カフェインとは？効果・半減期・適切な摂取量

カフェインは、コーヒーや紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれる天然の成分で、主に中枢神経を刺激する作用があります。
私たちが朝にコーヒーを飲んで「目が覚める！」と感じるのは、このカフェインの覚醒作用によるものです。

カフェインの３つの効果

カフェインは適量であれば、以下のようなメリットをもたらします。

①覚醒作用（眠気覚まし）

カフェインは眠気と疲労感を感じにくくします。
そのため、シャキッとした覚醒効果が生まれて、作業や勉強の効率がアップするんですね。

なぜ眠気と疲労感が感じにくくなるかと言うと。
カフェインが、眠気や疲労感と深い関係にあるアデノシンの代わりをするからです。
これはカフェインが構造的にあるアデノシンと似ているためです。
結果、受容体にカフェインがくっついて、アデノシンがくっつきにくくなるんですね。

逆に言うと、カフェインが切れると、それまで溜まっていたアデノシンが受容体にくっつくので「強い眠気・疲労感」が出ることがあります。この症状をカフェインクラッシュと呼びます。

②持久力向上

運動前にカフェインを摂取すると、疲労感を軽減し、持久力が向上する効果があります。
そのため、スポーツ選手やトレーニングを行う人々にも人気です。

分野	全体的な結論	効果の大きさ
有酸素性持久力	多くの解析で改善	0.22～0.61程度
筋力	4解析中3解析で改善	0.16～0.20
筋持久力	2解析とも改善	0.28～0.38
無酸素性パワー	解析によって結果が異なるが、大規模解析では改善	0.18～0.27
垂直跳び	改善	0.17
ランニング・自転車・ローイングの速度	改善	0.41
短時間・高強度運動	改善	0.16

参考：高容量のカフェイン摂取は運動パフォーマンスが全体的に向上するかも？【カフェイン2020年研究】
Grgic J et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med, 54(11), 681–688.

➂脂肪燃焼効果

カフェインには脂肪を分解し、エネルギーとして利用しやすくする働きがあります。
ダイエットのサポート成分としても使えます。

カフェインの推奨量は

健康な成人であれば、1回200mg未満・1日400mg未満までが適量とされています。体重で判断すると、1回体重1kgあたり約3mg・1日体重1kgあたり約5.7mgです。

あらゆる供給源からのカフェインを1回200mg（体重1kgあたり約3mg）まで摂取しても、健康な成人一般集団にとって安全性上の懸念は生じません。～
1日あたり400mg（体重1kgあたり約5.7mg）までの摂取量は、妊婦を除き、一般の健康な成人にとって安全性上の懸念を引き起こすものではありません。
欧州食品安全機関 Caffeineのページより：

ただし、カフェインの耐性には個人差があるため、自分の体調を見ながら調整しましょう。
2019年の研究では、3mg/Kgを毎日摂取し続けると少しずつ耐性ができていたことを報告しています。
参考：Lara B et al. (2019). Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS ONE, 14(1), e0210275.

体重	3 mg/kg	5.7 mg/kg
45 kg	135 mg	256.5 mg
50 kg	150 mg	285 mg
55 kg	165 mg	313.5 mg
60 kg	180 mg	342 mg
65 kg	195 mg	370.5 mg
70 kg	210 mg	399 mg
75 kg	225 mg	427.5 mg
80 kg	240 mg	456 mg
85 kg	255 mg	484.5 mg
90 kg	270 mg	513 mg
95 kg	285 mg	541.5 mg
100 kg	300 mg	570 mg

カフェインは就寝の9時間前までに摂取

コーヒーは就寝の8時間48分前までが安全

実用的には、就寝の9時間前まで、ですね。覚えやすいです。
23時に寝るなら14時までですね。
もちろん、効き方には個人差がありますので注意。
逆にいうと、個人差があるため、1分単位で考えなくてもOKです。

参考：カフェイン摂取はタイミング間違うと睡眠時間45.3分短縮・深い睡眠11.4分減少【2022年】
ガーディナー et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis.

カフェインを含む代表的な食品・飲料の目安

食品・飲料	カフェイン含有量（100mlあたり）
コーヒー　※ティーカップ150ml	約60mg　※90mg
エスプレッソ	約200mg（1ショット）
紅茶	約30mg
エナジードリンク	約32〜80mg
コーラ	約10mg
ダークチョコレート	約20mg

※あくまで目安です。

カフェインと上手に付き合うコツ

朝や昼に摂る
夜遅くにカフェインを摂ると睡眠に悪影響を及ぼすため、できるだけ午前中や昼間に摂取するのがおすすめです。
水分をしっかり摂る
カフェインには利尿作用があるため、水分補給を忘れずに！
適量を守る
自分の体調に合わせて、無理なく適量を守りましょう。

カフェインの半減期

カフェインの半減期は 3〜7時間 です。これは、体内に摂取されたカフェインの量が半分に減るまでの時間を指します。
ただし、カフェインの半減期は 個人差 が大きく、以下の要因によって変わります。

カフェイン半減期に影響を与える要因

年齢：高齢になるほど代謝が遅くなり、カフェインが体内に長く残りやすい。
遺伝：カフェインの分解速度は遺伝的に異なり、代謝が速い人と遅い人がいる。
妊娠：妊婦はカフェインの代謝が遅くなり、半減期が 8〜16時間 に延びることがある。
肝機能：肝臓の機能が低下していると、カフェインの分解が遅くなる。
喫煙習慣：喫煙者はカフェインの代謝が 約50%速く なり、半減期が短くなる。
薬の影響：一部の薬（経口避妊薬、特定の抗生物質など）はカフェインの分解を遅くする。