつ難易度を上げていくことです。
なぜこれが大切なのかというと、
- 成長を実感しやすくなる
- 集中しやすくなる
という2つのメリットがあるからです。
僕たちは、少し難しいことに挑戦しているときの方が集中しやすくなります。
そして、何かを好きになるためには、集中して取り組むことが大切です。
なぜなら、集中するからこそ、その行動そのものをしっかり味わうことができるからです。
逆に、集中できないものを好きになることは意外と難しいんですよね。
そもそも集中していないと、その対象への愛着も生まれにくくなります。
これは人間関係でも同じです。
誰かと話すとき、その人と真剣に向き合い、相手を理解しようとするからこそ、
- 好きになる
- 尊敬する
- 親しみを感じる
といった感情が生まれやすくなります。
もちろん、場合によっては嫌いになることもありますが、それだけ感情が動いているということです。
一方で、相手の話を聞いているふりをしながらスマホを触り、
「うん、うん」
と適当に相づちを打っているだけでは、その人への愛着はなかなか生まれません。
つまり、何かを好きになるためには、まず集中することが大切なのです。
そして集中するためには、「少し難しいことに挑戦すること」が重要になります。
簡単すぎると退屈になりますし、難しすぎると苦しくなります。
だからこそ、「少し頑張ればできそう」というレベルに難易度を調整しながら取り組むことが、運動を好きになるための大切なポイントなのです。
究極の集中フローに近づける
実はこの考え方は、「究極の集中状態」とも呼ばれるフロー状態の条件にも含まれています。
フロー状態にはさまざまな条件がありますが、その中でも特に重要なのが、チャレンジとスキルのバランスです。
人は、難しすぎることにも集中しにくいですし、簡単すぎることにも集中しにくい生き物です。
難しすぎる場合は、
「できないかもしれない」
「どうやればできるんだろう」
という不安や迷いが生まれます。
その結果、集中が途切れやすくなり、途中で諦めてしまうこともあります。
一方で、簡単すぎる場合はどうでしょうか。
簡単すぎることは、そもそも集中する必要がありません。
そのため退屈になりやすく、やはり集中できなくなってしまいます。
だからこそ重要なのが、
「少し難しい」
というレベルです。
これがフロー理論でいう「チャレンジとスキルのバランス」です。
今の自分の能力より少しだけ上の課題に取り組むことで、集中しやすくなります。
そして集中しやすくなると、フロー状態にも入りやすくなります。
つまり、時間を忘れるほど没頭する状態ですね。
この没頭体験は、自己決定理論でいう
- 自律性
- 有能感
も高めやすくなります。
その理由の一つが、フロー状態で生まれるコントロール感です。
フロー状態に入ると、「自分が状況をうまくコントロールできている」という感覚を得やすくなります。
強い集中を経験したことがある方なら分かると思いますが、まるで目の前のことを理解し尽くしたかのように、
- 自由自在に動ける
- 迷いなく進める
- 自然に体が動く
といった感覚になることがあります。
もちろん実際にすべてを理解しているわけではありません。
しかし、そのくらい高い集中状態に入ることで、
「自分でやれている」
という自律性や、
「自分はできる」
という有能感が育ちやすくなるのです。
そして、自律性と有能感が高まることで、運動に対する内発的なモチベーションも高まり、結果として運動を好きになりやすくなっていきます。
脳を記憶を操作する「ピークエンドの法則」
ここまでお話しした
- 集中すること
- 運動後にご褒美を与えること
が大切な理由には、ピークエンドの法則が関係しています。
ピークエンドの法則とは、人は体験全体を記憶しているのではなく、感情が最も大きく動いた瞬間（ピーク）と、最後の印象（エンド）を強く記憶しやすいという心理学の考え方です。
つまり、体験の途中にいろいろな出来事があったとしても、
- 一番印象的だった瞬間
- 最後の瞬間
によって、その体験全体の印象が大きく左右されるのです。
例えば、ピークと最後が楽しい体験であれば、「全体的に楽しかったな」と感じやすくなります。
反対に、ピークと最後が嫌な体験であれば、
「なんだか嫌な体験だったな」
という印象が残りやすくなります。
今回の運動に当てはめると、まず運動中にしっかり集中することで、感情が大きく動くピークの瞬間を作ることができます。少し難しい課題に挑戦しながら没頭できると、達成感や充実感が生まれやすくなるからです。
そして運動が終わった後には、成長の記録をつけることで、ポジティブな終わり方を作ることができます。
例えば、
