【寝付きをよくする】グラウディング睡眠法。米軍式睡眠法より手軽にできる

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早起き早寝で深い睡眠がとれ、アンチエイジングになる 睡眠
早起き早寝で深い睡眠がとれ、アンチエイジングになる

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たった2分で眠れる米軍式睡眠法をご存じでしょうか?
米軍式睡眠法は、心身の緊張をとくリラックス系の睡眠法で入眠効果はとても高いです。
主に体の感覚に向けたマインドフルネステクニックを使ってリラックスする方法です。睡眠を意識しすぎる方、不安や焦りが強い方、ベッドで考えごとをする人が、思考から抜け出し眠る方法として有名です。

ただ個人的には集中力が必要なテクニックと感じており、頭が疲れているときには使いにくさを感じることも多い方法です。

今回お伝えする5-4-3-2-1グラウディング睡眠法は、米軍式睡眠法と同じく感覚を使ったマインドフルネステクニックで眠る方法です。慣れると1~2分で心が落ち着きます。
米軍式睡眠法とは違い、体の感覚だけではなく五感(視覚、触覚、聴覚、嗅覚、味覚)をそれぞれ使います。
米軍式のように顔、肩、腕、胸、足と体に感覚を向けるよりも、五感を切り替えて使う分、集中しやすいです。おそらく五感を切り替えることで、より感覚へ集中できるからだと思います。
現在(2023/12)、気持ちを落ち着かせるテクニックとして気に入っている方法です。5-4-3-2-1というルールが、難易度順のステップになっていてマインドフルネスがしやすいです。

5-4-3-2-1グラウディング睡眠法がおすすめな方
・不安や考え事が多い人
・集中力がある人(そこまで必要はありません)
・一部のHSPの人(普段、集中が苦手だけど、たまにどっぷり集中できる人)
・内省や思考タイプの人(思考にとらわれて、眠りにくくなっている人)

では、5-4-3-2-1グラウディング睡眠法とはどんなものなのでしょうか?

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県
・メンタルコーチ/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害&IQ149.1
・YouTubeチャンネル登録8,000以上
・趣味:ランニング・運動・読書・話すこと
著書「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

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5-4-3-2-1グラウディング睡眠法とは?

今回はこちらのサイト記事を参考にしています。
Dreams Love your bed「The 5-4-3-2-1 Grounding Technique for Better Sleep」

5-4-3-2-1グラウディング睡眠法とは、眠るときに五感を使ったマインドフルネスで頭と心を静めて、リラックスして眠る方法です。

グラウディングとはアーシングとも呼ばれ、「地球と接地する」テクニックのことです。マインドフルネス系のテクニックはスピリチュアルな感じがするものが多いですね(ヨガ、呼吸瞑想など)。

5-4-3-2-1はそれぞれ五感に対応しており、5つのものを見る(視覚)、4つのものを感じる(触覚)、3つのものを聞く(聴覚)、2つのものを匂う(嗅覚)、1つのものを味わう(味覚)を順番に行います。
視覚→触覚→聴覚→嗅覚→味覚と、感覚でとらえる難易度が少しずつあがっていきます。だからこそ、手軽に行うことができ、終わるころには思考の緊張から抜け出せて、リラックスできます。

では、具体的な方法をお伝えしていきますね。

5-4-3-2-1グラウディング睡眠法の6ステップ

5-4-3-2-1グラウディング睡眠法の流れは以下のようになります。

5-4-3-2-1グラウディング睡眠法の6ステップ
①5つのものを見る(視覚)
②4つのものを感じる(触覚)
③3つのものを聞く(聴覚)
④2つのものを匂う(嗅覚)
⑤1つのものを味わう(味覚)
⑥心身が落ち着ていると思うので、ゆったりして眠りましょう

では順番にいきますね。

①5つのものを見る(視覚)

寝るときは明かりを消しているので暗いと思います。
暗闇でうっすら見える中で、「視覚で5つ認識」してください。
例えば、「天井が見える」「本棚が見える」「カーテンが見える」「カーテンの隙間から夜空が見える」「椅子が見える」と、とりあえず5つ視覚で認識します。
ちなみに普段アイマスクをして寝ている場合は、部屋にあるものを5つ視覚的にイメージしてください。

②4つのものを感じる(触覚)

次は「触覚で4つ認識」してください。肌で触れるものですね。
例えば、「布団の重みを感じる」「枕のやわらかさを感じる」「足の冷たさを感じる」「指が布団に触れるのを感じる」「服と胸がこすれるのを感じる」みたいな感じです。
触覚に意識を向けると思った以上に、いろいろなものに触れているのが分かると思います。

③3つのものを聞く(聴覚)

次は「聴覚で3つ認識」してください。うっすら聞こえる雑音などを聞き分けてください。
例えば「冷蔵庫の音」「エアコンの音」「心臓の音」「外から聴こえる車の音」「外から聴こえる謎の雑音」みたいな感じです。音の正体までは考えなくてOKです。違う音を3つ耳でとらえられればOKです。
このあたりから難しい分、集中してしまうと思います。同時に不安などを考えることを忘れてきます。

④2つのものを匂う(嗅覚)

