※アフィリエイト広告を利用しています

シンバイオティクスとは？プロバイオティクスとの違い・期待される効果と実践方法5選

「ヨーグルトを食べるだけでなく、腸内細菌のエサも一緒に摂るといいらしい」

「シンバイオティクスって、結局どういう意味なの？」

腸内環境について調べていると、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」、そして「シンバイオティクス」という、よく似た名前が登場します。どれも大切そうですが、違いが分かりにくいですよね。

シンバイオティクス（synbiotics）とは、生きた微生物と、特定の微生物に利用される成分を組み合わせ、健康上の利益をもたらすものを指す言葉です。

一般には「有用な菌と、そのエサを組み合わせる」と説明されます。ヨーグルトや発酵食品と、オリゴ糖・食物繊維を含む食品を組み合わせる食生活も、考え方を理解する入口になります。

ただし、食材を2つ一緒に食べれば、それだけで科学的に効果が確認されたシンバイオティクス製品になるわけではありません。 実際の健康効果は、菌の種類や菌株、組み合わせる成分、量、摂る人の状態などによって変わります。

この記事では、シンバイオティクスの定義と仕組み、期待されるメリットとデメリット、毎日の食生活で実践する5つの方法、研究でどこまで分かっているかを、順番に解説します。

シンバイオティクスとは？「菌」と「菌が利用する成分」を組み合わせる考え方

シンバイオティクスは、英語で synbiotics と書きます。「一緒に」を意味する syn- という言葉からイメージすると分かりやすいでしょう。

私たちの腸には、多様な細菌やそのほかの微生物が存在しています。これらをまとめて「腸内細菌叢（腸内フローラ）」と呼ぶことがあります。

腸内細菌は、私たちが食べたものの一部を利用して活動します。その一方で、食事や生活習慣、服薬、体調なども腸内の微生物の構成や働きに影響します。

この仕組みに着目して、微生物だけでなく、その活動に関わる成分も考えるのがシンバイオティクスの発想です。

まずは3つの言葉の違いを整理しよう

用語 基本的な意味 イメージ
プロバイオティクス 適切な量で健康上の利益をもたらす、生きた微生物 条件を満たす「有用な菌」
プレバイオティクス 体内の微生物に選択的に利用され、健康上の利益をもたらす成分 特定の微生物が利用する「エサ」
シンバイオティクス 生きた微生物と、微生物が選択的に利用する成分の組み合わせによって健康上の利益をもたらすもの 「菌」と「利用される成分」の組み合わせ

例えば、ビフィズス菌の特定の菌株は、十分な研究によって健康上の利益が示されればプロバイオティクスに該当します。

一方、フラクトオリゴ糖（FOS）、ガラクトオリゴ糖（GOS）、イヌリンなどは、種類や研究条件によってプレバイオティクスとして扱われる成分です。

両者を組み合わせたものが、シンバイオティクスの代表例として研究されています。

ここで注意したいのは、すべての乳酸菌がプロバイオティクスなのでも、すべての食物繊維がプレバイオティクスなのでもないことです。 名前ではなく、健康上の利益を示す根拠が重要になります。

「シンバイオティクス」と「シンビオティクス」は同じ？

日本語では「シンバイオティクス」のほか、「シンビオティクス」という表記を見かけることがあります。英語の synbiotics を指して使われることがありますが、この記事では「シンバイオティクス」に統一します。

なお、生物学でいう「共生（symbiosis）」とは別の用語です。似た響きでも、意味を混同しないようにしましょう。

シンバイオティクスには2種類ある

「菌とエサのセット」といっても、研究上は2つに分けられています。

国際的な学術団体ISAPP（International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics）は、2020年に公表した専門家の合意声明で、補完的シンバイオティクスと相乗的シンバイオティクスを区別しました。

1. 補完的シンバイオティクス（complementary synbiotic）

プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせるタイプです。

加えた菌とプレバイオティクスが、必ずしも直接助け合う必要はありません。それぞれが健康上の利益をもたらす根拠を持ち、組み合わせた状態でも健康上の利益が示されることが求められます。

例えば、研究で有用性が確認された菌株と、適切な量のオリゴ糖を含む配合製品を考えると、イメージしやすいでしょう。ただし、個々の製品が本当にその条件を満たすかは別途確認が必要です。