「今日は前回より1回多くできた」
「少し記録が伸びた」
ということを確認すると、運動の最後に達成感を感じることができます。
すると脳は、
「この運動は楽しかった」
という形で体験全体を記憶しやすくなります。
つまり、
- 運動中は集中してピークを作る
- 運動後は成長を確認して良い終わり方を作る
この2つを行うことで、運動そのものが楽しい体験として脳に刻まれやすくなるのです。
その結果、「またやりたい」という気持ちが生まれ、運動を好きになりやすくなっていきます。
秘訣④関係性を考える
4つ目は、関係性を考えることです。
これは、自己決定理論の3つ目の要素である「関係性」を満たすための方法です。
具体的には、「自分が運動することで、人との関係性はどう変わるだろうか」という視点で考えてみることです。
運動というと、自分自身の健康や体づくりのために行うイメージが強いかもしれません。
もちろんそれも大切です。
ただ、それだけではなく、運動によって周りの人にどのような良い影響を与えられるのかという視点を持つことで、モチベーションが高まりやすくなります。
例えば、運動を続けることで健康になり、体力もついてきます。
すると仕事や家事に取り組む余力が増え、より活躍しやすくなるかもしれません。
そして、自分に余裕が生まれることで、誰かを助けたり支えたりすることもしやすくなります。
あるいは、仕事や趣味の場面で良いパフォーマンスを発揮できるようになり、周囲から認められたり、信頼されたりすることにつながるかもしれません。
このように、「運動によって自分と人との関係がどう良くなるか」を考えることも、運動を続けるための大切なポイントなのです。
関係性：運動を始めた理由
例えば、僕の場合です。
僕が運動を始めた理由の一つは、YouTubeを始めたこと。
そして、カウンセリングやコーチングの仕事をしていたことでした。
YouTubeでは、うつ病や不眠症などで悩んでいる方に向けて、「より良い方向へ進むためにはどうすればいいのか」という発信をしています。
そう考えたとき、行動することや成長することの大切さを伝えるのであれば、自分自身も行動していく必要があると思ったんです。
当時の僕は、決して運動が得意なタイプではありませんでした。
だからこそ、
「自分は体力がないからできません」
という状態のままではいけないなと思ったんですね。
苦手なことを克服し、健康になったり、何かを達成したりする姿を、自分自身が示していく必要があると感じました。
というよりも、僕自身が、言葉だけで語る人より、実際に行動している人の方を信頼しやすいんですよね。
だから、「運動は大切だと思っている」のであれば、まず自分自身が苦手を克服して、運動できるようになろう。そう考えたのです。
そうすることで、YouTubeでもより説得力のある情報を届けられるかもしれません。
また、カウンセリングやコーチングにおいても、信頼感や納得感につながる部分があるかもしれません。
このように僕は、運動そのもののメリットだけではなく、「運動することで人とのつながりや信頼関係がどう変わるか」という視点も持っていました。それが、運動を続けるモチベーションを高めてくれた理由の一つだったのだと思います。
秘訣⑤モチベアップの行動を習慣化
5つ目は、モチベーションが上がる行動も含めて習慣化することです。
これは今回のおさらいにもつながる考え方です。
結局のところ、運動を長く続けるためには、習慣化することがとても重要になります。
習慣化が進むと、行動が少しずつ自動化されていきます。
すると、「今日はやろうかな、やめようかな」と毎回悩む必要がなくなります。
その結果、心理的な負担が減り、継続しやすくなります。
また、習慣化された行動はスムーズに始めやすいため、集中もしやすくなります。
そして、「自分はちゃんと続けられている」という感覚も得やすくなります。
これは、先ほどお話ししたフロー状態におけるコントロール感や、自己決定理論の有能感にもつながる部分です。
ただし、ここで大切なのは、運動だけを習慣化するのではなく、モチベーションを高める行動も一緒に習慣化することです。
【誤解】習慣化・継続にモチベ不要
ここで一つ、よくある誤解についてお話しします。
それは、「習慣化や継続にモチベーションは不要である」という考え方です。
実際、このような情報を見かけることは少なくありません。
ただ、これは少し誤解されやすい表現だと思っています。
実際には、モチベーションは不要なのではなく、頼りすぎてはいけないという意味で語られていることが多いのではないでしょうか。
確かに習慣化はとても大切です。そしてモチベーションは日によって上がったり下がったりします。
