【2019年研究】うつ病に効果がある心理療法はどれだ！「ライフレビュー療法が最も効果を示す」

この論文は、「成人のうつ病に対する15の証拠に基づく療法の効果」をメタ分析したものです。具体的には、以下の内容が含まれています：（概要はChatGPTが整理しています）

単にうつ症状を減らすのは、薬なんですが、副作用などいろいろと厄介なので心理療法は取り入れたいですよね。
元うつ病からすると、単にうつ症状を減るだけだと再発しやすいし、治りきらないしとなかなかにやっかいです。

野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」

目的

過去数十年にわたり、成人のうつ病に対するさまざまな心理療法が開発されてきました。この研究の目的は、15種類の異なる心理療法の効果を比較することです。

方法

385の治療とコントロール条件の比較を用いて、15種類の心理療法を分析しました。対象となる療法は以下の通りです：

• 受容とコミットメント療法（ACT）
• マインドフルネスに基づく認知行動療法（MBCT）
• David Burnsの自助本を使ったガイド付きセルフヘルプ
• Beckの認知行動療法（CBT）
• 「うつと向き合う」コース
• 行動活性化療法（2種類）
• 問題解決療法（短期と長期）
• 自己検討療法
• 短期心理力動療法
• 非指示的カウンセリング
• 人間関係療法（完全版と短期版）
• ライフレビュー療法

僕がメインで行っていて効果があると感じたのは「ACT」「MBCT（マインドフルネス）」「CBT（認知行動療法）」「行動活性化療法BAT」あたりです。
認知行動療法だけだと、いまいちものたりなかったんですが、定期チェックに認知行動療法は有りな感じです。他と組み合わせると効果が高い感じがしますね。

結果

効果サイズ（g値）は、「うつと向き合う」コースの0.38から、ライフレビュー療法の1.10まで幅広く変動しました。多くの療法には出版バイアスがあり、試験の70％には少なくともいくらかのバイアスのリスクがありました。バイアスのリスクが低い研究に調整後、「うつと向き合う」コースと自己検討療法のみが有意な効果を示しました。

効果：大きなカテゴリーの8種での順位

1. ライフレビュー療法（Life review）: g = 1.10
2. 行動活性化療法（BAT）: g = 1.05
3. 第三世代の認知行動療法（3rd wave therapies）: g = 0.85
4. 問題解決療法（PST）: g = 0.75
5. 認知行動療法（CBT）: g = 0.73
6. 人間関係療法（IPT）: g = 0.60
7. 非指示的支持療法（Non-directive supportive）: g = 0.58
8. 心理力動療法（Psychodynamic）: g = 0.39

以上の順位なんですが、うつ病は原因も相性も人それぞれ何で、目安ですね。
気力があまりないとか行動があまりしない場合は、行動活性化療法をとりあえずと入れるのがおすすめです。うつ病の方の場合、非活性がマイナスになっていることが多いからですね。
第三世代の認知行動療法は、マインドフルネスフルネス系ですね。ACTやMBCT。僕は効果てきめんでした。他のと組み合わせると、効果が底上げされる印象です。
非指示的支持療法は、わかりやすくいうと傾聴カウンセリングです。効果がやや低めにも見えますが、自分で自由に話すことで、思考を整理や気づきを得るのはとても大切です。自分で納得して進みやすいからです。
他の方法を学んだうえで傾聴カウンセリングを受けると、認知行動療法のような効果は生まれやすいです。認知行動療法で日記などのジャーリングを行いながら、気づき→修正の流れがあるのを、会話で終わらせることができます。

重要な点

• 異質性：効果サイズのばらつきが大きく、一貫した効果が予測しにくい。
• 出版バイアス：否定的な結果が公開されないため、効果が過大評価されている可能性がある。
• バイアスのリスク：多くの試験において、バイアスのリスクが存在する。

この研究は、成人のうつ病に対する特定の心理療法の効果を明らかにするための重要な一歩ですが、さらなる研究が必要とされています。

個人的には行動活性化療法を取り入れるのと、ACT、MBCT、認知行動療法のどれを取り入れるのがおすすめです。ACT、MBCT、認知行動療法に関しては相性かなーと思っています。
マインドフルネス系はスピリチュアルっぽい雰囲気があるので、感性・感覚の人が向いてる印象。認知行動療法は、論理系の人が向いている印象です。
ACT、MBCTそのものがリラックスにつながるので、個人的にはACT、MBCTが好きです。
僕は最初にセルフコンパッションを取り入れました。ジャンル的には第三世代の認知行動療法（3rd wave therapies）に近いですね。
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関連YouTube

こちらの動画でお話している通り、行動活性化療法、認知行動療法、セルフコンパッションあたりが、僕のメンタル回復のキーワードになっています。
特定の知識ではなくて、複数の知識を組み合わせるのが好きであり、得意です。
知識はどれもメリット、デメリット、個人差があるからです。知識は使いようと考えており、道具主義だと思います。