ビタミンDとは？免疫力アップするには「日光を20分浴びること」

2025.07.14

日々の健康を支えるビタミンの中でも、ビタミンD（vitamin D）は「骨のビタミン」「太陽のビタミン」とも呼ばれ、私たちの体にとって欠かせない存在です。
カルシウムの吸収を助けて骨や歯を丈夫にするだけでなく、最近では免疫力を高め、病気から体を守る働きがあることも注目されています。

しかし現代では、日焼け対策や屋内中心の生活習慣により、多くの人がビタミンD不足に陥りがちです。
健康な体を維持するためには、正しい知識を持って、「日光浴」「食事」「サプリメント」を上手に活用することが大切です。

この記事では、ビタミンDの基本的な役割から不足しないためのポイントまで、わかりやすく解説します。

ビタミンDとは？

ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種であり、カルシウムやリンの吸収を助け、骨の健康を維持する重要な役割を持っています。
また、免疫機能の調整や筋肉の健康維持、さらには心血管疾患や糖尿病のリスク低減に関する研究も進められています。

ビタミンDにはいくつかの形態（ビタマー）があり、主に以下の2つが重要です。

ビタミンDには以下のような働きがあります。

近年の研究では、ビタミンDが免疫細胞の働きを調整することが分かっています。
マクロファージやT細胞などの免疫細胞に作用し、外部から侵入するウイルスや細菌への防御力を高めます。

特に、風邪やインフルエンザ、最近では新型コロナウイルスの感染予防にもビタミンDの有用性が注目されました。
不足すると免疫力が低下しやすく、感染症にかかりやすくなる可能性があります。

ビタミンDは、腸管でカルシウムやリンの吸収を助けるホルモンのような働きをします。
特に、小腸の上部でカルシウムが効率よく吸収されるためには、活性型ビタミンDが不可欠です。

十分なカルシウムが吸収されないと、体は不足分を骨から取り出すため、骨が弱くなってしまいます。
ビタミンDがしっかり働くことで、食事からのカルシウムを無駄なく取り入れ、丈夫な骨を作ることができます。

ビタミンDは、骨を作るだけでなく、古い骨を分解する「骨吸収」と新しい骨を作る「骨形成」のバランスを保つ役割もあります。
このバランスが崩れると、骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まります。

特に高齢者や閉経後の女性は、骨量が減りやすくなるため、ビタミンDを十分に確保することが大切です。
最近では、骨粗しょう症の治療にビタミンD製剤が処方されることもあります。

ビタミンDは、主に以下の3つの方法で補うことができます。

ビタミンDを補うには「日光を浴びること」が最も重要です。

私たちの体内のビタミンDは、
・食事からの摂取（約10〜20％）
・皮膚での合成（約80〜90％）
で補われています。
つまり、ビタミンDの大部分は皮膚が紫外線（UV-B）を浴びることで作られているんです。

目安としては、1日20〜30分程度の日光浴が推奨されています。ただし、日焼けには注意が必要です。
日光は睡眠においても重要です。以下の時間を意識するのがおすすめです。

ビタミンDが豊富に含まれる食品には、魚（サーモン、サンマ、イワシなど）、卵黄、きのこ類（干ししいたけなど）があります。