僕がうつ病を改善するのに役立った5つの方法を紹介します。
僕自身、29歳から35歳までうつ病に苦しんでいましたが、今では薬を飲まずに日常生活を楽しめるようになりました。無気力感もなくなり、仕事や運動、趣味も楽しんでいます。
本記事内容のYouTube動画のコメント
初めまして。今、うつ、不安障害を患って外に出ることも苦しい、人と話すのも苦しい状況です。原因不明の痺れと不眠から始まって、うつになりました。抗うつ剤と抗不安薬を飲み始めて、ずっと薬を止めることばかりを考え、全く良くならないまま時間だけが過ぎています。そんな中しもんさんの動画に出会いました。私の場合、身体疾患が原因かもしれませんが、どうやったら改善できるのか悩んでいましたが、コントロールできることできないこと、薬は食事の一部といった考え方、不眠で眠れないのに朝散歩する体力、気力なんてないと思っていたところに、部屋の一部を掃除するとか、小さなことでいいんだと、少しほっとしました。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
1. うつ病回復目標の再設定
うつ病を「治す」ことを目標にするのではなく、「今よりちょっとでも良くなる」ことを目指す考え方に変えました。
うつ病を完全に治すという目標は曖昧で、ゴールが見えにくいですよね。
それが原因でやる気を失ってしまうことが多かったです。
でも、「今よりちょっとでも良くなる」と考えると、少しずつ行動することができるようになりました。
→ 不安やストレスが高まる３つの目標の立て方
2. コントロールできるものに目を向ける
コントロールできないことに悩むのをやめて、コントロールできる小さなタスクに目を向けることにしました。
朝の散歩が続かないことや、薬を飲むのを忘れてしまうことにストレスを感じていましたが、
例えば「朝コンビニに行ってバナナヨーグルトを買う」や「近くの神社まで歩く」といった具体的な行動に焦点を当てました。これだけで気持ちが楽になり、動きやすくなりました。
→ 失った自信を取り戻した方法：「自信を捨て去ったら、ネガティブ思考が消えた」
3. 知識を道具として捉える
知識は、手に入れるだけでなく使うものだと気づきました。
深呼吸や漸進的な筋弛緩法、栄養のある食べ物を取るなど、少しずつ体調が良くなる知識を実践しました。
読書も「今日明日使える知識」を優先して読み、すぐに実践しました。
→ 失った自信を取り戻した方法：「自信を捨て去ったら、ネガティブ思考が消えた」
4. 自分に思いやりを持つ
自分に優しくすることも大事です。
無理をせずベッドで休むことや、自分をサポートする行動を取ることが自分にとっての優しさだと理解しました。
自分を大切な人と置き換えて考えると、もっと思いやりを持って接することができるようになります。
→ セルフコンパッション日記の書き方：「今の現実をどのように生きるか？」
5. 行動活性化療法
行動してみて、その結果望ましい行動であれば続け、望ましくない行動であれば減らすという方法です。
例えば、活舌練習をする前は嫌だと思っていたことも、実際にやってみると気持ちが晴れることがありました。行動してみて初めてわかることが多かったです。
まとめ
これらの方法を実践することで、うつ病が改善し、双極性障害の薬も止めることができました。
その後も同じ考えを持ったまま、動画編集やウェブサイト作成の仕事をして、その後カウンセリング・コーチングを開始し、YouTube配信、マラソン完走など前に進めています。
これらの方法が、少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです。