2. 相乗的シンバイオティクス（synergistic synbiotic）

一緒に加えた微生物が、その組み合わせに含まれる特定の成分を利用するように設計されたタイプです。

例えば、ある微生物が利用しやすい基質を選び、その組み合わせで健康上の利益が得られるかを確かめる、といった研究が行われます。

こちらでは、微生物と成分が狙いどおりに関係していることを確認する必要があります。

「相乗的」という名前ですが、どんな組み合わせにも特別に大きな効果がある、という意味ではありません。実際にどう働いたかは試験結果で判断します。

なぜ注目されている？腸内細菌と食事のつながり

「腸内細菌のために、何を食べればよいのだろう？」

そんな疑問を持つ人が増え、菌を摂る方法と、菌が利用する成分を摂る方法の両方に関心が集まっています。

私たちが食べた食物繊維や難消化性の炭水化物の一部は、小腸で消化・吸収されず、大腸まで届きます。そして、腸内の微生物によって発酵・利用されることがあります。

その過程では、酢酸・酪酸・プロピオン酸などの短鎖脂肪酸が生じる場合があります。短鎖脂肪酸は、腸の細胞や代謝、免疫に関わる研究で注目されています。

ただし、成分が発酵されることと、特定の病気が改善することは同じではありません。食品やサプリメントの効果を考えるときには、その違いを押さえておくことが大切です。

シンバイオティクスで期待される5つのメリット

シンバイオティクスには、どのような利点が考えられるのでしょうか。ここでは研究で注目されているポイントを紹介します。

メリット1. 菌と、それを支える成分を同時に考えられる

プロバイオティクスだけに注目すると、「どんな菌を摂るか」という話になりがちです。

一方、シンバイオティクスでは「どんな菌を、どんな成分と組み合わせるか」まで検討します。

菌株と成分の組み合わせを設計し、まとめて評価できる点は大きな特徴です。ただし、同時に摂れば必ず単独より優れるとは限りません。

メリット2. 排便など消化器の状態を研究する選択肢になる

排便回数、便の硬さ、腹部の張りなどを指標に、シンバイオティクスを調べる研究があります。

一部の臨床試験では改善が報告されていますが、結果は一貫していません。例えば慢性便秘に関する研究をまとめた2025年の英国栄養士会のガイドラインでは、調べられたシンバイオティクス製剤について、便の回数や硬さ、全般的な症状に明確な改善は認められませんでした。

