【眠気×不眠】眠たいのに寝れないときの2つの解決策

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現在、文章を整え中の記事です。ご興味がある方は動画をご覧ください

眠気があるのに眠れない場合は
思考と体が緊張してしまっているのが原因であることがあります
動画をご覧いただきありがとうございます
メンタルコーチの指紋です上級睡眠健康指導士でもあります
今回は自律神経を整えて
思考と体の緊張を解く2つの方法についてお話をします眠気
があるのに眠れないということがあります
特に寝つきが悪い方
不眠症が長く続いている方というのは眠りたい
眠りたいという意識が高まりすぎてしまって
思考の緊張が体の緊張を生んだり
眠れないストレスや恐怖が
無意識に体を緊張させてしまうということがあります緊張を解く
一つの方法としては眠れないということをいったん受け入れること
眠ろう眠ろうとせずに
多少眠れなくてもいいかという風な気軽な気持ちを持つ
というのもあるんですが
考えないようにする気にしないようにする
っていうのはかなり難しいことでもあります
特に眠気があるのに思考や
体の緊張によって眠れない方というのは
考えようとせずとも
睡眠のことを考えてしまう無意識に体が強張ってしまう
ということがあります
緊張を解けばいいと言われて緊張が解ければいいんですが
なかなか難しいので
別の方法で緊張を解いていくということも大切になってきます
今回は神経レベルで緊張が解けていく方法になってくるので
ご興味がある方はこのままご覧ください
今回お伝えする交感神経を優位にする方法というのは
2つなんですがどちらも寝る前に試していただければと思います
一つは心拍共鳴呼吸僕が知っている呼吸法の中では一番
リラックス効果がある呼吸になります
もう一つが自律神経を整える日記になり
もちろん両方試していただいてもいいんですが
自分にとってどっちがいいかなということで
どっちか片方をまず試していただければと思います
心拍数共鳴呼吸とは心拍数と呼吸を共鳴させる呼吸法です自律
神経を整える効果があって
リラックス効果がとても高い呼吸法になります
どのような呼吸かというと
1分間に約6回腹式呼吸をするというものになります
1分間に約6回なので
吸って吐くの1呼吸が約10秒という呼吸になります
ただ厳密に1呼吸10秒としっかり守らなくても
大丈夫です心地いいなあと感じる程度で
1呼吸10秒ぐらいにすればOKです
というのも1分間で4.5階から7階の間に
多くの人が心拍数共鳴呼吸に収まると言われています
個人差があるので厳密にこだわらなくてもいいということですね
だったらどうすればいいかという
と1呼吸約10秒で自然と心地いい呼吸リズムになればOKです
心地よいと感じているので
リラックス効果が生まれているということです
リラックス効果が生まれているということは
共鳴呼吸がしっかりできている可能性が高いです
この心拍数共鳴呼吸のメリットとして自律神経が整う効果
があるのでリラックスしやすくなったり
メンタルが安定しやすくなるという効果があります
なので体の力が抜けて思考の力も抜けて不安も軽くなるので
心身の緊張が解けやすくなります
つまり思考と体が緊張して眠れない人には
とてもおすすめの方法ですではより具体的に心拍数共鳴
呼吸をどのようにしていけばいいかという話をする呼吸の方法は
2つあります一つは5秒吸って5秒吐くという10秒の呼吸です
もう一つは4秒吸って2秒
息を止めて4秒息を吐くという10秒呼吸です
息を止める行動が入っている方がリラックス効果が高まる可能性が
ありますただ心地よく自分が合う呼吸ペースで大丈夫です
5秒息を吸って5秒息を吐くという方法で詳しくお話します
まず呼吸をする前に息を吐き
あとは腹式呼吸で5秒をかけて鼻から息を吸って
5秒かけて鼻から息を吐くを繰り返していくだけでOKです
これだけで心も体
もとてもリラックスするという呼吸になります
今回の心拍数共鳴呼吸に関しては
通域と吐く息というのは同じ時間の方が効果が高かったそうです
なので5秒息を吸って5秒息を吐くという方法で大丈夫です
眠りやすくするためには
眠る前のリラックスが大切になってくるのでベッドに
入る前に心拍数共鳴呼吸をやってみる
そしてベッドに入った後も23分ぐらいは心拍数共鳴呼吸をやると
リラックスして眠りやすくなります
初めは数匹5秒
吐く息5秒と秒数を意識してやってもOKなんですが
呼吸に慣れてくると大体の感覚でできるようになってくるので日常
生活の中でも何度か試しながら呼吸法に慣れていくこと
この手の呼吸法は時間が延びれば伸びるほど効果があるんですが
