お風呂の入り方で寝付きやすくなる。睡眠の質があがる『温度』と『時間』とは？

今回の睡眠教室「ひつじは眠る」では、
寝付きやすく、眠りを深くするお風呂の入り方をお伝えします。
寝付きがよくない方が、寝る〇分前にお風呂に入ると、眠りやすくなる。
ポイントは3つ。温度、入る時間、お湯につかる時間。
なぜ、お風呂に入ると眠れるかというと、人は体温がさがっていくときに眠くなるからです。

あなたはこのように考えていませんか？

「寝つきが悪い。疲れがとれない。どうすればいいのかなぁ」
「お風呂の入り方を意識すると、本当に眠れるようになるの？」
「お風呂で眠れるっていうけど、どのようにお風呂に入ればいいかわからない」

睡眠で大切なことは睡眠リズムを整えること。
お風呂は睡眠リズムの中では「深部体温」に大きくかかわっています。
お風呂をうまく使って、睡眠の質をグッと良くしませんか？

この記事を最後まで読めば、「寝付きと睡眠の質がよくなるお風呂の入り方」が分かります。
ご興味があるかたのみ、最後までお読みください。

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県
・メンタルコーチ/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害
・YouTubeチャンネル登録9,000以上
・趣味：ランニング・運動・読書・話すこと
著書「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

お風呂の温度、入る時間、お湯につかる時間の正解は？
眠りやすくなるお風呂の6つのポイントはコレだ！
なぜ、お風呂に入れると寝付きやすく、深く眠れるのか？
お風呂のおすすめアイテムを3つ紹介
今回の記事の理解を深める知識
『お風呂の入り方で寝付きやすくなる』のまとめ

お風呂の温度、入る時間、お湯につかる時間の正解は？

個人個人の体温やお風呂場の室温の関係もあり、1つの正解はありません。
ただ、おおよその正解はあります。

お風呂の温度、入る時間、お湯につかる時間はコレ！
・お湯の温度は38～41度
・お風呂は寝る90～120分前ぐらいに入る。
・お湯につかる時間15～30分
・熱めのお風呂の場合は、2時間前に済ませる

温度と入る時間とお湯につかる時間は、4つの睡眠の本を参考にしています。

スタンフォード式　最高の睡眠
著者：西野精治
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所（SCN ラボ）所長。
・お湯の温度は40度
・お湯につかる時間は15分
・寝る90分前

賢者の睡眠
著者：メンタリスト DaiGo
大学教授、企業顧問、慶応卒、英国のメンタリズムを日本に初めて紹介。
・お湯の温度は40～42度
・お湯につかる時間は20～30分
・寝る90分前

最強の睡眠 世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった
著者：西川ユカコ
睡眠サービスコンソーシアム理事。温泉入浴指導員、セロトニントレーナー。
・お湯の温度は38～40度
・お湯につかる時間は10～15分
・寝る60～90分前

NEWTON 睡眠の教科書
・入浴は就寝の2時間前には済ませておく
・就寝直前なら、ぬるめのお湯

眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。: 29年間の不眠が安眠へ変わった具体的な睡眠法
著者：野上しもん
睡眠講師・睡眠ライター。29年間の睡眠障害を克服し、体験も踏まえて、睡眠の知識を発信
・お湯の温度は38～40度。※42度以上は注意。
・お湯につかる時間は20～30分
・寝る90～120分前

お湯のポイントは38度以上であり、42度未満にすること。
42度以上だと交感神経が刺激されて、興奮が生まれ、寝つきが悪くなる可能性があがります。
お湯につかる時間は15分でも血行や体温としては問題なさそうです。リラックス効果があるため、30分までゆっくりつかってもOK。30分以上はのぼせる可能性がでてきます。
寝る90～120分前にお風呂に入るについては、お風呂上がりの服装や室温などにも影響されます。あなたの最適なお風呂時間は寝る60～120分前ぐらいを目安に見つけてみてください。

交換神経とは？
交感神経とは自律神経の1つ。もう1つ副交感神経があります。
交感神経は「闘う・逃げる・固まる」の緊急時に働くもので、緊張・興奮が生まれます。
副交感神経は安全な場所にいるときに働くもので、リラックスが生まれます。
現代人は、ストレスが多く、交感神経が優位になりやすいと言われています。

眠りやすくなるお風呂の6つのポイントはコレだ！

眠りやすくなるお風呂の6つのポイント
①お風呂に入る時間は就寝90～120分前ぐらい。
②お湯につかる時間は15～30分。
③お風呂の温度は38～41度。
④時間がない時はシャワー
⑤お風呂の前後で水分補給
⑥お風呂あがりは熱を逃がしやすい格好をする
※熱めのお風呂の場合は、2時間前に済ませる

