こんにちは、メンタルコーチのしもんです。
今日は、「睡眠につながる音はどっち？ ホワイトノイズ対ピンクノイズ」というお話をしていきます。
睡眠改善では、「ホワイトノイズがいい」「ピンクノイズがいい」という話を聞いたことがありますよね。
ただ、ホワイトノイズとピンクノイズ、どっちがどんな睡眠改善につながるのか、睡眠改善率はどっちの方が高いのか、ちょっと気になるところではないですか？
今はホワイトノイズのアプリを使っているけど、ピンクノイズにしようかな、あるいは逆にしようかなという悩みを解決する方法として、今回はお伝えできればと思います。
ホワイトノイズとピンクノイズはどっちが睡眠にいいのか？
ということで、ホワイトノイズとピンクノイズはどっちが睡眠にいいのかというところで、今回はニューヨーク市立大学とウェイル・コーネル医科大学による2012年の系統的レビュー「聴覚刺激と睡眠」をもとにお話ししていきます。
こちらで分析されていますので、その情報をもとにお伝えしていきます。よろしくお願いいたします。
では、今日の目次です。
1つ目、13種類の眠れる音を紹介。
今、ホワイトノイズとピンクノイズと言いましたが、もう1つ音があるので、この3つの中でどれがどんな睡眠効果があったのか、という話をしていきます。
2つ目、雑音で眠れる2つの理由。
ピンクノイズもホワイトノイズも、「ノイズ」と言っている通り、これは雑音なんですね。
ただ、この雑音でどうして眠れるのか、その2つの理由をお伝えします。
3つ目、睡眠改善の研究割合が最も少なかったのはホワイトノイズ。
ここで少し答えを言ってしまうんですけれども、ホワイトノイズが一番、睡眠改善率が低かったということですね。
4つ目、具体的な5つの睡眠効果を比較。
ピンクノイズとホワイトノイズ、そしてもう1つの音について、睡眠効果を比較した結果をお伝えしていきます。
5つ目、研究の信頼性を比較する。
よく「論文ベース」と聞くと、すごく信頼性が高そうなイメージがありますが、研究の質によっても、「その論文をどこまで信じていいのか」という違いがあります。
その点についてもお伝えします。
6つ目、最もおすすめなのは〇〇〇という結論についてお話ししていきます。
よろしくお願いいたします。
3種類の眠れる音を紹介
今回の2022年の系統的レビューでは、ちなみに系統的レビューというのは、1つのテーマをもとに複数の研究を整理して、信頼性の高い結果を導き出すものなんですね。
なので、2022年の系統的レビューということで、今回は結構信頼性が高い紹介になるのかなと思っています。
今回の系統的レビューで整理されたデータは、研究数が34件、参加者総数が1,103人です。
多いですね。
実施地域は、主に北米、アジア、ヨーロッパ、中東ということで、さまざまな地域で実施されているので、結構信頼性が高いのではないかというところですね。
今回紹介する音は、①ホワイトノイズ、②ピンクノイズ、③マルチオーディオです。
それぞれどんな睡眠効果があるのかという前に、まずこの3つの音がどんなものなのか、軽く説明していきます。
①ホワイトノイズ
おそらく一番有名なのが、このホワイトノイズではないかなと思います。
「サーッ」という音ですね。昔でいうテレビの砂嵐のような音です。
このホワイトノイズというのは、ノイズの中でも均一化された機械的な雑音になってきます。
なので、奥行きがなく、平べったいような雑音なんですね。
高音が強く感じられやすく、奥行きがないぶん、ザラついた感じになりやすいという特徴があります。
よく「ホワイトノイズマシン」という形で、「睡眠にいいですよ」「リラックスにいいですよ」と紹介されるものですね。
②ピンクノイズ
ピンクノイズは、ホワイトノイズに比べて奥行きがあり、柔らかくて重みのある雑音になってきます。
やや低音が強くなっているので、少し重い雑音に聞こえるんですね。
なので、ホワイトノイズが機械的に聞こえる雑音だとすれば、ピンクノイズはもう少し自然に近い音に聞こえるノイズとなります。
ホワイトノイズが「サーッ」という音なら、ピンクノイズは「ザーッ」というような音になります。
自然音に近いので、雨の音だったり、波の音だったり、そのあたりの音に少し似てくるというところですね。
さらに、これよりも重い音が、雷の音や滝の「ゴーッ」という音などで使われるブラウンノイズです。
このブラウンノイズにも効果はあるんですが、今回はホワイトノイズ、ピンクノイズ、そして3つ目のマルチオーディオを比較した内容となっています。
➂マルチオーディオ
マルチオーディオとはどういったものなのかというと、その名の通り、音を組み合わせた音刺激のことです。