次は「嗅覚で2つ認識」してください。かすかな匂いを感じ取ってください。
例えば「部屋のかすかな匂い」「布団のかすかな匂い」「自分のかすかな匂い」「夕食の残り香」「アロマの香り」などですね。
このあたりから難易度がかなり高く、ものすごく集中してしまうと思います。
どうしても、2つの匂いが分からない場合は「鼻の穴の右側の空気の入り具合」と「鼻の穴の左側の空気の入り具合」を感じ取ってください。

⑤1つのものを味わう(味覚)

最後に「味覚で1つ認識」してください。何かの味を感じてください。
例えば「口の中のかすかな味」「唾液の味」「夕食で食べたもののかすかな味」「歯磨き粉の味」「最後に飲んだものの味」などですね。味覚をイメージしてもOKです。
眠気が溜まっていると、この頃には寝ているかもしれません。
どうしても、味が分からない場合は「口の中の感覚」を感じ取ってください。例えば、「唾液の量」「舌の位置」「口の温度」など。

⑥心身が落ち着ていると思うので、ゆったりして眠りましょう

ここまでくれば、頭はかなりすっきりしていると思います。
そのまま、ゆったりしていると眠れてきます。
ゆったりが分からない場合は、ゆっくり呼吸を繰り返す意識ぐらいでOKです。
しばらくして、もう少し心身を落ち着かせたい場合は、5-4-3-2-1グラウディング睡眠法をまた始めから行い、リラックスしてみてください。

5-4-3-2-1グラウディング睡眠法を効果的に使うには?

5-4-3-2-1グラウディング睡眠法がうまくできない場合、ポイントとなるのが集中力です。
見る、感じる、聞く、味わう、匂うを認識しようと思っても、なかなかできずに集中が切れてしまうことがあります。
では、どうすればいいのか?

方法の1つとしては、「日常的に行う」です。
普段の中で五感の集中力を高めれば、5-4-3-2-1グラウディング睡眠法はしやすくなります。
日中であれば、不安や焦りを減らす、反芻思考をとめる、気持ちをリラックスするテクニックとして使えます。

もう1つの方法としては五感を感じやすくすることです。
例えば、5-4-3-2-1グラウディング睡眠法でも難しいのは最後の2つ「匂う」と「味わう」です。
でも、部屋のアロマをつけていれば匂うも楽になりますし、口に何か味が残っていれば味わうが楽になります。
五感に集中しやすくなる睡眠アイテムを五感それぞれにお伝えします。

視覚:5つのものを認識する

「5つのものを認識する」はそれほど困るものではないかもしれません。
でも、睡眠につながるという意味では「観葉植物」がおすすめです。
自然のものである、観葉植物を見て認識することで5-4-3-2-1グラウディング睡眠法をしながら、リラックスしやすくなります。
僕が部屋に飾っているのはゴムの木とモンステラです。
▶モンステラ 観葉植物 室内用

触覚:4つのものを感じる

「4つのものを感じる」もそれほど難しいものではありませんが、難しい人もいると思います。
睡眠とあわせておすすめできるのは「保冷枕」「アイマスク」「抱き枕」です。
保冷枕は副交感神経を優位にしてリラックスしやすく、冷たいので感じやすいです。
アイマスクは光対策に使えるため睡眠の質があがりやすく、ゆるやかな圧迫感があり感じやすいです。
抱き枕はオキシトシンなどが分泌されて、リラックス効果があり、ゆるやかな圧迫感があり感じやすいです。
▶保冷枕:プロシェアやわらか保冷枕 
▶アイマスク:圧迫感なし Mavogel アイマスク モダール素材 極上の肌触り感 

聴覚:3つのものを聞く

「3つのものを聞く」の場合は、リラックスできる音楽や自然音を流す方法があります。
僕の場合は、扇風機を弱めにして動かし、風の音を聴きながら眠ることがあります。ホワイトノイズになっており、気持ちを落ち着かせる効果があります。
睡眠中の音は、睡眠を阻害することもあるのでお気を付けください。
参考動画:【不眠症】考えすぎて寝れない!90.3%の家にあるアレで安眠する方法とは?

嗅覚:2つのものを匂う

「2つのものを匂う」の場合は、ラベンダーのアロマスプレーがおすすめです。
鎮静・鎮痛作用があり、リラックスして眠りやすくなります。ただ睡眠中の匂いは人によって悪夢につながることもあり、注意が必要です。
参考動画:【睡眠改善】睡眠薬と同じ効果がある。眠れる5つの匂いと注意点とは?
▶天然の香りのアロマスプレー【ラベンダー】

味覚:1つのものを味わう

「1つのものを味わう」の場合は、寝る前に歯磨きをする、軽くガムを噛んでみるなどで認識しやすくなります。

YouTube動画

米軍式睡眠法より簡単? グラウディング睡眠法まとめ

  • 5-4-3-2-1グラウディング睡眠法は五感を使ったマインドフルネス
  • 思考がなくなり、リラックスすることで眠りやすくなる。
  • 5つのものを見る(視覚)、4つのものを感じる(触覚)、3つのものを聞く(聴覚)、2つのものを匂う(嗅覚)、1つのものを味わう(味覚)を順番に行う。
  • 日中でも行っておくと、睡眠時に使いやすくなる。
  • 五感に集中しにくい場合は、ラベンダーアロマを使うなど集中しやすく睡眠につながるアイテムを用意する

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