こんにちは、メンタルコーチのしもんです。
あなたはこんなことはありませんか？
「寝る前に強い不安感がある」
「1日の終わりに何だか虚しさがある」
「性格的に神経症傾向がある」
以上のことがあると、寝つきが悪くなり、睡眠に不満を抱えやすくなります。
なぜかというと、「就寝時にリラックスができなくなるため」です。
リラックスができないので、睡眠が悪化しやすくなるんですね。
でも、安心してください。
今回の原因は「寝る前に●●感情を持つこと」で解決するからです。
それは何なのかというと、――「感謝の感情」です。
就寝前に「感謝の感情」を持つことで３つの安眠効果
マンチェスター大学心理学部は2008年の研究で、「就寝前に感謝の感情を持つ人の睡眠」について401名を対象に、調査をしたんです。
結果は、興味深いものでした。
就寝前に感謝の感情を持つ人の睡眠に３つのポジティブな特徴があったんです。
①入眠までの時間が短い
②睡眠時間が長い
③睡眠の質が高い
つまり、「安眠している人の割合が多かった」んですね。
ちなみに、今回の「睡眠の質が高い」とは、次のような意味です。
・朝起きた時にすっきり目覚めることができる
・ぐっすり眠れた熟睡感がある
・日中は活動的に過ごすことができる
では、なぜ「就寝前に感謝の感情を持つこと」が、安眠につながったと思いますか？
感謝の感情が安眠につながる理由とは？
就寝前の「感謝の感情」が安眠につながるのは、感謝の気持ちは、「今日も充実していた」「まわりにサポートされている」という安心感を生み出し、リラックスした状態で眠りに入れるからです。
なぜ、安心感が生まれるかというと、
感謝によって「ポジティブな感情が増加」して、不安や虚しさなどの「ネガティブな感情が減少」するからです。そのため、すとんと入眠しやすくなるんです。
この研究結果は、僕自身も納得がしやすいところです。
というのも、29～35歳までの双極性障害を改善した大きなきっかけが「感謝の感情を持つ」だったんですが。その後から睡眠薬が減り、飲まなくても眠れる日が増え、38歳で不眠症を改善できたからです。
ただ、感謝で安心感が生まれるといっても、「不安やネガティブ思考が強く、神経症傾向の人の場合はどうなのか？」は気になるところですよね。
不安が強い人でも「感謝の感情」に安眠効果はあるのか？
まず結果を伝えると、今回のマンチェスター大学心理学部の2008年研究では、「不安やネガティブ思考が強く、神経症傾向の人」も安眠につながっていました。
というのも、この研究はもともと「感謝の気持ちを抱く人が良質な睡眠を得やすいかどうかを、性格特性を考慮して検証したもの」だったんですよね。性格特性の考慮には、科学的にも信頼性の高い「ビッグファイブ性格特性」を使っています。
ビッグファイブ性格特性の中の１つに、「神経症傾向の高さ」を分析するものがあります。
一般的に、神経症傾向が高い人は、不安を感じやすく、睡眠の質が低い傾向があると言われています。
ただ、神経症傾向が高い人でも「就寝前に感謝の感情を持っている人は、寝つきがよく、長く眠れて、睡眠の質が高い」という特徴があったんですね。
感謝の気持ちには「ネガティブ感情を減少し、ポジティブな感情を増加」する力があるため、むしろ神経症傾向が強い人ほど「感謝による安眠効果」は実感しやすいかもしれないですね。
実際、僕自身も不安がぐるぐる繰り返す反芻思考で苦しんでいたタイプでしたし。
では、どうすれば、就寝前に感謝の感情を持つことができるのでしょうか？
就寝前に「感謝リフレクション」を行う
感謝リフレクションとは、「感謝を振り返ること」です。
就寝前に、感謝の感情を持つシンプルな方法ですよね。
就寝前の感謝リフレクションの方法は２つ。
①就寝前に「今日を振り返り、感謝したことを日記として書く」
②就寝前に「今日を振り返り、感謝したことを思い出す」
感謝はあいまいなもののため、できれば日記のように「文章化して明確にすること」がおすすめです。
感謝を言語化することで、感謝の感情が生まれやすくなるだけではなく、大きくもなるからですね。
ただ、「日記を書くのは継続するのが難しいなぁ」と思う方は、いったんは「感謝したことを思い出す」からスタートしてもOKです。
睡眠は毎日のことなので、継続が大事だからです。そして、継続するには「まず小さな一歩から始めること」はとても重要なことです。
感謝を継続するのが大事なのは「睡眠が毎日のことだから」以外にも理由があります。
それは、そもそも継続しないと「感情をともなった感謝」をすることが難しくなるからです。
【要注意】感謝の感情を持つには練習が必要
「感謝しましょう」と言葉でいうのは簡単ですが、「感情をともなった感謝」は意外に難しいことがあります。少なくとも、35歳のときの僕には難しいことでした。
恥ずかしい話ですが、僕は「もともと感謝の気持ちが不足している人間」だったからです。「ありがとう」と口では言っていても、それはマナー的に言っていることが多く、感情を伴って感謝をしていたことは少なかったように思います。
そんな過去の僕のように
「感情が伴う感謝って何？」
「いや、それよりも自分が苦しいのに感謝なんてできない」
「そもそも感謝することがないし」
