ハムストリングスは、太ももの後ろ側にある筋肉群の総称です。
主に膝を曲げる「膝関節屈曲」と、股関節を後ろへ伸ばす「股関節伸展」に関与し、歩行、ランニング、ジャンプ、ダッシュなど多くの動作で重要です。
スポーツでは肉離れが起こりやすい部位としても知られています。
この記事では、ハムストリングスを構成する筋肉、場所、役割、大臀筋との関係、鍛え方、ストレッチ、肉離れが起こりやすい原因、セルフケアまで詳しく解説します。
ハムストリングスとは？
ハムストリングスは、主に次の3筋から構成されます。
大腿二頭筋はさらに、
- 長頭
- 短頭
に分かれます。
このうち大腿二頭筋短頭は股関節をまたがず、膝関節のみに関与します。
ハムストリングスはどこにある？
ハムストリングスは、太ももの後面にあります。
おおまかには、
- 坐骨周辺
- 太もも後面
- 膝裏の外側・内側
へ走っています。
大腿二頭筋は外側、半腱様筋と半膜様筋は内側寄りに位置します。
ハムストリングスの主な役割
1. 膝を曲げる
ハムストリングスは膝関節屈曲に関与します。
踵をお尻へ近づけるような動作です。
2. 股関節を伸ばす
大腿二頭筋長頭、半腱様筋、半膜様筋は股関節伸展に関与します。
前に曲がった股関節を伸ばす動作です。
3. ランニングで脚を制御する
高速走行では、脚を前へ振り出した終盤でハムストリングスが伸ばされながら働き、膝伸展と股関節屈曲を制動します。
この場面は肉離れとの関係でも重要です。
4. 膝を安定させる
膝周囲で脛骨の回旋や前後方向の安定に関与します。
ハムストリングスと大臀筋の違い
ハムストリングス
- 太もも後面
- 膝屈曲
- 股関節伸展
- 走行時の脚の制動に重要
大臀筋
- お尻の表層
- 股関節伸展に強く関与
- 強い立ち上がり、ジャンプ、スプリントで重要
両者は股関節伸展で協調します。
ハムストリングスを構成する筋肉
大腿二頭筋
太もも後面外側にあります。
膝屈曲、股関節伸展、下腿外旋に関与します。
半腱様筋
太もも後面内側にあります。
膝屈曲、股関節伸展、下腿内旋に関与します。
半膜様筋
半腱様筋より深い位置にあり、同様に膝屈曲、股関節伸展、下腿内旋に関与します。
ハムストリングスに負担がかかりやすい原因
スプリント
高速走行はハムストリングスへ非常に大きな負荷をかけます。
急な加速
短距離ダッシュや切り返しで強く働きます。
デッドリフトやヒップヒンジ
股関節を曲げた状態から伸ばすため、ハムストリングスが大きく働きます。
レッグカール
膝屈曲に直接負荷をかけます。
急な運動量増加
スプリント本数や走行距離を急に増やすと疲労が蓄積します。
ハムストリングスが張る・痛いと感じるときに起こりやすいこと
- 太もも後面が張る
- 前屈で突っ張る
- ダッシュで後ろももが痛い
- レッグカールで違和感がある
- 坐骨付近が重い
- 膝裏が突っ張る
ただし、太もも後面の痛みはハムストリングスだけでなく、坐骨神経や腰椎などが関係することもあります。
ハムストリングスと肉離れ
ハムストリングスはスポーツで肉離れが起こりやすい部位です。
特にスプリント中は、脚が前方へ振り出された終盤でハムストリングスが長く伸ばされながら大きな力を発揮します。
リスクに関係する要因として、
- 過去の肉離れ
- 急なスプリント量増加
- 疲労
- 高速走行への準備不足
などが考えられます。
ハムストリングスの鍛え方
ルーマニアンデッドリフト
股関節を後ろへ引くヒップヒンジ動作で鍛えます。
ポイントは、
- 背中を大きく丸めない
- 膝を軽く曲げる
- 股関節を後ろへ引く
- もも裏の伸びを感じる範囲で行う
ことです。
レッグカール
膝屈曲に直接負荷をかけます。
ノルディックハムストリングカール
膝立ちで身体を前へ倒し、ハムストリングスでブレーキをかける高強度種目です。
伸ばされながら力を出す「エキセントリック収縮」を強く鍛えます。
ヒップリフト
仰向けで骨盤を持ち上げます。
足の位置によってハムストリングスの関与が変わります。
肉離れ予防とエキセントリックトレーニング
ハムストリングスの肉離れ予防では、ノルディックハムストリングカールなどのエキセントリックトレーニングが使われます。
ただし、急に高強度で始めると強い筋肉痛が出やすいため、
- 回数を少なくする
- 週あたりの量を徐々に増やす
- スプリントトレーニングと組み合わせる
といった段階的な導入が重要です。
ハムストリングスを鍛えるときの注意点
腰を丸めて伸ばそうとしない
ルーマニアンデッドリフトでは、股関節から動くことが重要です。
膝屈曲種目だけに偏らない
レッグカールだけでなく、股関節伸展種目も取り入れます。
スプリント負荷も考える
競技者では筋トレだけでなく高速走行そのものも大きな負荷になります。
ハムストリングスのストレッチ
仰向けで片脚を上げ、膝を無理なく伸ばす方法があります。
立位前屈で腰を大きく丸めるより、股関節から前傾する方がハムストリングスを伸ばしやすくなります。
ただし、神経由来のしびれや痛みがある場合は強く伸ばしません。
ハムストリングスのセルフケア
1. 強い痛みがある場合はスプリントを控える
急性の痛みを我慢して走り続ける必要はありません。
2. 痛みのない範囲で軽く動く
歩行や軽い膝屈伸などから始めます。
3. 強く揉みすぎない
肉離れが疑われる急性期に強いマッサージを行う必要はありません。
医療機関で確認した方がよい症状
- ダッシュ中の突然の鋭い痛み
- 「ブチッ」という感覚
- 内出血
- 腫れ
- 歩行が難しい
- 明らかな筋力低下
- 痛みが長期間改善しない
ハムストリングスについて覚えておきたいポイント
- 太もも後面の筋肉群
- 大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋からなる
- 膝屈曲に関与する
- 股関節伸展に関与する
- スプリントで大きな負荷がかかる
- 肉離れが起こりやすい
- RDL、レッグカール、ノルディックカールで鍛えられる
- 肉離れ予防では段階的な高強度負荷が重要
まとめ
ハムストリングスは、太ももの後ろ側にある筋肉群で、膝を曲げ、股関節を伸ばし、ランニング中の脚を制御する重要な役割を持っています。
特にスプリントでは大きな負荷がかかるため、肉離れが起こりやすい部位です。
トレーニングではルーマニアンデッドリフト、レッグカール、ノルディックハムストリングカールなどを組み合わせ、膝屈曲と股関節伸展の両方を鍛えることが重要です。
急な鋭い痛み、内出血、歩行困難がある場合は、単なる張りと決めつけず医療機関で確認することが大切です。