シャワーのポイント
40～41度くらいの温かめにすること。
体を温めきるのが難しいので、寝る15～60分ぐらい前がおすすめです。
シャワーの温度は、お風呂場の室温がかなり影響してきます。シャワーが温かくても、寒いと温まりませんよね。
シャワーをあびる前に、熱めのシャワーを出しっぱなしにしてお風呂場を温めておくのがおすすめ。

お風呂あがりは熱を逃がしやすい格好をする
お風呂あがりはゆっくり熱を冷ましていくことが大事。
夏場、冬場によって違いますが、熱を逃がしやすい服装にすることがおすすめです。
特に足から熱を逃がしていくことが大事です。できれば、くつ下は、はかないほうが良いです。ただ寝るまでに足が冷え切ってしまう場合は、寝る前にくつ下を脱ぐでも大丈夫です。

僕のお風呂の入り方
僕の場合は、15～30分のお風呂時間です。
その日の疲れ具合で、体温を温めるだけにするか、リラックスを楽しむために時間を伸ばすか、と時間を決めています。
だいたい寝る60～120分前の良いタイミングで入っています。
お湯の温度はあまり気にしておらず、だいたい38～40度ぐらいになっていると思います。なぜ温度がわかるかというと、以前に湯温計を使って調べたからです。
→使っていた湯温計

僕は浴槽にくるぶしがつかるぐらいのお湯をためてから入ります。
あとは、浴槽に入りながらシャワーをあびていきます。
理由は、お風呂の弱点が、顔が温まるまで時間がかかることだからです。
顔の血行もよくしたいので、シャワーで顔や首をあたためながら、足湯→半身浴→全身浴の流れでお風呂に入っています。個人的にはとてもおすすめの方法ですが、一人暮らしでないとしにくい方法ですね汗
あと危険なのでおすすめはしませんが、僕の場合はよりリラックス効果を高めるため、お風呂場を真っ暗にして入っています。

なぜ、お風呂に入れると寝付きやすく、深く眠れるのか？

お風呂に入って寝つきが良くなり、深く眠れる。つまり、なぜ睡眠の質があがるのか？
理由は簡単です。
人の睡眠リズムは「深部体温」で管理されているからです。
深部体温があがって、熱を逃がしながら体温が下がっていくときに、眠気がきます。
つまり、お風呂で深部体温をあげて、寝るまでにゆっくり深部体温をさげると眠りやすく、眠りも深くなりやすいんです。

睡眠リズムは2のシステムで管理
睡眠リズムは体内時計と睡眠圧の2つで管理されていると言われています。
体内時計は、主に光と深部体温など。
睡眠圧は、睡眠物質や体の作用など。

ただ睡眠は、睡眠に対してどうとらえているかも眠りに影響します。
例えば、睡眠改善に大きな期待を持っていたり、睡眠不足に大きな不安を持っていたり、睡眠をがんばろうとすると、寝付きにくくなることがあるんです。
お風呂に入るときも「睡眠のために入る！」と意識するのではなく、「お風呂は気持ちいい」「お風呂に入るとつかれがとれる」など、お風呂そのものを楽しむと、よりリラックスしやすいです。そして、よりリラックスすれば、自然と眠れるものです。

お風呂のおすすめアイテムを3つ紹介

湯温計：ルーム&バスサーモメーター(デジタル式) みつばち (RBTM002)
お風呂の温度を計るアイテムです。
自分の家のお風呂の温度が気になる方は、お風呂に入るときに使ってみてください。
使い方は簡単で、湯温計をお湯に浮かべるだけでOKです。
毎回でなくても、たまに自分が入っているお風呂の温度を知っておくことは、お風呂の効果をあげる上では大切だからです。

バスロマン入浴剤リラックスラベンダーの香り [600g]
ラベンダーの香りがする入浴剤です。
お風呂でなかなかリラックスができない人が、お風呂に入るときにお使いください。
お風呂に入れるだけでリラックス効果があがるのでおすすめ
ラベンダーには痛みや気持ちを静める効果（鎮痛と鎮静）があるからです。

Lamicall 【2枚セット IPX8 認定お風呂】スマホ防水ケース
お風呂でスマホを使う場合の防水ケースです。
お風呂にゆっくり入れない方が、お風呂ですごすのに使えます。
防水ケースに入れるだけで使えるので簡単です。
お風呂に入れないかたが、最初のお風呂に入るきっかけとしてお使いください。まずはお風呂に入る習慣をつけてから、いずれお風呂でスマホを持ち込まずリラックスする、という流れですね。