と、考えがちな人は、「感謝の感情を育てていくこと」が大切になってきます。これは感謝を継続し、習慣化することで育っていきます。
そもそも人間はポジティブなものより、ネガティブなものに意識が向きやすい傾向があります。
これはネガビリティ・バイアスと呼ばれるものです。
人間が生存するためには、ポジティブなことを獲得するより、ネガティブなことを回避するほうが大事だったからですね。現代では、そこまでネガティブなことを回避しなくてもなんとかなる社会になっていますが、遺伝子がまだ追いついていないんですよね。
そのため
「感謝をする」という「ポジティブなものに意識を向けること」は、幸福感や充実感を得るためには重要なことなんですね。
日々感謝をすることが多い人も、「1か月に1日は感謝を意識する日」を作るのがおすすめです。
先ほどのネガティブに意識が向きやすい人間の性質によって、「いつの間にか、感謝を見逃すことが増えている」なんてこともあるからです。
一緒に感謝の感情を育てていきませんか？
「まず感謝に気づくこと」からスタート
感謝の感情を育てるためには、「まず感謝に気づくこと」からスタートしていきます。
そもそも「感謝に気づけないと、感謝することができない」からですね。
過去の僕は「感謝日記を5行書くぞ！」と思って、1日目で「何に感謝すればいいのか？」と3行目から悩むレベルでした。なので、感謝に気づく力を育てることが最初の一歩となります。そしてその一歩は偉大な一歩でもあります。
感謝に気づくのに重要な３つのポイント
感謝に気づくときに重要なのが３つあります。
①感謝できる「事実」に気づく
②感謝した「感情」に気づく
③感謝の感じるものに、感謝する
それぞれ解説します。
①感謝できる「事実」に気づく
感謝できる事実に気づく力があがることで、感謝を感じる頻度が増えて、1日のポジティブな感情が増えます。ポジティブな感情が増えるということは、自然とネガティブな感情も減るということです。
他人への感謝だけではなく、「自分への感謝」や「環境への感謝」も加えると、気づくことが増えていきます。
➁感謝した「感情」に気づく
感謝できる事実に気づいただけだと、「義務的」に感じることがあります。
なので、そのときに僕たちの胸にわきおこる「感謝の感情」にも気づき、味わうことが大切です。
はじめは、「これが感謝の感情かな？んー」みたいになりますが、続けていけば、自然と感謝の感情を味わうことができるようになります。
➂感謝の感じるものに、感謝する
感謝を感じるものに、感謝をすることを初めは意識しましょう。
まったく感謝できないものに、無理に感謝する必要はないです。無理に感謝することを行っていくと、感謝が義務的になっていくからです。義務的になると「感謝に価値を感じなくなり、ひどければ嫌いになってしまうこと」にもつながってきます。感情を抑え込んでしまうからですね。無理なポジティブ思考はメンタルを崩す「有害なポジティブさ」と同じ原理です。
そのため「自分の感情を大切にしながら、育てていくこと」が重要です。
感謝に気づく具体例：「店員さんへの感謝」
僕が感謝を始めたときは、双極性障害の中で圧倒的に孤独だったため、そもそも人と触れ合うことがありませんでした。なので、他人への感謝は「コンビニやスーパーマーケットの店員さん」が対象でした。
感謝の気づきについて、実際の具体例を３つあげます。
具体例①
「僕は今、一人だ。でも、お金を出すと、店員さんは食べ物などの商品をくれる。当たり前といえば、当たり前だけど、見ず知らずの人から、ものをもらえることって、すごくありがたいなあ」
具体例②
「そういえば、19歳の頃、コンビニで接客していたなぁ。意外に大変なんだよね。その中で、笑顔を浮かべて、丁寧に接客してくれるって、ありがたいことだなぁ。冷たくしても、雑にしても時給は同じ中で、丁寧に接客するのって、その人自身のがんばりだもんなあ」
みたいに共感からスタートすると感謝を感じやすくなります。
具体例③：これは実際に最近感謝したこと
「ドラッグストアで、普段はPayPay支払いだけど、今日は初めてAEONPayを使った。そのまま支払おうとしたけど、30代ぐらいの男性の店員さんが「この画面をスライドすると、イオンカードのバーコードが表示されて、ポイントがつきますよ」と教えてくれて、ポイントつけてくれたなぁ。そのまま、パパっとやったほうが楽なのに、親切に教えてくれるなんて、ありがたい」
僕の場合は、プラスαの行動をしてくれる人は、感謝とリスペクトを感じるので、「世の中って、良い人多いなぁ」と思いやすくなり、ポジティブ感情が増えやすいです。
義務を超えた先の行動は、その人自身の行動って感じやすいからですね。
今回のまとめ
就寝前に「感謝の感情」を持つことで３つの安眠効果が得られる
①入眠までの時間が短くなる
②睡眠時間が長くなる
③睡眠の質が高くなる
就寝前の「感謝の感情」が安眠につながるのは、感謝の気持ちは、「今日も充実していた」「まわりにサポートされている」という安心感を生み出し、リラックスした状態で眠りに入れるから。
就寝前に「感謝リフレクション」を行う。
感謝は「事実だけではなく、自分の感情にも注目」することが大事。
