「呼吸法とは？」という疑問を持つ方が増えています。
呼吸は私たちが無意識に行っている行為ですが、意識的に整えることでストレス軽減や健康促進に役立ちます。
この記事では、呼吸法の基本から具体的な実践方法、そしてその効果について詳しく解説します。
初心者でも簡単に始められる呼吸法を紹介するので、ぜひ試してみてください。
呼吸法とは？
呼吸法とは、呼吸のリズムや深さを意識的にコントロールする健康法の一つです。
心を落ち着かせたり、体の緊張を解くために古くから活用されてきました。
ヨガや瞑想、気功などの分野でも呼吸法は重要な要素とされており、自律神経を整える効果があるとされています。呼吸の仕方一つで、心身の状態が変わるのです。
鼻から息を吸うを酸素効率がアップ
鼻呼吸は、一酸化窒素の生成を促す最も効果的な方法の一つです。
一酸化窒素は、呼吸機能の維持と向上において非常に重要な役割を果たしています。
鼻腔は自然に一酸化窒素を生成する場所でもあり、鼻呼吸によって体内にNOが取り込まれます。
口呼吸ではNO生成が少なくなるため、鼻からゆっくり吸うことが推奨されます。
呼吸と一酸化窒素の関係：体内での役割と健康に与える効果
呼吸法５選
①腹式呼吸
腹式呼吸とは、お腹がふくらみ、しぼみ、ふくらみ……とお腹が上下する呼吸のことです。
腹式呼吸をすると、自律神経の副交感神経が優位になって、リラックス効果を生みます。
横隔膜が動き、刺激されるからです自律神経が集まっている横隔膜が刺激されることで、リラックス効果のある副交感神経が働きやすくなるのです。
ちなみに胸が上下する呼吸を胸式呼吸と言います。
やり方
- 片方の手を胸に置く
- もう片方の手をお腹に置く
- 息を吐く
- 息を吸う
※手でお腹の動きを感じる。胸はあまり動かないのを確認する。
②4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、4秒で息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて息を吐く方法です。
不眠改善やストレス軽減に効果があります。
やり方
- 背筋を伸ばして座る。
- 4秒間鼻から息を吸う。
- 7秒間息を止める。
- 8秒かけて口から息を吐く。
- これを4回繰り返す。
4-7-8呼吸法とは？科学的に証明されたリラックス効果とやり方を徹底解説
③ボックス呼吸法
ボックス呼吸法は、4秒で息を吸い、4秒間息を止め、4秒かけて息を吐き、4秒間息を止める方法です。集中力向上やストレス軽減に効果があります。
効果
- ストレスの軽減
- 集中力の向上
- 不安感の軽減
やり方
- 背筋を伸ばして座る。
- 4秒間鼻から息を吸う。
- 4秒間息を止める。
- 4秒かけて口から息を吐く。
- 4秒間息を止める。
ボックス呼吸法とは？ストレス軽減と集中力アップのための簡単テクニック
④コヒーレント呼吸（心拍共鳴呼吸）
コヒーレント呼吸とは、自律神経と心拍のリズムが最も調和する呼吸数（1分間あたり約4.5〜6.5回）で呼吸を行い、心身の安定をはかる方法です。
はじめは1分間あたり6回の呼吸、つまり１呼吸10秒を目安にすると行いやすいです。
「5秒息を吸って、5秒息を吐く」を行いながら、心地よいリズムで深く呼吸をしていきましょう。
やり方
- 5秒間、鼻からゆっくり息を吸います。
- 5秒かけて、口からゆっくり息を吐きます。
- リラックスできてきたら、5秒のリズムにこだわらず、自然で心地よい呼吸を繰り返しましょう。
コヒーレント呼吸とは？自律神経を整える呼吸法をわかりやすく解説｜心拍共鳴呼吸
⑤片鼻呼吸法（ナディ・ショーダナ）
片鼻呼吸法は、片方の鼻を交互に押さえながら行う呼吸法です。ヨガでよく取り入れられ、心身のバランスを整える効果があります。
やり方
- 右手の親指で右鼻を押さえ、左鼻から息を吸う。
- 右鼻を開き、左鼻を押さえて息を吐く。
- これを繰り返す。
【補足】ゆっくり呼吸をするとリラックス効果
呼吸をゆっくりすることで、心拍数が落ち着いてリラックス効果がでます。
ヴァンダービルト大学医療センターの2023年の研究によると、吐く時間を長くする長くしない関係なく、ゆっくり呼吸すること自体に効果がありました。
そのため、秒数を意識するのが苦手な方は「ゆっくり深い呼吸をすればＯＫ」と考えてもいいですね。
呼吸法の効果
呼吸法には多くの効果があります。以下に代表的なものを挙げます。
- ストレス軽減：深い呼吸を行うことで、副交感神経が優位になりリラックスできます。
- 集中力向上：呼吸を整えることで、脳の酸素供給が増え、集中力が高まります。
- 不眠解消：呼吸を整えることで、心拍数が下がり、眠りに入りやすくなります。
- 免疫力アップ：深い呼吸は、リンパの流れを促進し、免疫力を高める効果があります。
呼吸法を日常に取り入れるコツ
呼吸法は特別な時間を取らなくても、日常生活に簡単に取り入れられます。以下の方法を試してみてください。
- 朝の目覚めに：朝、布団の中で5回深呼吸を行う。
- 仕事の合間に：デスクで5分間、腹式呼吸を意識する。
- 就寝前に：4-7-8呼吸法を行い、リラックスして眠りにつく。
日常の中で少しずつ呼吸法を取り入れることで、心身の健康が向上します。
まとめ
「呼吸法とは？」という問いに対する答えは、心と体を整えるためのシンプルで効果的な方法です。
毎日の生活の中で意識的に呼吸を整えることで、ストレスが軽減し、健康が促進されます。
ぜひ、今回紹介した呼吸法を実践して、心身のバランスを整えてみてください。