例えば、ホワイトノイズとピンクノイズを同時に流したり、ピンクノイズとクラシック音楽を同時に流したり、ピンクノイズを流しながら、自分の呼吸音、「スーッ」と吸って「スーッ」と吐く音を聞く、というのもマルチオーディオになります。
あとは、今回の研究では環境制御も含まれています。
環境制御というのは、耳栓をすることで、例えば隣の部屋の音や外の音、家の中で聞こえる生活音などを防いだうえで、ピンクノイズだけが聞こえるようにしたらどうなるか、というものもマルチオーディオとして扱われています。
なので、ピンクノイズを流しながら、自分の呼吸音を聞き、さらに耳栓で環境音を防ぐという場合でも、このマルチオーディオとなってきます。
では、この3つのうち、どれが効果があったのかというところですね。
ただ、その前にというところですね。
「雑音で眠れる2つの理由」というところでお伝えしていきます。
雑音（ノイズ）で眠れる２つの理由
これは、2つのマスキング効果によるものなんですね。
①物理的マスキング効果
物理的マスキング効果というのは、実際の音をマスキングするということですね。
例えば、ホワイトノイズの「サーッ」という音を流すことによって、外から聞こえる車の音であったり、隣の部屋の話し声であったり、家の中にある音ですね。
これをホワイトノイズがマスキングすることによって、全体がぼやけて聞こえるようになってくるんですね。
なので、話し声が気にならなくなってくる。
車の音が気にならなくなってくる。
突発的な音、例えば誰かが電気をカチカチする音なども気にならなくなってくる。
そういうマスキング効果が生まれてくるというところです。
これが、一般的な日常生活にあるマスキング効果になってくると、例えば喫茶店などに行くと、周りで人が話しているけれども、それほど気にならないと思うんですよね。
あれはなぜかというと、店内でBGMを流しているからですね。
BGMを流すことによって、他の人の声が紛れてしまって、明確に聞こえなくなってくる。
そして、1つの雑音として捉えるようになってくるので、こちらは気にならなくなってくるという効果が生まれているんですね。
これが物理的マスキング効果というところです。
②心理的マスキング効果
これは、不安や焦りなどの思考を紛らわすということになってくるんですね。
例えば、眠る前というのは、「今日もっとやり残したことはないかな」とか、「今日嫌なことがあったな」という不安だったり、未来に対する心配だったり、「今日眠れるだろうか」という焦りが、リラックスではなく緊張やプレッシャーにつながってしまって、眠りにくくなることがあるんですね。
これが、ホワイトノイズやピンクノイズを流すことによって、そういった思考も紛らわすことができるので、リラックスにつながりやすくなってくるという効果が生まれます。
では、どうして紛らわすことができるのかというと、結局、僕たちはそういった不安だったり、心配だったり、あるいは痛みとか不快感もそうなんですけれども、それが気になってしまうのは、そこに集中しているからなんですね。
焦りに集中する。
痛みや不快感に集中する。
だからこそ、それがより嫌なものに感じてしまうというところがあります。
そこで、ホワイトノイズやピンクノイズのノイズを流すことによって、その集中力がぼんやりしてくるので、なかなか集中しにくくなってくるんですね。
その結果、不安が軽減される。
焦りが軽減される。
痛みや不快感が軽減される。
そういう感覚になってきて、リラックスして眠れるという効果になってくるんですね。
なので、ホワイトノイズやピンクノイズ、あるいはマルチオーディオによって、人は眠れるようになってくるんです、というところです。
睡眠改善の研究割合が最も少なかったのはホワイトノイズ
| 音の種類 | 研究件数 | 効果があった件数 | 改善割合 |
|---|---|---|---|
| ピンクノイズ | 11件 | 9件 | 約82％ |
| マルチオーディオ | 6件 | 4件 | 約67％ |
| ホワイトノイズ | 18件 | 6件 | 約38％ |
睡眠改善の研究割合の比較となってきます。
最も少なかったのはホワイトノイズだったんですが、では実際、ホワイトノイズはどれぐらいの改善率だったのか。
では、ピンクノイズ、マルチオーディオはどれぐらいの改善率だったのか、というところをお伝えしていきたいと思います。
これは、単純な比較になってくるんですが、研究数あたり、どれぐらいの研究で改善していたか。
睡眠改善という効果があったかという割合を計算したものになってきます。
