【シロクマ実験】いろいろと考えすぎて眠れないときの対処法とは？

仕事や不安なことなど、ネガティブなことをいろいろと考えてしまうときに使える対処法です。
ベッドの上で寝るときに使うのもいいですし、普段の生活の中で使うのもOK。
方法は簡単。人は「考えない」と思うとより考えてしまうので、「別のことを考える」。
心理学者ダニエル・ウェグナーのシロクマ実験で「考えない」と思うほうが「より考える結果」になると示しています。

あなたは眠れないとき、このように考えていませんか？

「明日の仕事のことを考えて眠れない。仕事のことを考えちゃいけない！」
「不安なことを考えたらいけない。考えちゃだめだ！」
「考えないと思うと逆に考えてしまうのはわかるけど、どうすればいいのか？」

眠るときや日常生活で「ネガティブな思考」にとらわれるときは「考えない」ではなく「別のことを考えること」が大切。
他には「しっかり考える」や「今に集中する」という方法もあります。

この記事を最後まで読めば「ネガティブなことを考えすぎてしまう」を対処する方法が分かります。
ご興味があるかたのみ、最後までお読みください。

野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい「子どもの睡眠」

シロクマ実験とは？
シロクマ実験から導く「いろいろ考えるのを止める方法」はコレ！
シロクマ実験の理解を深める知識
シロクマ実験でいろいろ考えすぎて眠れないの対処するのまとめ

シロクマ実験とは？

シロクマ実験は、心理学者ダニエル・ウェグナーが行った心理実験です。
実験内容を簡単にまとめると。
・Ａグループには「シロクマのことを考えてください」と伝える。
・Ｂグループには「シロクマのことを考えないでください」と伝える。
・時間をおいて両グループに聴くと「Ｂグループ」のほうが「シロクマについて」考えていた。
というものです。
つまり、「考えちゃいけない」という否定は、より考えてしまう結果につながりやすいということです。

心理学者、ダニエル・ウェグナーのシロクマ実験では、Aグループには「シロクマのことを考えておいてください」と、Bグループには「シロクマのことだけは考えないでください」と伝えました。時間をおいて質問すると、シロクマのことをより頻繁に考えてしまうのはどっちだったでしょうか？答えは意外にも「考えないでください」と伝えたBグループだったのです。
神戸学院大学心理学部/心理学研究科

あなたも次のような経験があるのではないでしょうか？
・仕事のことを考えないようにすると、仕事のことをより考えてしまう。
・翌日のことを考えないようにすると、翌日のことをより考えてしまう。
・過去や未来のことを考えないようにすると、より過去や未来のことを考えてしまう。

おすすめは「何かを考えない」ためには「別の何かを考えること」です。
なぜ、シンプルに「考えないをやめる」ではないかというと、「考えないをやめる」が、まず難しいからです。
人は考えやすい生きものなので考えることをうまく使うのがおすすめです。
「別のリラックスできることを考えること」で「考えたくなかったものを考えるのをやめること」ができます。

例えば、悩みごとや心配ごとがあるときでも、誰かとお話をしているときは相手の話に気をとられてしまい悩みごとや心配ごとを考えにくくなると思います（悩みごとや心配ごとの重さにもよりますが）
人は同時に深く考えるのは大変なので、別のことを考えれば、もとあった考えごとを考える時間は減っていきます。

簡単な対処法は「別のことを考える」ですが、別の方法もあります。
僕が知っている方法は3つありますので、詳しく解説をします。
反芻思考にも効果があるので、お試しくださいね。

反芻思考
主にネガティブな思考が頭の中で繰り返されること。
例えば、「将来、自分は不幸になるのでは？」と考えてしまったとき、考えても意味はないと思っていても、自分では思考が止められないこと。

シロクマ実験から導く「いろいろ考えるのを止める方法」はコレ！

①別のことを考える

いろいろ考えて眠れない場合の多くは、不安やストレスなことなどのネガティブなことを考えすぎてしまうことです。
別のことを考えることで、ネガティブなことを考えにくくすることができます。

睡眠の場合は、リラックスすることが大切になってきます。
思考がリラックスすることで、自然と眠れてしまうからです。
つまり、リラックスすることを考えることが大切なんですね。
ただ言葉は思考に力が入るので、考えるではなく、リラックスにつながるイメージをすることが大切です。

おすすめのリラックスイメージ
・かわいい動物
・好きな人、好きな有名人、家族など
・自然な風景、ノスタルジーな懐かしい風景
・笑っている自分、リラックスする自分
・好きな映像（映画、ドラマ、漫画など）
※シロクマ実験でいくと「リラックスするイメージをしちゃいけない」と思う方が効果的かもしれません。

僕の場合であれば、猫であったり、自分の体に呼吸がいきわたるイメージだったりをします。
たまに自分が野球選手になって活躍するような妄想をすることもあります笑
リラックスではなく、興奮につながって目が覚めてしまうイメージもあるので、どんなイメージをするかは注意が必要です。

妄想の場合は、できる限り非現実にすることが大切です。
現実と絡めやすくなると、現実的に考えるようになり、不安やストレスや緊張や興奮につながりやすいです。
例えば、宇宙旅行に行くだとゆるやかに楽しめますが、明日の遠足を楽しむだと、現実的すぎて興奮につながってしまいます。

僕の場合の妄想
僕の場合は野球選手になって活躍は、非現実なことなのでゆるやかに楽しめる妄想です。
興奮もひょっとしたら少しはあるかもしれませんが、リラックスのほうが大きくなります。
僕はランニングをしますが、「東京マラソンを笑顔で楽しく優勝で走りきる」の妄想だと、うまくリラックスができません。理由は簡単で結果としては非現実なんですけど、ランニングをしているので現実とリンクしてしまうからです。
東京マラソンで楽しく走りきるには「どんな練習が必要か？」「今の自分の練習だとどうか？」「次でるマラソンは大丈夫か？」など現実につながってしまう妄想です。
同じように仕事で活躍する、好きな人と付き合うことができるなど、現実につながるものはリラックスから離れやすくなるので注意が必要です。

②しっかり考える

シロクマ実験でわかるとおり、「考えちゃいけない」より「考える」のほうが考えることが減ります。
例えば、不安なことや仕事のことを「考えない」と思うと、逆に考えることにつながり苦しくなってしまいます。でも、不安なことや仕事のことを「しっかり考える」とむしろ考えるのが面倒になってきます。また苦しみも減ることが多いです。
考えないと思い考えてしまうのは、受け身の形なのでダメージを負いやすいです。

むしろ積極的に考えることでネガティブ思考にとらわれにくくなります。
ただ、「むしろ考えよう」はネガティブ思考にとらわれにくくなりますが、しっかり考えることになるので、考える力があればあるほど頭が疲れてしまいます。
またトラウマレベルのネガティブ思考の場合、メンタルの負担がとても大きいので要注意です。

③今に集中する

「今に集中する」は難易度はやや高いですが、最強の方法です。
方法を分かりやすくいうと「ネガティブ思考を考えてしまうときに、今に集中する（自分の体の感覚や呼吸に意識を向ける）」。マインドフルネス瞑想と考え方は一緒です。

例えば、自分の呼吸の状態（今）に集中する場合。
「ネガティブ思考が頭に思い浮かぶ」→「呼吸に意識を向ける」を繰り返すになります。
ネガティブ思考が頭に思い浮ぶたびに、呼吸に意識を向けてネガティブ思考にとらわれないを繰り返すことで、ネガティブ思考にとらわれない力が身に付きます。
マインドフルネスは不安や恐怖をつかさどる脳の偏桃体を整える効果があるといわれています。