つまり、「便秘に必ず効く」と考えるのではなく、組み合わせごとの証拠を見る必要があります。

メリット3. 腸内細菌の働きに注目した研究ができる

腸内の微生物は、食べ物や微生物同士の相互作用によって働き方が変わります。

シンバイオティクス研究では、摂取前後の腸内細菌叢、微生物の代謝産物、健康上の指標などを調べることがあります。

「特定の菌が増えた」という結果だけでは健康効果の証明にはなりませんが、どのような仕組みで作用するかを考える手がかりになります。

メリット4. 食生活全体を見直すきっかけになる

菌の入った食品だけでなく、豆類、野菜、果物、全粒穀物などに目を向けるきっかけになります。

例えば、いつもの発酵乳にオートミールや果物を組み合わせると、朝食の食物繊維を増やしやすくなります。

これは一般的な食生活の改善としてのメリットです。その組み合わせが、学術的な定義を満たすシンバイオティクスとして実証されているという意味ではありません。

メリット5. 目的に合った製品を比較する視点が得られる

サプリメントや機能性食品を選ぶとき、「菌数が多い」「菌の種類が多い」という宣伝だけでは判断できません。

菌株名、成分の種類、摂取量、対象者、どのような試験を行ったかを比較することで、広告の印象だけに左右されにくくなります。

大切なのは、名前の華やかさより、配合と証拠の具体性です。

シンバイオティクスの4つのデメリット・限界

良いところだけでなく、弱点も知っておきましょう。

デメリット1. 製品ごとに効果が異なり、一般化しにくい

同じ「シンバイオティクス」でも、菌株や成分、配合量はさまざまです。ある組み合わせの研究結果を、別の製品にそのまま当てはめることはできません。

また、健康な人を対象にした試験結果が、病気のある人に同じように当てはまるとは限りません。

デメリット2. ガスやお腹の張りが生じることがある

イヌリンやオリゴ糖などの発酵しやすい成分を急に多く摂ると、人によってはガス、腹部膨満感、腹痛、便の変化が起こります。

特にお腹が敏感な人は、量を増やすほど快適になるわけではありません。

デメリット3. 製品の選び方が分かりにくい

「乳酸菌配合」と書いてあっても菌株が分からなかったり、オリゴ糖の含有量が不明だったりする製品もあります。

学術的なシンバイオティクスの条件を満たすか、パッケージだけでは判断しにくい場合があります。

デメリット4. 食費や管理の手間が増える場合がある

複数のサプリメントや専用食品を買い足すと、費用がかさみます。

一方、食事から考えるなら、普段のヨーグルトと身近な食材を組み合わせる方法もあります。高価な製品を使うこと自体が目的にならないようにしたいですね。

今日から試せる！シンバイオティクスを意識した5つの食べ方

ここからは毎日の食事で実践しやすい例を紹介します。

ただし、次の5つは「菌を含む食品と、腸内細菌が利用し得る成分を含む食品を組み合わせる食べ方」の例です。各メニューが、国際的な定義に基づいて健康効果を実証されたシンバイオティクス製品という意味ではありません。

方法1. ヨーグルト＋バナナで朝食を作る

プレーンヨーグルトにバナナを切って加える方法です。

バナナには食物繊維や難消化性の炭水化物が含まれ、熟し方によって組成も変わります。ヨーグルトにも製品によってさまざまな菌が使われています。

まずは普段の朝食に取り入れやすい組み合わせとして考えましょう。甘みが欲しいときは、砂糖を増やしすぎないことも意識できます。

方法2. 発酵乳＋オートミールで手軽に食物繊維を増やす

オートミールをヨーグルトや発酵乳に混ぜ、好みで果物を添えます。

オートミールには食物繊維が含まれています。ただし、含まれるすべての食物繊維がプレバイオティクスとして認められているわけではありません。

朝の準備が忙しい人にも取り入れやすく、食事全体のバランスを考えるきっかけになります。

方法3. 味噌汁＋豆類・野菜で食品の種類を増やす

味噌汁に豆腐、きのこ、ねぎ、ごぼうなどを加えてみましょう。

味噌は発酵食品ですが、加熱後の味噌汁に生きたプロバイオティクスが十分含まれるとは限りません。 したがって、この方法は厳密なシンバイオティクスの実践例というより、発酵食品と植物性食品を食事に取り入れる工夫です。

食品の名前だけで「菌が生きている」と決めつけず、正確に理解しておくと安心です。

方法4. 菌株が明示された製品と、オリゴ糖を含む食品を組み合わせる

よりシンバイオティクスを意識するなら、使用菌株が明示された発酵乳などと、オリゴ糖を含む食品・原料を確認してみる方法があります。

ただし、オリゴ糖は種類によって性質が異なります。単に混ぜたというだけで健康効果が保証されるわけではありません。

「どの菌株と、どのオリゴ糖の組み合わせが研究されたのか」まで分かれば、情報の確かさを判断しやすくなります。

方法5. 必要に応じて、研究情報のある配合製品を比較する

サプリメントを検討するときは、次の点を確認してみてください。

  • 菌の属・種・菌株まで表示されているか
  • オリゴ糖などの成分名と量が明示されているか
  • 1日の目安量と保存方法が分かるか
  • 配合された組み合わせ自体を調べた試験があるか
  • 試験の対象者と、自分の状況が近いか

