「夜、なかなか寝つけない…」そんな悩みを抱えている方に朗報です。
古くからリラックス法として親しまれてきた「お風呂」や「シャワー」が、実は科学的にも“眠りの質を高める”効果があることが、最新の研究によって裏付けられました。
就寝前に適切な温度とタイミングで温浴を行うことで、体温の自然なリズムをサポートし、スムーズな入眠と深い睡眠が得られるというのです。
本記事では、その具体的な方法と、研究で明らかになった効果を、一般の方にもわかりやすく解説します。
参考：【テキサス大学2019年研究】就寝前の温かいシャワーやお風呂による受動的な身体加熱が睡眠を改善する：系統的レビューとメタアナリシス
【研究や論文は、chatGPTに著作権に配慮して、要点をまとめてもらっています。緑のメモは僕の意見・感想です】
結論
就寝の1〜2時間前に10分以上、40〜42.5℃のお湯で入浴やシャワーを行うと、寝つきが早くなり、睡眠の質が向上することが確認されました。
ただし、最適な時間帯や持続時間については今後の研究が必要です。
個人差はあると思います。
熱刺激に対する敏感性や、交感神経や副交感神経の優位になりやすさなどがあるからです。
ただ、お風呂の基準として使い、ここから自分に合う範囲を探すのが現実的に良さそうです。
内容の信頼性：10点満点で評価
8/10点
この研究は、17本の信頼性の高い論文を厳選し、そのうち13本の定量的データを用いてメタアナリシスを行っています。ただし、研究数がやや限られている点と、最適な方法については結論が出ていないことから、満点は避けています。
何の研究か？
「就寝前の温浴（受動的体温上昇）」が睡眠の質、寝つきの早さ、深い睡眠の量、夜間の目覚めの有無などにどう影響するかを、複数の研究結果を統合して検証した系統的レビューとメタアナリシスです。
毎日お風呂に入っている人もいるので、そのお風呂で睡眠力を高めることができるのはいいですね。
研究した理由は？
古くから温浴は健康やリラクゼーションに良いとされてきましたが、「睡眠を改善する効果」が科学的にどれほどあるかは不明でした。
特に、現代社会では不眠や睡眠障害に悩む人が多く、薬に頼らずに解決する方法として、温浴の効果を明らかにすることが重要と考えられました。
睡眠薬は耐性がついて効果が出にくくなるし、副作用も気になりますよね。
さらに睡眠薬が強くなり、日常化すると、やめるのも難しくなります。
結果はどうだったか？
寝つきが早くなる（睡眠潜時の短縮）
就寝前に温浴を行うと、「眠ろうとしてから実際に眠りにつくまでの時間（睡眠潜時）」が明確に短くなることがわかりました。特に、
- 就寝の1〜2時間前
- 10分以上
- お湯の温度が40〜42.5℃
という条件を満たすと、効果が最も高くなるという結果が出ています。
たとえば、「なかなか寝付けない」という人にとっては、この習慣だけで数分〜十数分、早く眠れるようになる可能性があります。
おそらく従来の考え方とそこまでのズレはないと思います。
40度で「熱い。興奮する」場合は、39度ぐらいに下げて、長めに入ってみるのも良さそうです。
睡眠の質・睡眠効率の改善
主観的な睡眠の質（本人の実感）に加え、客観的な睡眠効率（＝ベッドにいた時間に対して実際に眠っていた割合）も向上しました。
特に、
- 夜中に目覚める回数が減る
- 深い眠り（徐波睡眠＝slow wave sleep）が増える
といった形で、「ぐっすり眠れた」と感じやすくなる効果が確認されています。
体温と睡眠の関係：なぜ効果があるのか？
人間は眠る直前に、「深部体温（体の中心の温度）」を下げることで眠気が高まる仕組みになっています。
温浴をすると、以下のような生理反応が起こります：
- 血流が手足に集中する
- 体内の熱が末端（手足）から放出される
- 結果として、深部体温がスムーズに下がる
- 眠気が強まり、寝つきが良くなる
この「熱放散」の仕組みが、お風呂やシャワーが睡眠に効果的な理由とされています。
