こんにちは。しもんです。
私は、自身が29年間悩んできた不眠症を改善した経験をもとに、現在は睡眠やメンタルに関するカウンセリングを行っています。
今回は、「考えすぎて眠れない」という悩みを、90.3％の人が持っているとされる“あるもの”を使って解決する方法についてお話しします。
この記事では、次の内容を順番に解説します。
- 眠れる考えと眠れない考え
- 思考と感情を結びつけない方法
- 90.3％の人が持っている「アレ」で眠る方法
- 思考を完全に止める方法
ベッドに入ると、明日の仕事や人間関係、過去の出来事などを考え続けてしまう人は、ぜひ参考にしてください。
眠れる考えと眠れない考えの違い
まず、眠れる考えと眠れない考えの違いから説明します。
簡単に言えば、
- 眠れる考えとは、リラックスを生む考え
- 眠れない考えとは、緊張を生む考え
です。
実際に、ベッドの上で考え事が止まらず、眠れなくなった経験がある人は多いと思います。
明日の仕事について考えたり、明日の人間関係を心配したり、過去の出来事を思い出して、
「あのとき、ああすればよかった」
「明日はどうすればいいのだろう」
と考え続けていると、思考が堂々巡りして眠れなくなります。
思考することは脳の覚醒につながり、思考しないことは睡眠につながりやすいため、考えすぎるほど眠りにくくなるのは確かです。
ただし、実際には「思考そのもの」が睡眠を直接邪魔しているというより、思考から生まれる感情によって眠りが妨げられていると考えると分かりやすくなります。
感情と睡眠は、強く結びついているからです。
感情が高まると眠りにくくなる
例えば、子どもの頃、明日が遠足だと思うとワクワクして、なかなか眠れなかった経験はないでしょうか。
楽しい出来事を想像し、感情が大きく盛り上がると、心も身体も活動的になり、眠りにくくなります。
反対に、退屈な授業を受けていると、次第に眠くなってくることがあります。
これは、興味が持てず、感情が盛り下がっていくためです。
特にネガティブな感情が生まれると、人は無意識に、
「自分は今、危険な状態にいる」
と判断しやすくなります。
すると、心と身体に力が入り、緊張状態になります。
危険な状態で眠ってしまうことは、生きるうえでは不利です。そのため、不安や恐怖、焦りなどの感情があると、身体は休息よりも警戒を優先し、眠りにくくなります。
ポジティブな感情でも眠れない場合がある
ポジティブな感情については、眠りやすくなる場合と、眠りにくくなる場合があります。
安心感や満足感など、リラックスにつながるポジティブな感情であれば、心と身体の力が抜け、眠りやすくなります。
一方、先ほどの「明日は遠足だ」というような、興奮につながるポジティブな感情は、眠りを妨げます。
興奮すると身体に力が入ります。
その点では、興奮も緊張と似た状態です。
つまり、ポジティブかネガティブかだけで眠れるかどうかが決まるのではありません。
その感情が、
- 心と身体を落ち着かせるのか
- 心と身体を興奮させるのか
によって、眠りへの影響が変わります。
思考と感情を結びつけない方法
考えすぎて眠れない場合は、思考と感情を結びつけないことが重要です。
思考が生まれても、その思考に感情が大きく反応しなければ、心は比較的落ち着いた状態を保てます。
ここでは、そのために使われる代表的な方法を紹介します。
マインドシャッフル法
思考と感情を結びつけない睡眠テクニックとして有名なのが、「マインドシャッフル法」です。
YouTubeなどで検索すると、ランダムな単語を読み上げる音声が見つかると思います。
マインドシャッフルでは、
「りんご」
「机」
「電車」
「雲」
というように、関連性のない単語が短く、ぶつ切りに流れてきます。
一つの単語について深く考える前に、次の単語へ意識が移ります。
そのため、思考が感情と結びつく前に、次の思考へ切り替わります。
例えば、「仕事」という言葉について長く考え続ければ、
「明日の仕事は大丈夫だろうか」
