「ぼーっとしているときに、ふと良いアイデアが浮かんだ経験はありませんか？」
これは、デフォルトモードネットワーク（Default Mode Network, DMN）の脳の働きによるものです。
デフォルトモードネットワークは、私たちが何もしていないときやリラックスしているときに活性化し、過去の振り返りや未来の想像、自己認識などに関わっています。
一見「休んでいるだけ」に見えても、脳は裏でしっかり働いており、この状態が創造性や問題解決力を高める鍵となるのです。
本記事では、デフォルトモードネットワークの仕組みや役割、心の健康との関係、さらにデフォルトモードネットワークが活性化する方法までをわかりやすく解説します。
「脳を最大限に活用したい」「ストレスを減らし、思考をクリアにしたい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。
デフォルトモードネットワークとは？
デフォルトモードネットワークとは、脳が「何もしていないとき」に主に活動している脳のネットワークのことです。外界に注意を向けるのではなく、内的な思考や感情、記憶の回想、未来の想像、自分自身についての考察などに関わっています。
意識的なタスクに集中しているときは活動が低下し、タスクが終わると再び活性化するという特性があります。このため、「脳のアイドリング状態」とも呼びます。
例えば、休憩しているときやぼんやりしているとき、過去の出来事を思い出したり、未来を想像したりする際にデフォルトモードネットワークは機能します。
デフォルトモードネットワークの３つの脳領域
デフォルトモードネットワークは、脳の複数の領域が連携しています。
その中でも、主に次の3つの領域が関わっています。
1.内側前頭前野（medial Prefrontal Cortex, mPFC）
内側前頭前野（medial Prefrontal Cortex, mPFC）とは、私たちが自分自身について考えたり、将来のことを計画したり、誰かと関わる中で判断を下すときに中心的に働く脳の領域です。
たとえば「私は今どう感じているか」「この先どう生きていきたいか」といった自己に関する思考が浮かぶと、この領域が活発になります。
また、未来に何が起こるかを予測したり、シナリオを想像する際にも重要な役割を果たしており、「心のシミュレーター」とも呼べるような働きをしています。
さらに、他人の気持ちや考えを理解する「心の理論（Theory of Mind）」にも関与しており、他者との共感や適切な社会的判断を支えています。心の理論とは、他者の心の中にある「考え」「感情」「意図」「信念」などを推測・理解する能力のことです。
2.後帯状皮質（Posterior Cingulate Cortex, PCC）／後部帯状回
後帯状皮質（Posterior Cingulate Cortex, PCC）／後部帯状回とは、自分の過去を振り返ったり、自分とは何者かを内省するときに活性化する領域です。
たとえば何気ないときにふと昔の出来事を思い出したり、自分がこれまでどんな経験をしてきたかを考えるような場面では、PCCが深く関与しています。
この領域は、意識の持続性や一貫性、つまり「過去・現在・未来をつなぐ自己」という感覚を保つための中枢でもあります。記憶や感情と密接に関係しながら、自分という存在を一貫して感じ続けるための土台を提供しているのです。また、脳内の他の領域と情報をやり取りする中継点としても働き、さまざまな記憶を統合して「今の自分」という自己像を作り上げます。
3.側頭頭頂接合部（Temporo-Parietal Junction, TPJ）
側頭頭頂接合部（Temporo-Parietal Junction, TPJ）とは、他人の気持ちや立場を理解するために不可欠な領域です。
たとえば相手がどうしてそのような言動をしたのかを推測したり、相手の視点に立って物事を考えたりするときに、この部分が活発になります。こうした視点の切り替えや社会的な意味づけの能力は、共感力やコミュニケーションの質を高める上でとても大切です。
また、この近くにある楔前部（precuneus）も、自分自身に対する意識や、頭の中で映像をイメージする能力などに関わっており、心の中の世界を豊かに保つために重要な役割を果たしています。
これらの３つの脳領域は、個々に働くだけでなく、ネットワークとして協調的に活動することで、「何もしていない時間」も実はとても意味のある内的な思考や感情の処理が行われているということがわかっています。たとえば、ぼんやりしているときにも、私たちは自分の過去を思い出したり、未来を計画したり、人との関係を頭の中でシミュレーションしているのです。
デフォルトモードネットワークの４つの役割
デフォルトモードネットワークは、単なる「脳の待機状態」ではなく、私たちの心の働きや思考に重要な役割を果たします。
1. 自己認識と内省
私たちが自分の考えや感情について静かに向き合い、「今の自分はどう感じているのか」「なぜそう考えたのか」などを振り返るとき、デフォルトモードネットワークが活性化します。これは、内側前頭前野や後帯状皮質などが連携し、自己に関する情報を深く処理するためです。
