僕は29歳から35歳までの間、双極性障害とうつ病を抱えていました。
メンタルがひどく落ち込んでおり、引きこもって寝たきりのような生活をしていたこともあります。
5年以上の間、どうやってメンタルを回復すればいいかが分かりませんでした。
不安の中で始めたのが、セルフコンパッション日記でした。
自分を思いやるセルフコンパッション日記を続けると、メンタルがとても安定してきます。
僕の場合は、セルフコンパッション日記を書き始めて、うつ病の症状は半年で改善しました。
セルフコンパッション日記で、自分を思いやることによって、行動力があがったからです。
「自分のためになにかしてあげよう」と思えるようになって、運動をする、食事をする、読書をするなど、いろいろなことが少しずつできるようになりました。
うつ病が改善したあとも、4年間で次のようなことができました。
・本を月に1～2冊ぐらいしか読んでいなかったのに、1年で100冊以上を読書。
・運動が苦手だったのに、ジム通いなどの運動習慣がつき、フルマラソン完走
・話すのが苦手だったのに、YouTubeや講師として活動ができる
・ブログを開始し、書籍を出版
・人に対して怖がることなく、話ができるようになる など
細かいものを入れれば、4年間でできるようになったこと 500は超えるのではないでしょうか。
もちろん、それ以上に数えきれないほどの失敗をしています。
ただ、セルフコンパッション日記で自分を思いやる力がついたので、「失敗を責めることない」「ただ今後うまくいくために反省し改善はする」「挑戦は怖さはあるけど、自分が望むことをする」という風に、失敗によって立ち止まらず行動ができるようになりました。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病と双極性障害を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
セルフコンパッションとは？
セルフコンパッションとは、自分を思いやる心理学です。
アメリカの心理学者クリスティン・ネフさんが広めたもので、「マインドフルネス」「共通の人間性の認識」「自分への優しさ」の3つの考えでできています。
セルコンパッションの3つの考え
①マインドフルネス：自分の感情や思考に気づき、あるがままを受け入れる。
②共通の人間性の認識：自分は独りではないという感覚が身につき、孤独感が減る
③自分への優しさ：他人に優しくするように、自分にも優しくする（自分を差別しない）
そして、次のような効果があります。
- ストレスが減る：自己否定がなくなることで、心の負担が減るため。
- 不安な軽くなる：不安を受け入れて、不安で必要以上に苦しまなくなるため。
- 幸福感が高まる：ネガティブな思考や感情で苦しむことが減り、望んだ行動がしやすくなるため。
- 感情が安定する：無理にポジティブなろうとせず、あるがままの自分を大切にするため。
- 対人関係がよくなる：自分だけではなく、他人への共感力も高まるため。
- 行動力があがる：失敗を必要以上に恐れなくなるため。
- 体の健康もよくなる：自分を思いやる生活をするため、自然と健康的な生活になる。
今回紹介する「セルフコンパッション日記」は、セルフコンパッションのワークの1つです。
僕の人生を大きく変えた方法の1つで、この方法に出会ったことにとても感謝しています。
それでは、セルフコンパッション日記とは、どのように書くのでしょうか？
セルフコンパッション日記の書き方
セルフコンパッション日記の書き方
①：リラックスができる時間帯に書く
②：嫌なこと、苦痛に感じたことや、自分を責めた出来事を書く。
③：②で考えたことや感じたことを書く
④：②③に「自分」を「大切な人」と置き換えて共感をする
⑤：②③に対して優しい気持ちで、返事を書く。
セルフコンパッションは3つの要素を意識しながら、書きましょう。
※赤字のところがポイントになっています。
・マインドフルネス：自分の思考や感情に気づく
・共通の人間性の認識：個人ではなく人としての悩みとして共感する
・自分へのやさしさ：自分に対し優しい気持ちをもってコミュニケーションをする
セルフコンパッション日記はとても優れた方法ですが、書きはじめたときはうまくいかないポイントあります。
うまくいかないポイント「優しい気持ちで返事を書くのが難しい」
セルフコンパッション日記を始めたときは、「自分に優しくするのはむずかしい……」と思うことが多いものです。僕にご相談をくださる方もそうですし、僕もそうでした。
だからこそ、セルフコンパッション日記が大切なんです。
そして、自分に優しくするのが苦手な人ほど、効果が高まります。
ただ、難しいと思いながらセルフコンパッション日記を書き続ていると、自然と自分の心にしみてきます。
あなたがあなたに向けたメッセージなので、そこにウソがないからです。
なので、無理にポジティブに返事を書こうとしないことが重要です。
「心理学という学問だからしっかりやらないと！」と思うより、「思いやりをもってコミュニケーション」という日常的な感覚の方がやりやすいです。
優しい言葉が思いつかない場合もあると思います。
「そんな風に考えるよね。感じるよね。わかるよー」って共感するだけでもOKです。
そして、胸に手を置き「安心して良いよ」「大丈夫だよ」と自分に伝えてあげましょう。
続けていうちに、自分に優しくなれる自分になっていきます。
ただ、この手の日記系のワークは続けられる人もいれば、続けるのが苦手な人もいます。
なので、セルフコンパッション日記を続けるための3つのコツをお伝えしますね。
セルフコンパッション日記を続ける3つのコツ
セルコンパッション日記を続ける3つのコツ
①毎日、同じ時間に書く
②「5分だけ書く」というように負担ない量から始める
③結果をすぐに追い求めすぎない
セルフコンパッションは自分とのコミュニケーションです。
でも、考え方は他人とのコミュニケーションと同じです。
「この人に優しくするために、がんばってコミュニケーションしなければ！」と思ってやろうとすると、しんどいばかりです。
「今日もちょっと優しくしてあげよう」という気軽な気持ちから始めるのが継続につながります。
それでは、最後に「さらにセルコンパッションを高める日記の書き方」を紹介します。
さらにセルフコンパッションを高める日記の書き方
▼さらにセルフコンパッションを高める書き方
③：②で考えたことや感じたことを書く
→「思考や感情のストレス度」を10点満点で点数付けする。
点数付けをすることで、感情の強さを理解しやすくなります。
④：②③に「自分」を「大切な人」と置き換えて共感をする
→自分を大切な人に置き換えるだけではなく、家族、知人、見知らぬ他人などいろいろな人と置き換えてみる。
視野がより広がるだけではなく、いろいろな人を意識することで「自分は独りではない」という感覚がめばえる。
⑤：②③に対して優しい気持ちで、返事を書く。
→返事を書くだけではなく、次にどんな行動をすればいいかを書く。
※通常のセルフコンパッション日記に慣れてからで大丈夫です。
マインドフルネスの4STEP「RAIN」を理解すると、よりセルフコンパッションが高めやすくなります。
よりセルコンパッションを高めたい方は、マインドフルネス「RAIN」で不安を解消するコツ | うつ病と双極性障害の体験談をご覧ください。
セルコンパッション日記のポイントは思いやる力を高めること
このようにしてセルフコンパッション日記を書いていけば、自分のメンタルを回復させたり、ストレスを減らしたりする力を強めることができます。
セルフコンパッション日記のポイントは、自分を思いやる力を強めることにあります。
この力は、あなたが生涯使える力になりますので、ぜひ楽しんで日記を書いてください。
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