「またミスをするのではないか」
という不安が生まれるかもしれません。
しかし、すぐに別の関係のない単語が流れてくれば、その思考を深く掘り下げにくくなります。
結果として感情が大きく動かず、心が落ち着き、眠りやすくなります。
瞑想も思考と感情を切り離す方法
瞑想も、基本的には同じ仕組みです。
瞑想中に思考が浮かんでも、その内容について考え込まず、ただ通り過ぎるものとして観察します。
思考が通り過ぎていくだけで、感情が大きく反応しなければ、心は落ち着いていきます。
ただし、呼吸に意識を向けるマインドフルネス瞑想の場合、呼吸へ集中している間は、集中そのものが続いています。
呼吸に集中し続けている限り、意識は働いているため、そのままでは眠りに入りにくいことがあります。
眠るときは、まず呼吸に意識を向けて、感情を落ち着かせます。
そのあと、呼吸への集中を解きます。
すると、感情が落ち着いたまま集中も切れるため、そのまま眠りへ移りやすくなります。
瞑想を続けながら眠るというより、瞑想によって心を落ち着かせたあと、最後に瞑想への集中を手放すことで眠るという流れです。
ポジティブな妄想で眠る
眠る方法として、妄想を使うこともできます。
ポジティブな妄想は、リラックスを生む場合があります。
先ほど説明したポジティブな感情と同じで、心が落ち着き、安心できる妄想であれば、ストンと眠りやすくなります。
ここで重要なのは、妄想をできるだけ非現実的な内容にすることです。
現実と強く結びつかない妄想の方が、眠りには使いやすくなります。
例えば、
- 現実にいる好きな人と付き合う
- 現在の仕事が成功する
- 実際の人間関係が理想どおりになる
- 現在抱えている問題が解決する
といった妄想は、一見するとポジティブです。
しかし、現実とつながりすぎていると、複雑な感情が生まれます。
「今度は、ああした方がいいかもしれない」
「前に、あれをしなければよかった」
「実現するために何をすればいいだろう」
と考え始め、妄想が「何とかしなければならない理想」に変わることがあります。
そうなると、ただ楽しむための妄想だったはずが、現実的な計画や後悔につながり、逆に眠りにくくなります。
眠るために妄想を使う場合は、非現実的であればあるほど、現実の問題と結びつきにくくなります。
ただし、非現実的な妄想であっても、性的な内容や攻撃的な内容など、刺激が強いものは興奮を生む可能性があります。
妄想の内容は、心が穏やかになり、身体の力が抜けるものを選んでください。
思考そのものを邪魔する
思考と感情を結びつけない方法として、そもそも思考を続けにくくする方法もあります。
多くの場合は、
- 思考が生まれる
- 思考に対して感情が動く
- 感情によって心と身体が緊張する
- 眠れなくなる
という流れがあります。
そのため、思考が続くことを邪魔できれば、感情も大きく動きにくくなり、落ち着いて眠りやすくなります。
ここで使えるのが、多くの家庭にある扇風機です。
90.3％の人が持っている「扇風機」で眠る方法
「そんなことで眠れるの？」
と思われるかもしれません。
方法は非常にシンプルです。
眠るときに扇風機をつけ、風の音を聞くというものです。
扇風機の風の音を流すことで、不安につながる反すう思考を緩やかに邪魔します。
反すう思考とは、同じことを何度も繰り返し考えることです。
ベッドに入ってから、
「明日は大丈夫だろうか」
「あのとき、なぜあんなことをしたのだろう」
「これからどうなるのだろう」
と、ネガティブな内容を繰り返し考える状態です。
反すう思考を止めるシンプルな方法の一つが、思考そのものを邪魔することです。
例えば、何かを考え続けようとしても、誰かに話しかけられたり、大きな音楽が鳴っていたりすると、思考を続けにくくなります。
不安につながる反すう思考は非常に強い場合もあるため、音だけですべてを防げるわけではありません。
それでも、音によって反すう思考を続けにくくすることはできます。