そのため、「やる気がある日だけやる」というスタイルでは、なかなか継続できません。
だからといって、モチベーションがまったく必要ないわけではありません。
実際には、ある程度モチベーションがあった方が続けやすいのです。
では、どうすればいいのでしょうか。
おすすめなのは、モチベーションが上がる行動そのものを習慣化することです。
そうすることで、習慣の力を使いながら、モチベーションも高め続けることができます。
今回のお話でいうと、
- 自分で運動メニューを工夫する
- 運動直後に成長を記録する
- 少しずつ難易度を上げる
- 運動によって人間関係がどう良くなるかを考える
といった行動です。
これらを運動とセットで習慣化していくのです。
すると、習慣の力とモチベーションを高める力の両方を活用できるようになります。
その結果、運動を「我慢して続けるもの」ではなく、楽しく続けられるものへと変えていきやすくなります。
最初のうちは、まず運動そのものを続けることを意識しながら、今回お伝えしたような行動も少しずつ取り入れてみてください。そうすることで、習慣化とモチベーション向上の両方が進み、運動を継続しやすくなっていくはずです。
現在の僕の運動能力
最後に、現在の僕の運動能力について少しお話しします。
僕は42歳になったばかりです。（9月8日生まれです。）
38歳から本格的に運動を始めて、どのような変化があったのかというと、例えばランニングでは次のような結果を出せるようになりました。
- 39歳でフルマラソンを完走
- 39歳で800mのレースで優勝（小規模な大会）
- 40歳で3km部門の入賞
といった結果です。
次に筋トレです。
自分ではランニングよりも筋トレの方が得意なのかなと思っています。
例えばデッドリフトでは、100kgを持ち上げられるようになりました。
デッドリフトとは、床に置いたバーベルを持ち上げる種目です。
また、
- 片足スクワット40回
- 片手腕立て伏せ10回連続
も達成することができました。
これは記録を取った当時の数字なので、今はもう少しできるかもしれません。
ジムのマシンを使ったトレーニングでは、チェストプレス107kgも達成しています。
チェストプレスは、胸の前から押し出すタイプの筋トレマシンです。
さらに、レッグプレス137kgもできるようになりました。レッグプレスは、足で重りを押し出す下半身のトレーニングマシンです。
そして、ベンチプレス75kgも達成しています。
ベンチプレスは、ベンチに横になった状態でバーベルを胸の前から押し上げる種目です。
さらに、スクワット85kgもできるようになりました。
これは85kgのバーベルを担いだ状態でスクワットを行う種目です。
もちろん、これらの記録を自慢したいわけではありません。
お伝えしたいのは、38歳から運動を始めても、少しずつ積み重ねていけば体はしっかり変わっていくということです。
そして、その積み重ねを支えてくれたのが、今回お話しした
- 自分で工夫すること
- 成長を記録すること
- 少しずつ難易度を上げること
- 関係性を意識すること
- モチベーションが上がる行動を習慣化すること
だったのです。
運動は「物理的」に成長するので確実
運動を続けていくと、人は本当に成長していきます。
しかも、体力や筋力、持久力といったものは、努力が比較的結果に表れやすい分野です。
もちろん個人差はありますが、継続していけば多くの人が成長を実感しやすく、変化も確認しやすいのが運動の良いところです。
だからこそ、運動を好きになり、運動を続けていくこと
は個人的にとてもおすすめです。
運動にはさまざまなメリットがあります。
例えば、全身の血流が良くなります。
体力も向上するので、日常生活で動ける量が増えやすくなります。
行動力が高まりやすくなりますし、血流改善によって気分が安定しやすくなる方もいます。
また、筋力がつくことで、
「挑戦してみよう」
「何かを達成したい」
という気持ちが生まれやすくなることもあります。
さらに、運動は成功体験を積み重ねやすい活動でもあります。
そのため、
- 自信がつく
- 達成感を得られる
- 自分の成長を実感できる
といったメリットもあります。
そして、「以前できなかったことができるようになった」という経験を積み重ねることで、「難しいことがあっても、自分なら乗り越えられるかもしれない」という感覚も育ちやすくなります。
もちろん健康面のメリットもあります。
体力や筋力だけではなく、自分の体の見た目をある程度コントロールしやすくなるという点も魅力です。
このように、運動を続けることで得られるものはたくさんあります。
だからこそ、僕自身は運動をとてもおすすめしています。