特定の症状の治療を目的にする場合、サプリメントだけで対処せず、医療者に相談することが大切です。

シンバイオティクスを取り入れる際の注意点と対策

最初から大量に摂らない

食物繊維やオリゴ糖を急に増やすと、お腹が張ることがあります。食べ慣れていない食品は、体調を見ながら少しずつ試すのが現実的です。

特にお腹の張りや腹痛が続く場合は、無理に続けないでください。

アレルギーと原材料を確認する

乳製品には乳たんぱく質が含まれます。乳アレルギーの人は、牛乳由来のヨーグルトや発酵乳を避ける必要があります。

乳糖によってお腹の症状が出る人もいます。乳糖不耐症と乳アレルギーは別の状態なので、自分の体質に合うものを選びましょう。

免疫機能が低下している人や重い病気のある人は相談する

生きた微生物を含む製品は、多くの健康な成人では大きな問題になりにくい一方、免疫機能が低下している人や重症患者などでは感染症のリスクが問題となる場合があります。

医療機関で治療中の人、免疫抑制剤を使っている人、未熟児などへの使用では、自己判断で始めず、医療者に確認してください。

広告の「菌数が多いほどよい」を鵜呑みにしない

同じ菌数でも、菌株、対象者、研究された条件によって結果が変わります。

「何億個」という数字だけで効果を比較することはできません。製品ごとの研究内容と推奨量を確認しましょう。

体調の変化を簡単に記録する

「食べ始めてから、お腹が張るようになった」「以前より快適に感じる」など、自分の変化を振り返ることは役立ちます。

ただし、体調は睡眠、ストレス、ほかの食事などにも左右されます。短期間の変化だけで、特定の食品の効果と断定しないことも大切です。

具体例：朝食を少し変えた会社員の話

ここで、食生活に取り入れるイメージを、架空の例で紹介しましょう。

会社員の佐藤さんは、朝食をコーヒーだけで済ませる日が続いていました。

仕事中にお腹が気になることもあり、「腸内環境を考えて、食事を見直してみよう」と思い立ちます。

最初に調べたのは、乳酸菌の入ったヨーグルトでした。しかし、調べていくうちに「菌だけでなく、食物繊維の多い食べ物も意識するとよさそうだ」と気づきます。

そこで翌週から、いつもの朝食を少し変更しました。

まず、プレーンヨーグルトにバナナを添える日を作ります。別の日は、オートミールと果物を組み合わせてみました。

数日後、お腹が少し張った日もあったため、食べる量を減らして様子を見ることに。毎日同じものを大量に食べるのではなく、自分に合う量を考えるようになりました。

さらに佐藤さんは、商品パッケージを見て「菌株名」や「オリゴ糖の量」も確認するようになります。

以前は「乳酸菌が多いと書いてあるから買う」という選び方でしたが、今では「どんな菌が、どんな成分と組み合わされ、何が研究されているのか」を気にするようになりました。

この話のポイントは、特定の食品で劇的に健康が変わったことではありません。

難しい言葉を理解したことで、毎日の食事と商品選びが少し具体的になったことです。

科学的根拠はどこまである？研究から分かること

シンバイオティクスに関心があるなら、ここはぜひ知っておきたい部分です。

2020年：ISAPPが定義と評価条件を整理

ISAPPの専門家合意声明では、シンバイオティクスを単に「菌とエサを混ぜたもの」とするのではなく、組み合わせによって健康上の利益が確認されることを重要な条件として整理しました。

また、補完的タイプと相乗的タイプを区別し、それぞれに必要な証拠を示しています。

この整理によって、研究や製品説明で何を「シンバイオティクス」と呼ぶべきかが、より明確になりました。

2024年：過敏性腸症候群（IBS）の研究では結果がまだ限定的

IBSの患者を対象とした研究レビューでは、一部のシンバイオティクス製剤で興味深い結果が報告されています。

しかし、2024年に公表されたレビューでは、検討対象のランダム化比較試験が8件にとどまり、治療上の位置づけを判断するには、さらに質の高い試験が必要とされています。

別の2024年のネットワークメタ解析でも、プロバイオティクスでは一定の改善が見られた一方、プレバイオティクスやシンバイオティクスについては有意な改善が確認されませんでした。

「プロバイオティクスの研究結果」と「シンバイオティクスの研究結果」は分けて読む必要があります。

2025年：慢性便秘に対するシンバイオティクスの効果は明確ではない

英国栄養士会の成人慢性便秘に関するガイドラインは、複数のランダム化比較試験を検討しています。

その結果、研究対象となったシンバイオティクスサプリメントについて、排便頻度・便の硬さ・全般的な便秘症状に明確な改善は確認されませんでした。

ただし、研究数が限られ、エビデンスの確実性も低いことから、あらゆる製品が無効だと結論づけたものではありません。

研究を読むときは「誰に、何を、どれだけ」を見る

同じ「効果あり」という言葉でも、試験によって条件は異なります。

  • 誰に：健康な成人か、便秘やIBSのある人か
  • 何を：どの菌株と、どの成分の組み合わせか
  • どれだけ：菌数と成分量はどの程度か
  • どのくらい：何週間摂取したか
  • 何が変わったか：便の状態、症状、検査値、主観的な評価など

この5点を確認すると、研究結果を日常生活に当てはめる際の勘違いを減らせます。

シンバイオティクスと似た言葉の違い

ポストバイオティクスとの違い

ポストバイオティクスは、健康上の利益をもたらす不活化された微生物や、その構成成分を含む調製物を指す用語です。

シンバイオティクスの定義には、生きた微生物が含まれます。ここが大きな違いです。

発酵食品、プロバイオティクス、シンバイオティクス、ポストバイオティクスは関連していますが、まったく同じ意味ではありません。

発酵食品との違い

ヨーグルト、納豆、味噌、ケフィアなどは、微生物を利用して作られる発酵食品です。

ただし、発酵食品だから必ず生きたプロバイオティクスが含まれるとは限らず、シンバイオティクスの条件を自動的に満たすわけでもありません。

「発酵によって作られた食品なのか」「健康効果が実証された微生物を含むのか」「微生物と成分の組み合わせが評価されているのか」を分けて考えましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1. シンバイオティクスはヨーグルトを食べれば実践できますか？

