「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする…」
「ヨーグルトを食べるとすぐにトイレに行きたくなる…」
そんな経験、ありませんか？
それはもしかすると「乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）」が原因かもしれません。
乳糖不耐症は、日本人を含むアジア系の人々に非常に多く見られる体質で、特に大人になると症状が現れやすくなります。
この記事では、乳糖不耐症の基礎知識から原因、よくある症状、そして日常生活での対処法までを、わかりやすく詳しく解説します。乳製品が好きだけど体に合わないと感じている方、健康的な食生活を送りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
乳糖不耐症とは？簡単に言えば…
乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）とは、牛乳や乳製品に含まれる「乳糖（ラクトース）」という糖分をうまく消化・吸収できない体質のことを指します。
乳糖は本来、小腸にある「ラクターゼ」という酵素によって分解され、体に吸収される仕組みになっています。しかし、乳糖不耐症の人はこのラクターゼの働きが弱く、乳糖を分解できずに大腸に達してしまいます。そこで腸内細菌により乳糖が発酵し、ガスや酸が発生し、腹部膨満や下痢といった症状を引き起こすのです。
どんな症状が現れるのか？
乳糖不耐症になると、乳製品を摂取してから30分〜2時間ほどで、以下のような不快な症状が現れることがあります。
たとえば、朝に牛乳を飲んだ後、急にお腹が張ってきたり、急激におならが増えたり、下痢を起こした経験がある方は多いでしょう。これは、消化されなかった乳糖が腸内で異常発酵し、ガスや腸の水分バランスに影響を与えるためです。
腹部のゴロゴロ音や膨満感は、日常生活の中でもストレスの原因になりやすく、仕事や外出先でも不便さを感じることがあります。
なぜ日本人に乳糖不耐症が多いのか？
乳糖不耐症は世界的にも珍しい症状ではありませんが、特にアジア系民族に多く見られる体質です。実際、日本人の約80%は成人になるにつれてラクターゼの活性が低下し、乳糖をうまく分解できなくなっていきます。
これは「ラクターゼ持続性」と呼ばれる遺伝的特性が関係しています。欧米人は進化の過程でラクターゼの活性を維持しやすい体質を獲得しましたが、日本人を含む多くのアジア人は成長とともに酵素の分泌が減少する傾向にあります。
どうやって診断できるの？
乳糖不耐症かどうかを知るには、医療機関での検査が有効です。たとえば「水素呼気試験」は、乳糖を摂取した後の呼気に含まれる水素濃度を測定し、乳糖が大腸で発酵しているかを調べる方法です。
また、病院に行く前に自宅でできる簡易的な方法として、「乳製品を数日間控えてみて、症状が治まるかどうか」を確認する自己観察法もあります。
乳糖不耐症の人でもできる対策法
1. 乳糖を含まない食品に切り替える
最近では、ラクトースフリーの牛乳やヨーグルト、チーズなどがスーパーやコンビニで手に入るようになっています。また、アーモンドミルクや豆乳などの植物性ミルクもおすすめです。これらの代替品は乳糖を含まないため、症状を起こす心配がありません。
2. 発酵乳製品の活用
チーズやヨーグルトの中でも、乳酸菌によって乳糖があらかじめ分解されているものは比較的症状が出にくいとされています。特に「ギリシャヨーグルト」や「ナチュラルチーズ」は、乳糖量が少なく、安心して取り入れることができます。
3. サプリメントを利用する
ラクターゼ酵素を補うサプリメントも市販されており、乳製品を摂取する前に服用することで、乳糖の分解を助けてくれます。特に外食時や旅行中など、乳製品を避けにくい場面で有効です。
まとめ：乳糖不耐症は「病気」ではなく「体質」
乳糖不耐症は病気ではなく、遺伝的な体質のひとつです。日本人には非常に多い体質であり、特に思春期以降に顕著になることがあります。大切なのは、自分の体の声に耳を傾け、適切な食品選びや対策を行うことです。
毎日の食生活をちょっと工夫するだけで、乳糖不耐症の不快な症状を大幅に軽減することができます。もしあなたも乳製品でお腹をこわしやすいと感じているなら、一度乳糖不耐症の可能性を疑ってみてはいかがでしょうか？
