【ランナーの基本】ハイニーとは？ピッチ・リズム・脚さばきを磨くドリルの極意

「速く走るにはどうすればいい？」と聞かれたとき、フォームや筋力も大事ですが、
実はそれ以上に重要なのが――リズムと脚さばきです。

今回ご紹介する「ハイニー（ハイニードリル）」は、まさにランナーの“走るリズム”を磨くためのドリルの王道。
初心者〜上級者まで、フォームやピッチ感覚を整えたいすべてのランナーにおすすめです！

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ハイニーとは？

ハイニーとは、もも上げ（high knee）をテンポよく連続で行うドリルのこと。
ただ“膝を上げる”だけではなく、股関節の素早い動き・リズムの安定・地面との接地感覚を研ぎ澄ます目的があります。

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ハイニーの主な効果と目的

効果	内容
✅ ピッチ（回転）の強化	足の回転スピードを高め、スピード持久力に直結
✅ 足さばきの改善	走りの無駄な上下動を減らし、効率の良い接地を覚える
✅ 股関節の動きがよくなる	脚の引き上げ・切り替えがスムーズになり、ストライド効率もUP
✅ リズム感・走るテンポが整う	音楽的な“テンポのある走り”が感覚的に身につく

📌 ハイニーは「脚を“速く正確に動かす”神経系トレーニング」とも言えます！

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正しいハイニーのやり方

1. 姿勢はまっすぐ、顎を引いて視線は前方
2. その場で左右交互に膝を腰の高さまで素早く引き上げる
3. リズミカルに“タカタカタカ…”とテンポを一定に保つ
4. 腕は肘90度で、脚と連動させて自然に振る
5. 接地はつま先～母指球、足音をできるだけ静かにする

📌 動きの目安：「脚の回転ドリルとして20m × 2本」などの短距離反復が理想。

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よくある間違いと修正方法

間違い例	修正アドバイス
❌ 上半身が前に倒れてしまう	✅ 顎を引いて“耳・肩・腰・膝”が一直線になるよう意識
❌ 足をバタバタ叩きつけている	✅ 地面を“軽く・滑らかに”接地。足音は静かに
❌ リズムが崩れて雑になる	✅ 一度立ち止まってリズムをリセット。テンポを一定にキープ

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ハイニーをやるベストなタイミング

活用場面	狙い
✅ スプリント・インターバル前	ピッチと神経系の“スイッチON”に最適
✅ フォームが崩れていると感じた日	足さばきを整える“フォーム調整ドリル”として
✅ LSD前（軽めに）	可動域チェックや姿勢リセットに◎（疲れを抜く日は控えめに）

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おすすめセット例（ウォームアップとして）

• ハイニー 20m × 2本
• リズムは“タカタカタカ…”と心の中でカウントして行う
• フォーム意識 → リズム重視 → 動きの質の流れで

📌 “1本目で動きチェック、2本目で仕上げる”のがドリルの基本戦略です

【徹底比較】バウンディング・Aスキップ・ハイニーの違いとは？

同じ「ランニングドリル」の中でも、バウンディング／Aスキップ／ハイニーはそれぞれ目的も刺激も違います。
どれも走りに必要な要素を鍛える優れたドリルですが、違いを理解して使い分けることでトレーニングの質が一段階アップします。

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比較表：3つのドリルの違い

項目	バウンディング	Aスキップ	ハイニー
主な目的	爆発力・反発力の強化	フォーム・姿勢の習得	リズム・ピッチの強化
刺激の種類	筋力・パワー・神経系	技術・股関節の可動域	神経系・テンポ・切り返し
主に使う筋肉	大臀筋・ハム・腓腹筋	腸腰筋・体幹・中臀筋	腸腰筋・大腿四頭筋・ふくらはぎ
難易度	高（動作が大きく疲れる）	中（フォーム重視）	低〜中（初心者もOK）
実戦効果	ストライドUP／地脚強化	姿勢安定・軸づくり	ピッチ・足さばきの再現性UP
不向きなタイミング	疲労日／LSD前後	スピードが落ちてるとき	疲労困憊時（ピッチが崩れやすい）

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こんな使い分けがベスト！

練習メニュー	おすすめドリル
スプリント前	バウンディング＋Aスキップ＋ハイニー
インターバル前	Aスキップ＋ハイニー（フォーム＆テンポ重視）
LSD前	ハイニー（軽め）＋Aスキップ（1本だけ）
筋トレ後	バウンディング（筋出力→動作に変換）

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一言で表すなら：

• バウンディング：「押せる脚」を作る
• Aスキップ：「軸の通ったフォーム」を作る
• ハイニー：「テンポのある走り」を作る

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まとめ：ハイニーは「スピードフォームの地ならし」

ハイニーは、派手なトレーニングではありません。
でも続けることで**「速くて軽やかで効率的な走り」**の基盤をコツコツ作ってくれます。

• スプリントの“ピッチ力”
• インターバルの“足さばき”
• レース終盤の“フォームの粘り”

これらの裏にあるのは、地味だけど正確なドリル。
特にハイニーは、「音とテンポで走りを整える」最強の基礎ドリルです。

🎯 “リズムが整えば、走りが変わる。”

今日から、ぜひ1本。
あなたの走りに、新しいリズムを。