扇風機の音で思考がぼやける
扇風機の風の音は、
「ザーッ」
という緩やかなノイズです。
この一定したノイズが流れていると、頭の中の思考が少しぼやけてきます。
ホワイトノイズやピンクノイズという言葉を聞いたことがある人もいると思います。
扇風機の音は、一般的にはホワイトノイズに近いものです。
ホワイトノイズとは、扇風機や換気扇、昔のテレビの砂嵐のように、一定した雑音が続く音です。
緩やかな雑音が流れ続けると、小さな不安や悩みといった「思考の雑音」が、その音の中に紛れやすくなります。
その結果、集中しやすくなったり、リラックスしやすくなったりし、安眠にもつながることがあります。
ホワイトノイズの注意点
ホワイトノイズは、一定した音が鳴り続けます。
そのため、人によっては音を聞き続けることがストレスになる場合があります。
扇風機を使うなら、強い風の大きな音よりも、弱い風による静かな音がおすすめです。
反すう思考を少し邪魔する程度の音量で十分です。
音が大きすぎると、無意識のうちにストレスになり、かえって眠りにくくなる可能性があります。
自分が不快にならず、思考だけが少しぼやける程度に調整してください。
ピンクノイズとは何か
ホワイトノイズと似たものに、ピンクノイズがあります。
ピンクノイズは、ホワイトノイズを少し柔らかくしたような雑音です。
扇風機や人工的に作られたノイズは、基本的に一定した音が続きます。
一方、ピンクノイズは、
- 雨の音
- 滝の音
- 川の流れる音
- 木々が揺れる音
など、一定に聞こえながらも、細かな強弱や揺らぎを含んでいます。
常にまったく同じ音ではなく、その中に自然な変化があります。
ピンクノイズはホワイトノイズよりも柔らかく感じられるため、人によってはストレスになりにくいという特徴があります。
雑音が安心感につながる理由
ホワイトノイズやピンクノイズによってリラックスできる理由の一つは、反すう思考や不安が音の中に紛れ、心が落ち着くからです。
また、私たちが生まれる前、母親のお腹の中にいたときに聞いていた音と関係しているのではないか、という話もあります。
母親の心臓の音、血管を流れる血液の音、身体の中で起こるさまざまな音は、完全に一定ではありません。
そこには自然な揺らぎがあります。
このような音がピンクノイズに近いため、人は本能的に安心感を覚えるのではないか、とも考えられています。
動画のピンクノイズは必ずしも同じ音ではない
ピンクノイズには注意点もあります。
YouTubeなどには「ピンクノイズ」と題された動画がありますが、スマートフォンやパソコンのスピーカーを通して再生されます。
そのため、もともと自然のピンクノイズを録音していても、再生環境によってはホワイトノイズに近い音になっている可能性があります。
ただし、厳密にホワイトノイズかピンクノイズかを気にしすぎる必要はありません。
自分が、
「心地よい」
「リラックスできる」
「この音なら落ち着く」
と感じるのであれば、どちらでも問題ありません。
大切なのは、音の分類よりも、自分の心と身体がどのように反応するかです。
風による小さな刺激も思考を邪魔する
扇風機をつけると、音だけでなく、部屋の空気も緩やかに動きます。
この空気の動きは、身体にとって小さな刺激になります。
非常に弱い刺激ではありますが、その小さな刺激が反すう思考や不安を邪魔し、眠りやすくなる場合があります。
音だけではなく、空気の動きも含めて、意識が頭の中の思考だけに集中することを防いでくれます。
扇風機を眠りに使う具体的な方法
扇風機を使うときは、風を直接身体に当てないことが大切です。
風が身体に直接当たり続けると、思っている以上に体温が奪われることがあります。
最初は心地よくても、途中から寒さや不快感がストレスになり、夜中に目を覚ます可能性もあります。
そのため、
- 扇風機を天井へ向ける
- 壁に向けて風を当てる
- 首振り機能を使う
- 空気だけを緩やかに循環させる
といった使い方がおすすめです。
