ベイラー大学2017年研究によると、就寝前のわずか5分の「書く習慣」が、あなたの寝つきに大きく影響を与えるかもしれません。
この研究では、「明日以降のやること日記」と、「終わったことを書く日記」の違いが、睡眠にどのような影響を与えるかをポリグラフ（脳波・眼球運動・筋電など）を用いて科学的に調べました。
結果は意外なものでした――未来のやることを書くと、スムーズに眠りにつけたのに対し、過去を振り返ると、むしろ寝つきが悪くなる傾向が見られたのです。
一見「日記」といえば、過去を振り返るものが多いですが、実は未来に目を向けた文章こそ、心を落ち着け、眠りを促す鍵になるのかもしれません。
【ベイラー大学2019年研究】就寝前の書き込みが寝つきの悪さに与える影響：ToDo リストと完了した活動リストを比較した睡眠ポリグラフ検査より
論文を元にchatGPT概要
この研究は、就寝前に行う文章作成が入眠困難に与える影響について調査しました。特に、翌日やるべきことをリストにすること（to-doリスト）と、過去数日に完了した活動をリストにすること（completedリスト）の2つの方法が、睡眠の開始時間にどのように影響するかを比較しました。
研究の背景
就寝前の不安、特に未完了の未来のタスクに関する不安は、入眠困難の重要な要因です。
先行研究では、自分の不安について書くことが入眠を助ける可能性が示されています。
本研究では、就寝前の文章作成が睡眠開始潜時にどのように影響するかを調査しました。
日記の書き方で「寝つきがよくなるかどうかを調べたよ」という研究ですね。
書いている通り、人は未来に不安を覚えます。これは未来が「不確定なもので、あいまいなものだから」です。
研究方法
- 参加者
健康な若年成人（18〜30歳）の57名が参加しました。 - 実験手順
参加者はランダムに「やるべきことリスト」または「活動リスト」のいずれかを5分間書くグループに割り当てられました。 - 測定方法
書く作業の後、ポリソムノグラフィ（PSG）を用いて一晩の睡眠を記録し、入眠潜時（睡眠に入るまでの時間）を測定しました。
主要な結果
- 入眠潜時:
「やるべきことリスト」を書いたグループは「活動リスト」を書いたグループよりも早く眠りに就くことができました。 - リストの具体性:
特に詳細な「やるべきことリスト」を書いた参加者はさらに早く眠りに就く傾向が見られました。一方、詳細な「活動リスト」を書いた場合は入眠が遅れる傾向がありました。
「明日以降のやること日記」と「終わったことを書く日記」では、「明日以降のやることを書いたほうが入眠速度があがった。しかも、詳細に書いた人のほうが効果が高かった」という話ですね。
考察
- 未来志向の利点
就寝前に未来のタスクについて書くことは、未完了のタスクに対する不安を軽減し、入眠を助ける可能性があります。これは、未完了のタスクを頭から「外に出す」ことで、心の中の負担を軽減するためと考えられます。 - 過去の振り返りの影響:
一方、過去の活動を振り返ることは、逆に未来のタスクを思い出させ、不安を引き起こす可能性があります。そのため、入眠を遅らせる要因となるかもしれません。
「曖昧だった未来の行動を、書くことによって明確化・客観視ができたとで安心感を得た」という結果ですね。未来は不確定とはいえ、「確定している部分も多いなー」と感じることが大切なんだと思います。
ちなみに、過去の振り返りは「後悔、反省。または希望などにつながり、未来への意識を働く結果になり、不安を引き起こした」と考えられます。過去のことを書くことで、その先が気になってしまう心理も働いたんでしょうね。
結論
- 実用的な提案:
就寝前に翌日の「やるべきことリスト」を書くことは、簡単で実行しやすい睡眠改善方法として有望です。特に、詳細にリストを作成することが効果的であることが示されています。
私の場合は、明日以降の行動整理を寝る前。だいたい30～60分前に行うと、寝つきはすごくよくなりましたね。