いきなり10分15分20分ってやろうとすると
やる前に心が折れてしまうかもしれませんので
まずは1分だけ心拍数共鳴呼吸を試してみて
慣れてきたなぁと思ったら2分3分4分と伸ばしていって15分
ぐらいまで伸ばせたらOKです
15分ぐらいまで伸ばせるようになったら
それ以上伸ばしていってもいいんですけれども
マインドフル瞑想を覚えていくのがおすすめ
簡単にまとめると
心拍数共鳴呼吸とは心拍数と呼吸を共鳴させる呼吸法です
自律神経が整ってリラックスしやすくなります具体的
には5秒息を吸って5秒息を吐くという
1呼吸10秒の呼吸になりますが
心拍数の共鳴のリズムは個人差があるので
1呼吸10秒ぐらいと思っていただいて
心地いい呼吸のリズムで大丈夫です
感謝日記を書くという方法です
僕がうつ病だった時にメンタルがとても整った方法です
カリフォルニア大学の2016年の調査では
単車日記を書いている時に副交感神経が優位になったよ
という結果が出ています
つまり副交感神経が優位になるので
リラックスするメンタルが安定化するという
ものです睡眠の効果を上げる日記としては
明日以降のやることと5分書き出すと
不安が和らいで眠りやすくなるというものがあるんですが
まずは自分の興味のある方から試していただければと思います
ちなみに8週間毎日の感謝日記を書くことで
メンタルがとても安定したという効果が
出たそうです
実際僕も会社日記を書いていた時に
とてもメンタルが安定していたので
自律神経を整える効果で
うつ病も回復していったのかなと今感じています
では具体的にどの見ていけばいいかというところなんですが
感謝については箇条書きで書いていってOKです今日
あった感謝でもいいですし
過去にあった感謝でもいいです
感謝があったことを書くというのが大切になってきます
継続が大切になってくるので
たくさん感謝を書こうというよりも
まず1日3つから始めてみようという風に継続できるレベルで
少しずつ始めていけばOKです感謝に目
を向けると他人のことや
自分以外のものを考えるように出てくるので
視野も広がりやすくなります
視野が広がりやすくなってくるので
少しずつ感謝できることが増えたり
感謝日記はスラスラと書けるようになってきます
最初は3つぐらいから始めてOKなんですが徐々に4つ書く5つ
書くという風に1日5個ぐらい書くと
最終的な目処にしていただければと思います
感謝の日記を書くだけでメンタルが安定化するので
自分のメンタルが落ち込みやすい
前後感謝日記を書くというのが一つの方法です
基本的には夜に落ち込みやすいとは思うんですが朝に外角昼に
外角夜に1回書くという風に分けて書くと
1日中メンタルが安定しやすくなります
眠る時に考えすぎて体と心が緊張してしまうという場合には
眠る前に感謝
日記を書くとリラックス効果が生まれて眠りやすくなります
あと個人的な経験では感謝日記をものすごい抵抗がありまし
たきれいごとな感じがしてすごく抵抗感があったんですね
おそらく同じように感謝しようとするということに
抵抗感がある方もいらっしゃると思います
その時引っかかっているのは
おそらく道徳感や倫理観や自分の価値観だと思います
では僕が感謝するっていうのは少し嫌だな抵抗
があるなぁと思った時にどのように考えたかというと
感謝日記を書くというの感謝することが大切という風な道徳的
倫理的な部分で考えるのではなくて
あくまでメンタルケアとして行うという風にやりました
つまり認知行動療法とか行動活性化療法のように
自分のメンタルを整える
方法の一つとして感謝日記を書いていました
ただ先ほども言った通り
監視日記を書いていると感謝しようとするではなくて
自然と感謝ができるようにもなってきました
メンタルを安定化させたいという方は
感謝日記を8週間続けてみるを試していただければと思います
簡単に
まとめると感謝日記を書くと副交感神経が高まってリラックスする
1日のいつのタイミングで書いてもリラックス効果はあるんですが
睡眠のためであるならば寝る前に感謝
日記を書いて心身をリラックスさせてベッドに入ると
眠りやすくなります続けることが大事になってくるので初日
からたくさん書こうではなくて
まず3つぐらい感謝を箇条書きしてって
8週間ほど続けてみるという感じでやってみてください
最後に今日のまとめをいたします
眠たいのに眠れない場合
思考と体の緊張が原因であることがあります
緊張を意識的に解くというのは難しいので
神経レベルでリラックスしていくことがおすすめです
副交感神経を優位にすることによって
リラックスして眠りやすくなり交感神経を優位にする
心拍共鳴呼吸か感謝日記のどちらかを試して