このような内省のプロセスを通じて、私たちは自分自身の価値観や信念を再確認し、自分という存在についての一貫したアイデンティティをつくっていきます。つまり、デフォルトモードネットワークは「自分を知る」ための神経基盤といえます。
2. 過去の記憶の再構築
ふとした瞬間に思い出す昔の出来事、たとえば「小学生の頃の友達との出来事」や「昨日の会話の内容」といった記憶にも、デフォルトモードネットワークは深く関与しています。これは、単に記憶を「思い出す」だけでなく、過去の経験を再構築して意味づける作業でもあります。
脳はこの過程で、過去の断片的な情報をつなぎ合わせ、記憶の整理と統合を行い、そこから学びや気づきを引き出します。こうした活動は、自己成長や人生経験の蓄積にもつながっています。
3. 未来のシミュレーション
「来週の予定をどう組もうか」「5年後にはどうなっていたいか」といった未来を思い描くときも、デフォルトモードネットワークは活発に働いています。このとき脳は、過去の経験や現在の状況をもとに、将来の可能性をシミュレーションしているのです。
たとえば旅行の計画を立てるときには、行きたい場所を思い描き、そこに至るまでの工程を頭の中で仮想的に体験します。このような想像力によって、私たちは目標を設定し、現実的な行動計画を立てる力を育てています。つまり、未来志向の思考と計画力を支える重要な仕組みがデフォルトモードネットワークです。
4. 社会的認知と共感
他者の立場に立って考えたり、相手の感情や意図を理解しようとする場面でも、デフォルトモードネットワークが活性化します。
たとえば「この人はなぜ怒っているのか」「今、何を考えているのだろう」と想像するとき、脳はTPJ（側頭頭頂接合部）やmPFC（内側前頭前野）を中心に働いています。
こうした社会的認知の能力は、共感力や対人関係スキルの基盤となり、より円滑なコミュニケーションや深い人間関係の構築を可能にします。つまり、DMNは自分だけでなく、他者を理解するための心のネットワークでもあるのです。
デフォルトモードネットワークと関係のある３つの症状
最近の脳科学研究では、デフォルトモードネットワークの異常が精神疾患や認知症と関係していることが明らかになっています。
- うつ病
デフォルトモードネットワークが過剰に働くことで、ネガティブな思考に囚われやすくなります。 - 認知症
アルツハイマー病ではデフォルトモードネットワークの活動が低下し、記憶力の低下や自己認識の障害が現れます。 - 自閉スペクトラム症（ASD）
デフォルトモードネットワークの機能が低下することで、他者の感情や意図を読み取ることが難しくなります。
これらの研究は、DMNが心の健康や脳機能に深く関わっていることを示しています。
デフォルトモードネットワークのトレーニング方法
デフォルトモードネットワークを健康に保つためには、以下の方法が効果的です。
1. 瞑想やマインドフルネス
瞑想はデフォルトモードネットワークの過剰な活動を抑え、リラックスした状態を作り出します。
特にマインドフルネス瞑想は、ストレスを軽減し、心の安定を促します。
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2. 自己反省とジャーナリング
日記を書くことで、自分の気持ちや考えを整理しやすくなります。
自己反省を促し、デフォルトモードネットワークの健全な働きを助けます。
3. 自然と触れ合う
自然の中で過ごすことは、デフォルトモードネットワークをリセットし、ストレスを解消する効果があります。
森林浴や散歩は脳のリフレッシュに最適です。
4. 良質な睡眠
デフォルトモードネットワークは睡眠中にも活動しており、記憶の定着に関与しています。
質の良い睡眠を心がけることで、デフォルトモードネットワークの働きが向上します。
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デフォルトモードネットワークと創造性
デフォルトモードネットワークは、創造性やひらめきにも重要な役割を果たします。
何気なくリラックスしているときにアイデアが浮かぶ経験はありませんか？
これはデフォルトモードネットワークが活発に働いている証拠です。
意識的に考えても解決しなかった問題が、ぼーっとしているときに解決策を思いつくのはこの仕組みによるものです。
デフォルトモードネットワークをビジネスにおける２つのメリット
ビジネスの場面でも、デフォルトモードネットワークは重要です。
リーダーシップや問題解決において、内省や未来のシミュレーションが求められるため、デフォルトモードネットワークの活用がカギになります。
- 戦略立案
未来のシナリオを描き、リスクやチャンスを想定する力が鍛えられます。 - チームビルディング
他者の視点を理解し、円滑なコミュニケーションが可能になります。
まとめ – デフォルトモードネットワークを理解して脳の力を最大化しよう
デフォルトモードネットワークは、私たちの思考や感情に深く関わる重要な脳内ネットワークです。
休んでいるようで実は脳が活発に働くこの仕組みを理解し、上手に活用することで、創造性や心の健康を維持できます。
瞑想や自然散策、良質な睡眠などを取り入れ、デフォルトモードネットワークを活性化させることで、より豊かな生活を送ることができるでしょう。