①ホワイトノイズ：睡眠は約33%
3種類の音の比較というところで、ホワイトノイズは研究数が18件。
そのうち、睡眠改善効果が認められたものは6件なので、改善割合は約33%となっています。
約38%と書いていますけど、18分の6なので33%ですよね。
②ピンクノイズ：睡眠改善は約82％
ピンクノイズが、この研究数あたりでの改善割合でいくと、最も改善率が高く、約82%となっています。ピンクノイズの研究数は11件あったんですが、そのうち実際に睡眠改善効果があったという研究が9件あったので、睡眠改善割合は82%というところですね。
➂マルチオーディオ：睡眠改善は約67％
マルチオーディオですね。
こちらは、ホワイトノイズとピンクノイズに比べると、そもそも研究数はやや少ないんですけれども、研究数が6件、そのうち効果が認められたものが4件だったので、改善割合は67%となっています。
なので、ピンクノイズが最も改善割合が高く、次にマルチオーディオ、最後にホワイトノイズという結果になっています。
一番有名だと思われるホワイトノイズが、最も睡眠改善効果は期待しにくかったというところでもあるんですね。
全く無意味ということではないんですけれども、ピンクノイズやマルチオーディオに比べると、睡眠改善効果はやや弱かったというところになってきます。
具体的な5つの睡眠効果を比較
先ほどのホワイトノイズ、ピンクノイズ、マルチオーディオ、この3つの具体的な5つの睡眠効果を比較した結果についてお伝えしていきます。
では、この3種類の音、それぞれどんな睡眠効果があったのかというお話になってくるんですね。
では、具体的な5つの睡眠効果とは何なのかというと、今回の研究で比較されていたのがこちらの5つとなってきます。
①深い眠りですね。
これは徐波睡眠という深い睡眠を調べているものとなってきます。
②寝つきの速さ
ベッドに横になって目を閉じて、そこから睡眠に至るまでの速さとなってきます。
➂中途覚醒の改善
中途覚醒を起こす回数が減ったということだったり、中途覚醒をしたとしても、それが記憶に残っていない、あるいは再入眠しやすかったなどの改善となってきます。
④総睡眠時間の増加
7時間眠れていたところが7時間10分ぐらい、10分伸びたよ、とか、6時間だったものが15分伸びて、6時間15分になったよ、というような増加ですね。
⑤主観的な満足度。
これは熟睡感と言ってもいいですね。
「今日ぐっすり眠れたな」とか、「朝目覚めた時にすっきり目覚めた気がする」とか、日中に仕事へすごく集中できた、あるいはプライベートでのコミュニケーションなど、そういったところで眠気に悩まされずに力を発揮できた、ということもこの主観的な満足度につながってきます。
では、ホワイトノイズ、ピンクノイズ、マルチオーディオで、それぞれどこにどんな効果があったのかというところをお伝えしていくと、まずホワイトノイズですね。
| 効果 | ピンクノイズ | ホワイトノイズ |
|---|---|---|
| 深い眠り | ◎ | △ |
| 入眠 | ○ | △ |
| 中途覚醒 | ○ | ○ |
| 総睡眠時間 | △ | △ |
| 主観的満足度 | ○ | △ |
最もおすすめなのはピンクノイズ
今回の話だけを聞くと、マルチオーディオは研究数こそ少なかったものの、研究の質が高かったことや、睡眠改善の幅広い効果を考えれば、もちろんマルチオーディオの方が効果は高いと言えます。
ただ、ピンクノイズはすぐにできるというところが、すごくおすすめなんですね。
しかも、マルチオーディオに比べても、ピンクノイズはアプリのボタン1つで流すことができるという手軽さがあります。
なので、個人的に人へおすすめするのであれば、ピンクノイズということになってきます。
というのも、マルチオーディオは効果があったとはいっても、じゃあどの音とどの音を組み合わせたら、より睡眠改善効果があるのかというところが分かりにくいからですね。
自分で実践しようと思ったら、いろんな音を組み合わせながら、「今日の自分の睡眠はどうだったかな」というところを、自分で実験しながら確認していかなくちゃいけないというところが、少し問題になってくるからですね。
もし今日から睡眠を良くしたい、音によって睡眠を良くしたいという方には、ピンクノイズがおすすめというところになってきます。
ご興味がある方は、まずアプリから使ってみて、自分に合うかどうか試してみるというのは手軽でもあるので、一度試していただければと思います。
僕が使っているのは環境制御のマルチオーディオ
