眠いのに寝れない夜に試したい解決方法5選

布団に入って目を閉じる。でも、なかなか眠れない——そんな夜、ありませんか？

体は確かに疲れているのに、頭の中だけが冴えわたっていて、時間だけが静かに過ぎていく。「眠いのに寝れない」という矛盾に悩まされると、焦りや不安が増して、ますます眠れなくなる…。この負のループ、実は多くの人が経験しています。

この記事では、そんな「眠いのに寝れない」状態を引き起こす原因をひも解きながら、今日からすぐに実践できる5つの具体的な解決方法を、丁寧にご紹介します。ぐっすり眠れる夜を取り戻すためのヒントを、ぜひ見つけてください。

解決法①：「眠れない原因を意識的に切り離す」——脳を静かにする準備をする

眠れない原因の多くは「頭が動きすぎていること」にあります。体は疲れていても、脳が情報を処理したり、明日の予定を考えていたりすると、眠る準備が整いません。これを防ぐには、**脳をリラックスさせる“儀式”**が有効です。

就寝1時間前から“考えない時間”を意識して作る
　→スマホやPCの画面は見ないようにし、明るい光を避けましょう。読書やアロマ、お香など五感を落ち着ける時間を持つのが理想的です。
「書き出す」ことで脳の整理整頓をする
　→明日のタスクや今考えていることをノートに書き出して、「もう考えなくて大丈夫」と脳に伝えることで安心感が生まれます。
マインドフルネス呼吸法
　→鼻から吸って、ゆっくり吐く。呼吸に集中することで、脳が“今ここ”に戻り、過去や未来への思考から解放されます。

人間の体は「毎晩同じような行動を取ることで、眠る時間だと認識する」仕組みがあります。これを活用するのが「入眠儀式（ナイトルーティン）」です。

同じ時間に寝る＆起きる習慣をつける
　→休日でも寝坊を避け、起床時間を一定に保つことで、自然と夜に眠気がくるようになります。
寝る前のお風呂は「ぬるめ＋タイミングが重要」
　→38〜40度のぬるめのお湯に10〜15分つかることで、入浴後に体温が下がり、自然な眠気が訪れます。入浴のタイミングは就寝の90分前が理想です。
ナイトルーティンはシンプルに
　→歯磨き→ストレッチ→読書→消灯、など、毎晩同じ流れを作ることで体が「これは寝る準備だ」と理解するようになります。

意外に見落とされがちなのが、「日中の運動量」。体があまり動いていないと、夜にエネルギーが余ってしまい、寝付きが悪くなります。これはリモートワークや長時間のデスクワークをしている人に多く見られます。

「寝なきゃ、寝なきゃ」と思えば思うほど、脳は緊張してしまい、余計に眠れなくなります。これは「入眠プレッシャー」と呼ばれる現象で、不眠の原因の一つです。

15〜20分布団で眠れなかったら、一度起きる
　→暗い部屋で静かに読書をする、軽く体を伸ばすなど「寝ようとしない時間」を過ごすことで、再び自然な眠気が戻ってきます。
“ただ横になる”でもOK
　→眠れなくても、横になるだけで体は休めています。「眠らなくてもいいや」と思うだけで、気持ちがラクになり、逆に寝付きやすくなることも。
睡眠にとらわれすぎない考え方を持つ
　→「今日は眠れない日かも」と開き直ることも大切。毎晩同じように眠れる必要はありません。

何をしても眠れない状態が週に3回以上、1ヶ月以上続く場合は「慢性不眠症」の可能性があります。この場合、個人の努力だけでは改善が難しくなるため、専門家の力を借りることが大切です。

「眠いのに寝れない夜」は、決してあなた一人の悩みではありません。今の生活や心の状態、環境が一時的に不安定なだけかもしれません。大切なのは、焦らず、自分に優しく、できることから一つずつ試すことです。

眠れない夜が減り、自然に眠れる日が少しずつ増えていくように、この記事がその一歩となれば嬉しいです。おやすみなさい