ストレスがつらい…でも、薬に頼るのはちょっと抵抗がある——そんな方に注目されているのが「アシュワガンダ」というハーブです。
近年の研究では、アシュワガンダの摂取がストレスや不安をやわらげる効果があることが、科学的にも示されはじめています。
特に、ストレスホルモン「コルチゾール」の数値が下がるという結果には、多くの人が驚くかもしれません。
本記事では、最新のメタアナリシスをもとに、その効果と安全性、そして使い方のポイントまで、わかりやすく解説します。サプリ選びの参考にぜひご覧ください。
参考：【2024年】アシュワガンダ（ウィタニア・ソムニフェラ）のストレスと不安に対する効果：系統的レビューとメタアナリシス
【研究や論文は、chatGPTに著作権に配慮して、要点をまとめてもらっています。緑のメモは僕の意見・感想です】
結論
アシュワガンダ（ウィザニア・ソムニフェラ）は、ストレスや不安を軽減する効果があることが、最新のメタアナリシスで明らかになりました。血液中のストレスホルモン「コルチゾール」も減少するという結果が出ています。
知覚ストレスだけではなく、血液中のストレスホルモン「コルチゾール」も減少しているのは嬉しい効果ですね。
内容の信頼性：8.5点／10点
9つのランダム化比較試験（RCT）、計558人のデータを用いた系統的レビューとメタアナリシスで、信頼性の高い研究手法が使われています。
ただし、長期的な影響についてはまだ不明な点もあるため、満点ではありません。
サプリ系はだいたいのものは長期的な影響が不明なのが課題ですね。
なので、あくまでサブ的な扱いと、長期的なマイナス影響があったとしても長期的なプラスが見込める場合におすすめです。
長期的なマイナス影響があったとしても長期的なプラスは、矛盾して聞こえますよね。
例えば、アシュワカンダで長期的なマイナス影響が軽度である場合。
日々のストレス軽減によって得られる「睡眠改善、アンチエイジング、日中の満足度による体験の記憶、仕事や勉強への集中力による未来への希望」など、長期的にもプラス効果が期待できるなら、飲むというイメージです。
サプリに限らず、食事や運動や勉強も「プラスとマイナスの影響」は必ず存在します。
そこから、判断して選ぶことが大事です。
例えば、「アシュワカンダの効果に長期的なマイナス影響がない」となっても、「お金はかかる」「注文や飲む時間は必要」など、全体的にはマイナス影響は必ずあります。
何の研究か？
アシュワガンダの摂取が、ストレス、不安、そしてストレスホルモンである血清コルチゾールにどのような影響を与えるかを、科学的に検証した研究です。
研究した理由は？
アシュワガンダは伝統的なアーユルヴェーダ医学で「心の安定剤」として知られていますが、その効果を科学的に裏付けるデータはまだ限られていました。そこで、多くの研究結果を集めて、客観的な効果を評価するために行われました。
結果はどうだったか？
アシュワガンダを摂取した人には、ストレスや不安に関して次のような明確な改善が見られました。
知覚ストレスの軽減
自分が感じるストレスの度合いを数値化した「知覚ストレス尺度（PSS）」では、平均して4.72ポイントの減少が確認されました。これは、日常的なストレスの感じ方が明らかに軽くなったことを意味します。
PSS（Perceived Stress Scale）は、0〜40点でストレスの強さを評価する質問票です。
平均点は13〜20点程度とされており、4.72ポイントの減少は「中程度のストレスが、かなり軽減された」レベル。
不安の軽減
医療現場で不安の程度を評価する「ハミルトン不安尺度（HAS）」では、平均2.19ポイントの減少がありました。これは、「なんとなく落ち着かない」「心配が止まらない」といった状態が和らいだことを示しています。
ハミルトン不安尺度（HAM-AまたはHAS）は、0〜56点の範囲で不安の重症度を評価します。
一般的に、10点未満は軽度、18点以上で中等度以上とされます。2.19ポイントの減少は、「軽い不安を感じていた人が、あまり気にならなくなった」程度の変化です。軽度の不安にはしっかり効くが、重度の不安には補助的な効果というイメージ。
ストレスホルモンの減少
血液中のストレスホルモン「コルチゾール」の量が、平均2.58単位減少しました。これは身体の中でのストレス反応が抑えられていることを表します。
血清コルチゾールは、ストレスホルモンの代表で、通常は朝に10〜20μg/dL程度が正常値。
平均2.58の減少は、ストレスによって高めだった人の数値を正常範囲に近づける効果があると解釈できます。これは、心拍数や睡眠の質の改善にもつながる可能性があります。
どれくらい飲めば効果があるの？
アシュワガンダの摂取量は、1日あたり125mg〜600mgが使われ、30日から90日間継続して飲むことで効果が確認されました。使用されたのは、アシュワガンダの根のみを使った製剤と、根と葉を組み合わせた製剤の2タイプです。
副作用は？
安全性はおおむね高いとされていますが、一部の参加者には軽度の副作用が見られました。主な症状は、胃の不快感や軽い消化不良といったもので、深刻な健康被害は報告されていません。ただし、長期間にわたる安全性については、まだ十分なデータがないため、今後の研究が必要です。
「アシュワガンダの摂取量は、1日あたり125mg〜600mgが使われ、30日から90日間継続して飲むことで効果が確認」とのことなので、
2か月試す気持ちで行うのがおすすめです。最初に2か月分購入するか、2週間後ぐらいに追加で購入するか、ですね。アシュワカンダは品質の問題もあり、海外輸入に頼るところがあるため、手元に届くまで時差があるためです。
【iHerb】Nature’s Way アシュワガンダ500mg ヴィーガンカプセル60粒