ヨーグルトは日常的に菌を含む食品を摂る選択肢の一つですが、ヨーグルトだけで厳密なシンバイオティクスの条件を満たすとは限りません。一般的な食生活の工夫として、植物性食品と組み合わせることはできます。

Q2. シンバイオティクスは便秘に効果がありますか？

効果は製品や人によって異なります。2025年の成人慢性便秘に関するガイドラインでは、検討されたシンバイオティクス製剤の明確な改善効果は確認されていません。便秘が続く場合は、原因に応じた対応が必要です。

Q3. プロバイオティクスとプレバイオティクス、どちらを先に摂るべきですか？

一般の食生活では、順番にこだわる必要はありません。まずは普段の食事内容を確認し、野菜、果物、豆類、全粒穀物などを無理なく取り入れることから考えましょう。研究用製品には、それぞれ指定の摂取方法があります。

Q4. 食物繊維なら何でもプレバイオティクスになりますか？

いいえ。食物繊維は幅広い成分の総称で、すべてがプレバイオティクスの定義を満たすわけではありません。プレバイオティクスには、微生物による選択的な利用と健康上の利益を示す根拠が必要です。

Q5. シンバイオティクスはいつ摂るとよいですか？

すべての製品に共通する最適な時間帯が確立しているわけではありません。食品なら無理なく続けやすい食事の時間に、製品なら表示や研究で使われた条件を参考にしてください。

Q6. 子どもや妊娠中の人もサプリメントを使えますか？

菌株や成分、対象者によって安全性に関する情報が異なります。特に乳幼児、妊娠中、持病のある人は、目的や製品に応じて医療者に相談してください。

Q7. オリゴ糖を多く摂れば、菌もたくさん増えますか？

単純にそうとは言えません。種類や量、個人の腸内細菌叢によって反応は異なります。量を増やしすぎると、ガスや腹部膨満感が出ることもあります。

まとめ：シンバイオティクスは「組み合わせの中身」を見ることが大切

シンバイオティクスは、生きた微生物と、それらを含む体内の微生物が利用する成分の組み合わせによって、健康上の利益をもたらすものです。

最後に、重要なポイントを整理しましょう。

  1. プロバイオティクスは菌、プレバイオティクスは微生物に利用される成分。 シンバイオティクスはそれらの組み合わせを考える概念です。
  2. 補完的タイプと相乗的タイプがある。 どのような組み合わせかによって、必要な研究上の証拠も異なります。
  3. 健康効果は組み合わせごとに違う。 「シンバイオティクスだから便秘に効く」とは言い切れません。
  4. 食生活では、発酵食品と植物性食品を取り入れる工夫から始められる。 ただし、料理の組み合わせと科学的に検証された製品は区別しましょう。
  5. 体調と製品表示を確認する。 お腹が張る場合は無理をせず、持病がある人は必要に応じて相談しましょう。

「何となく腸に良さそう」というイメージから一歩進んで、どの菌とどの成分が、どんな人に、どんな結果を示したのかに注目してみてください。シンバイオティクスという言葉が、食品を賢く選ぶための手がかりになります。

参考文献・資料

  1. Swanson KS, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2020;17:687–701. https://doi.org/10.1038/s41575-020-0344-2
  2. ISAPP. Synbiotics: Consensus Definition and Scope. https://isappscience.org/resource/expert-consensus-document-the-international-scientific-association-for-probiotics-and-prebiotics-isapp-consensus-statement-on-the-definition-and-scope-of-synbiotics/
  3. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Probiotics: Usefulness and Safety. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety
  4. 厚生労働省eJIM. プロバイオティクスについて知っておくべき5つのこと. https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/communication/c03/07.html
  5. Synbiotics as Treatment for Irritable Bowel Syndrome: A Review. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39065261/
  6. The Efficacy of Probiotics, Prebiotics, Synbiotics, and Fecal Microbiota Transplantation in Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999862/
  7. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. 2025. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.70133

※本記事は一般的な健康・栄養情報の解説であり、特定の病気の診断や治療を目的とするものではありません。