疲れにくい体は【有酸素×上半身×下半身】の3つの運動で手に入る

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体力をつけて疲れにくい体を入れるには
①有酸素運動
②上半身の筋トレ
③下半身の筋トレ

をそれぞれすることが大切です。

有酸素運動することで全体のスタミナ(呼吸器、心肺機能、乳酸耐性、全体の筋持久力)がつきます。
上半身と下半身の筋トレは、そのまま筋肉をつきます。今回の記事は筋肉のスタミナをつける方法です。

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体力がつく有酸素運動とは?

有酸素運動は心肺機能などのスタミナがつきます。
有酸素運動のレベルは「心拍数」で測るのがおすすめです。
HIITのような短時間型のキツイ有酸素運動をしない限りは心拍計が内臓された腕時計でも大丈夫です。

①体感で有酸素運動レベルを考える場合

ハイレベル:苦しいレベル。息が整わない
心肺機能や乳酸耐性など、疲れにくい体になっていく。
ただし、長時間はしにくく(30分以内)、怪我リスクが高い。
種目:インターバルトレーニング、ランニング、バーピーなど。

ノーマル:息が荒れるが、話すことはできる
怪我リスクなどを考えると、バランスのとれた有酸素運動(おすすめ)
体力があれば、ほぼ毎日できる。脂肪燃焼型の運動。
長時間もしやすい(90分以内)
種目:ジョギング、プール、自転車を早めにこぐなど。

イージー:体が温まるが、息は荒れない
血行がうながされ、回復につながる運動。
疲れが残らなければ毎日10~40分ぐらいはしても良い。
種目:ウォーキング、自転車など

②心拍数で有酸素運動レベルを考える場合

心拍数は「自分の最大心拍数からの割合」で考えます。
最大心拍数は「220-年齢」とよく言われますが、個人差も強く、さらに「22
0-年齢」は精度が低いです。
精度高めだとカラダロジックでの計算ツールがおすすめです。

年齢を入れると結果が表示されます。
基本は最新版を参考にしてください。
運動をする方は「高設定」。あまり運動をしない方は「低設定」を参考にするのもOKです。

ハイレベル:最大心拍数85%以上
心肺機能や乳酸耐性など、疲れにくい体になっていく。
ただし、長時間はしにくく(30分以内)、怪我リスクが高い。
種目:インターバルトレーニング、ランニング、バーピーなど。

最大心拍数別(左の数値が最大心拍数・右が運動の心拍数)
200 170以上
195 166以上
190 162以上
185 158以上
180 153以上
175 149以上
170 145以上
165 141以上

ノーマル:65~75%
怪我リスクなどを考えると、バランスのとれた有酸素運動(おすすめ)
体力があれば、ほぼ毎日できる。脂肪燃焼型の運動。
長時間もしやすい(90分以内)
体力があれば回復トレーニングにもなる。
種目:ジョギング、プール、自転車を早めにこぐなど。

最大心拍数別(左の数値が最大心拍数・右が運動の心拍数)
200 130~150
195 126~147
190 123~143
185 120~139
180 117~135
175 114~132
170 111~128
165 108~124

イージー:50~65%
血行がうながされ、回復につながる運動。
疲れが残らなければ毎日10~40分ぐらいはしても良い。
種目:ウォーキング、自転車、ストレッチなど

最大心拍数別(左の数値が最大心拍数・右が運動の心拍数)
200 100~130
195 98~126
190 95~123
185 93~120
180 90~117
175 88~114
170 85~111
165 83~108

有酸素運動は何がおすすめかはまた別の記事で紹介します。

体力がつく筋トレとは?

体力がつく筋トレでおすすめなのが「筋肉のスタミナを鍛える」「多関節の筋トレをする」です。それぞれ解説します。

①筋肉のスタミナを鍛えるために4つの筋肉を理解する

筋肉は4つ考えるとわかりやすいです。
①筋肉量:筋肉の量
②スピード:瞬発力。短距離型アスリートに必要な筋肉
③パワー:筋力。一度にどれだけの重りをあげられるか
④スタミナ:筋持久力。どれだけの時間、力を出して運動できるか

補足
速筋、遅筋、中間筋、筋力、パワー、持久力筋、神経反応など、いろいろないわれ方をしますが今回は分かりやすく「スピード・パワー・スタミナ」としています。

筋トレをすると、4つの筋肉が鍛えられていきます。
今回は「疲れにくい体を手に入れる」なので、筋肉ではスタミナを中心に考えます。

②筋トレの単関節型と多関節型とは?

筋トレでは「単関節型」と「多関節型」があります
①単関節型:少ない関節で行う動作の筋トレ
②多関節型:多くの関節で行う動作の筋トレ

単関節型はジムなどである一部の筋肉を鍛えるマシンだったり、ダンベルを持ち上げるなどのシンプルな動作の筋トレ。一部の筋肉を集中的に鍛えやすく、怪我リスクが少ない。

多関節型は腕立て伏せやスクワットなどの複数の筋肉を同時に鍛える筋トレ。複数の筋肉を使うのでフォーム崩れからの怪我リスクがある。

効果が高いのは「多関節型」です。
一度に多くの筋肉を鍛えられるため、少ない時間で鍛えることができます。
単関節型は「一部だけ鍛えたい」みたいな筋肉を補完する筋トレ。筋トレのサプリみたいなものです。

筋肉のスタミナをあげる場合も多関節型がおすすめです。
今回の記事で行う筋トレは多関節型でも怪我リスクは低め。
自重系(道具をつかわない筋トレ)だからです。
とはいえ、怪我リスクはあるものなので、難易度が低い筋トレからするのをおすすめします。

③筋トレのおすすめ種目は?

①腕立て伏せ
②スクワット

以上です。

腕立て伏せは「腕、胸、肩、背中」と上半身全体を鍛えられやすく、上半身の血行がよくなります。上半身のスタミナがつきます。さらに上半身の老廃物を流したり、コリが解消したりします。

スクワットは「お尻、太もも、ふくらはぎ」と下半身全体を鍛えやすいです。有酸素はだいたい下半身が入るので有酸素だけでもある程度鍛えられます。しかし、下半身は土台となるので鍛えておくことが大切です。