ただ、じゃあ僕が何をしているかというと、ひょっとしたら別の動画ではピンクノイズとお伝えしていたかもしれないんですが、実際には僕はマルチオーディオを使っているんですよね。
では、どんなマルチオーディオを使っているのかというと、一番下に赤字で書いてあるものが、僕が眠るときに使っている方法になります。
ピンクノイズを流しながら、自分の呼吸音を聞くというところですね。
鼻から息を吸って、「フーッ」というように、僕の場合は少し喉を絞るようにして息を吐くんですが、この呼吸音に耳を傾けながら行っています。
僕は環境音が邪魔になってくるので、耳栓をして環境の音を消しています。
なので、ピンクノイズ＋呼吸音＋耳栓というマルチオーディオの対策を取っているというところです。
確かに僕は今まで、「ピンクノイズで眠れていたのかな」と思っていたんですが、今回のマルチオーディオの研究などを見てみると、複数組み合わせていたから、より睡眠効果があったんだなということを、今回実感したというところですね。
ただ、僕は音に対して敏感なところがあるので、こういったピンクノイズも毎日使うわけではありません。
今日は運動しすぎて体が痛いなとか、仕事をしすぎたり、小説を読みすぎたり、あるいは映画を見すぎて頭が興奮状態になっているなとか、思考が止まらないなというときに、たまにピンクノイズを使っています。
なので、普段は呼吸音と耳栓だけになります。
ある意味、これもマルチオーディオなのかなというところですね。
最後に、僕がおすすめしている耳栓を紹介したいと思います。
僕が今も使っているものなんですが、何度も言っている通り、僕は耳が敏感で、聴覚も敏感なんですね。
なので、耳栓をすることによってリラックスしやすくなったり、集中しやすくなったりするので、YouTubeを撮るときにも耳栓をしていることがあります。
今使っているのが、PQ睡眠用シリコン耳栓です。
これは遮音レベル32デシベルということで、周りの人の日常会話や外の交通音が、ほとんど気にならないレベルになってきます。
部屋がある程度静かなのであれば、ほとんど無音に感じるぐらいまで音を抑えられるものになっています。シリコン製なので、耳にも非常にフィットしやすいですね。
形を変えられるので、誰でも使いやすいというところがおすすめです。
逆に言うと、耳栓をしていても気にならなさすぎて、そのまま外へ出てしまうことがあったりするので、そこは気をつけないといけないところですね。
交通事故に遭ってしまったら元も子もないので、その点は注意が必要です。
特に耳が敏感な方、聴覚が敏感な方にはおすすめとなってきます。
睡眠改善を考える上では、情報刺激を下げることが大切なんですね。
なので、音であったり、光ですね。
視覚情報を暗くすることで刺激を下げることによって、脳の興奮状態を落ち着かせて、リラックスしやすくなってきます。
そして、リラックスしやすくなるので、眠るときにストンと眠りやすくなります。
しかも、神経が高ぶっていないので、途中で覚醒しやすくなることも減って、中途覚醒も少なくなり、ぐっすり眠りやすくなるという効果もあります。
なので、個人的には、眠る1〜2時間前ぐらいから耳栓をして情報刺激を下げる。
眠るときはアイマスクをして、真っ暗にして、音もなくして眠る。
これが個人的にはおすすめというところですね。
『脱・中途覚醒』という本を出しています。
中途覚醒の悩みから抜け出すにはどうすればいいのか、という内容ですね。
『脱・中途覚醒』とは書いているんですが、中途覚醒をなくすということは、睡眠時間を長くすること、睡眠の質を高めること、深い眠りを増やすことにもつながっていきます。
なので、「浅い睡眠ではなく、深い睡眠をとるにはどうすればいいの？」と気になっている方にもおすすめの本となっています。
あとは、小学生向けというより、小学生のお子さんを持つ親御さん向けに書いた本なんですが、『12歳になるまでに読みたい 健やかに育つ「子どもの睡眠」』という本も出しています。
これは、小学生のお子さんの睡眠をどう整えていくのか、どこを大切にすればいいのか、というところをお伝えしている本です。
あともう一冊ですが、僕が一番最初に出した睡眠の本、『眠れない理由を知って、眠る方法を知れば安眠』です。
こちらは、僕の不眠症体験をもとに、睡眠改善方法などをお伝えしている本ですね。
不眠症のときに実際に使った睡眠改善法だけではなく、科学的に言われていることや、睡眠学で言われている知識についてもお伝えしています。
個人的に最もおすすめなのは、この『脱・中途覚醒』です。
より睡眠改善したいな、安眠・快眠したいなという方は、ご興味があればぜひお読みください。