風の音は、静かに聞こえる程度にします。
どの程度の音が適しているかには個人差があるため、自分が眠りやすいと感じる強さに調整してください。
あまりに音が大きいと、無意識のストレスになるため注意が必要です。
反すう思考が強いときの使い方
どうしても反すう思考が強く、頭の中の考えが止まらない場合は、眠る前に2～3分ほど、扇風機の最も強い風の音を聞く方法もあります。
強い風の音を、
「ガーッ」
と聞き続けたあと、扇風機を最も弱いモードにするか、電源を切ります。
すると、頭の中の思考が風に吹き飛ばされたように、すっきりした感覚を味わいやすくなることがあります。
強い音によって、一時的に思考を続けにくくする方法です。
ある意味では、「思考の禁止看板」のような方法だと言えるかもしれません。
最近の扇風機には、「ゆらぎモード」などが搭載されていることもあります。
一定したホワイトノイズではなく、強弱のあるピンクノイズに近い風の音を作れる可能性があります。
トンチで思考を完全に止める
最後に、思考を完全に止める方法の一つとして、「トンチ」についてお話しします。
漫画やアニメの『一休さん』で使われる、あのトンチです。
トンチとは本来、その場の状況に応じて、すぐに知恵を出すという意味だそうです。
ただし、今回は一般的なトンチのイメージである、
「無理難題のクイズを解く」
という理解で構いません。
トンチも仏教から生まれたものですが、瞑想も仏教から生まれています。
どちらも、思考と感情を切り離すテクニックとして見ることができます。
なぜトンチで思考と感情が止まるのか
トンチによって思考が完全に止まり、感情も止まる理由は、トンチを通じて一瞬だけ「無我の境地」のような状態を体験できるからです。
「トンチで悟りに至る」と聞くと、不思議に感じるかもしれません。
無理難題のクイズや、答えのない問題をずっと考え続けていると、
「もう考えたくない」
という瞬間が出てきます。
それでもさらに考え続けると、頭がパンクしたような状態になります。
この頭がパンクした瞬間、思考も感情も一時的に無くなり、頭が真っ白になります。
漫画でも、登場人物が考えすぎて頭が「パーン」となり、白目を向いて、ぼーっとしているような表現があります。
あの状態は、ある意味では、思考も感情も消えた「無我」に近い状態だと考えられます。
私は仏教にそれほど詳しいわけではありませんが、トンチは、無我の境地や悟りを経験するための方法論の一つとも言われています。
トンチだけで、そのまま無我の境地に至るというより、一瞬だけ思考と感情が消える体験をします。
その一瞬の体験をヒントにして、無我の境地へ近づいていく、という流れなのだと思います。
ただ、そう考えると、アニメや漫画の一休さんは、毎回トンチを解いてしまいます。
あのままでは、一生悟りを開けないのかもしれません。
まとめ
考えすぎて眠れないとき、問題になるのは、思考そのものだけではありません。
思考から不安や焦り、興奮などの感情が生まれ、その感情によって心と身体が緊張することが、睡眠を妨げます。
眠るためには、
- 思考と感情が結びつく前に意識を切り替える
- 思考を深く掘り下げない
- リラックスにつながる妄想を使う
- 瞑想で心を落ち着かせたあと、集中を手放す
- 音によって反すう思考を緩やかに邪魔する
といった方法が使えます。
扇風機の風の音は、非常に身近なホワイトノイズです。
適度な音量で流すことで、頭の中の小さな不安や悩みが音の中に紛れ、反すう思考を続けにくくできます。
また、自然な揺らぎのあるピンクノイズや、部屋の空気が緩やかに動く感覚も、心を落ち着かせる助けになります。
ただし、音の感じ方には個人差があります。
強い音を無理に聞くのではなく、自分が心地よく、安心できる音量に調整してください。
思考を力ずくで消そうとするのではなく、思考が感情につながる流れを穏やかに邪魔する。
それが、考えすぎて眠れない状態から抜け出す一つの方法です。
