【睡眠改善】寝る前の儀式で不安を軽くして眠る

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夜に儀式を取りこむことで不安が減り、眠りやすくなる
 
儀式とは簡単にいえばルーティンであり、決められた動作を繰り返すこと。
アスリートがスポーツの前に行ったりするが、僕たちも自然に行っている。例えば、朝起きたら、水を一杯飲んで、顔を洗って、歯磨きをして…みたいな日常の中で同じ行動を日々繰り返す。
 
ハーバードビジネススクールの2016年の調査によると、儀式は不安を軽減することが分かっている。今回は寝る前の話だけど、なにか行動する前の儀式は、不安を軽減することでパフォーマンスをあげる。
https://www.hbs.edu/faculty/Pages/item.aspx?num=51401

 

つまり、ナイトルーティンを持っているだけで、不安が軽くなり、眠りやすくなる。
人はもともとホメオスタシスや現状維持バイアスといって、変わらないことを望む性質があるので、決められた動作を繰り返すことが不安軽減につながっているのかもしれない。
 
具体的な使い方
儀式はなんでもいいといえばいいのだけど、睡眠前の儀式は睡眠につながるものにしたい。
パジャマを着る、エアコンの温度を下げる、寝る前に窓を5分開けるなど。
自分なりに組み合わせながら、行っていくことが大事。
睡眠に良い効果のある行動と、儀式の効果で、より眠りやすくなる。
 
儀式は「決められた動作を繰り返すこと」なので、日にちが経つごとに効果が表れる。
ロンドン大学のフィリッパラリー博士によると、人の行動が習慣化するまで18~254日と言われるので、18日以上続けるぐらいで効果があわれるのかもしれない。
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
 
理由は、習慣化は「決められた行動になる」ことなので、習慣化になったときが儀式になったときといえるから。
 
注意
儀式を作るときのポイントは簡単に続けられる行動にすること。
例えば、寝る前に5分の換気、同じパジャマを着る、深呼吸を3回する。のような感じ。
簡単か難しいかは人によっていて。例えば、普段ストレッチをしていない人からすれば、まずストレッチを続けるのが大変な行動で、うまく習慣化できない可能性がある。
確実にできるナイトルーティンをつくっていこう。

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【睡眠改善】寝つけない人がスッと眠れるルーティン行動11選はコレだ!

①ほとんどの人の寝室の空気は睡眠に悪影響?
②夜の儀式で不安をやわらげ安眠する
③夜の儀式を高めるには●●が大事
④無意識に注意を引くアレを部屋から追い出す
⑤夜に牛乳を飲むと眠れるのはなぜか?75%の人は注意
⑥10分のお風呂で寝つきがグッと良くなる温度と時間
⑦リラックスを生む副交感神経を高める方法はコレだ
⑧リラックスの基本呼吸はパワーブリージング
⑨強いリラックスが生まれる呼吸は4-7-8呼吸法
⑩リラックスは力が抜けるではなく抜けていくが大切
⑪日記の書き方を●●にするとぐっすり眠れる