内転筋群（ないてんきんぐん）は、太ももの内側にある複数の筋肉の総称です。
脚を体の中央へ引き寄せる「股関節内転」を中心に、股関節の安定、歩行、方向転換などに関与します。
サッカー、ランニング、切り返し動作などで負担がかかりやすく、鼠径部や内ももの張りとして感じることがあります。
この記事では、内転筋群を構成する主な筋肉、場所、役割、スポーツとの関係、鍛え方、ストレッチ、セルフケアまで詳しく解説します。
内転筋群とは？
内転筋群は、主に太もも内側にある次の筋肉をまとめた名称です。
分類によってはほかの筋肉を含めて説明されることもあります。
これらは股関節内転を中心に、股関節の屈曲・伸展や回旋にも関与します。
内転筋群はどこにある？
内転筋群は、骨盤から太ももの内側へ広がっています。
おおまかには、
- 恥骨周辺
- 鼠径部
- 太もも内側
- 大腿骨内側
に位置しています。
脚を閉じる方向へ力を入れると、太もも内側が硬くなるのを感じられます。
内転筋群の主な役割
1. 脚を内側へ引き寄せる
内転筋群の代表的な働きは股関節内転です。
横へ開いた脚を体の中央へ戻す動きです。
2. 片脚立ちを安定させる
歩行やランニングでは片脚支持が繰り返されます。
内転筋群は股関節周囲を安定させ、骨盤と大腿骨の位置を調整します。
3. 股関節屈曲・伸展を補助する
内転筋群の一部は股関節屈曲や伸展にも関与します。
特に大内転筋後部は股関節伸展に関わります。
4. 方向転換を支える
サイドステップや切り返しでは、内転筋群が股関節を制御します。
内転筋群を構成する主な筋肉
大内転筋
内転筋群の中でも非常に大きく、股関節内転に加えて伸展にも関与します。
長内転筋
鼠径部から大腿骨へ伸び、股関節内転に大きく関与します。
短内転筋
長内転筋より深い位置にあり、股関節内転を補助します。
薄筋
骨盤から膝の内側まで伸びる二関節筋です。
股関節内転に加え、膝関節屈曲にも関与します。
恥骨筋
股関節内転と屈曲を補助します。
内転筋群に負担がかかりやすい原因
サッカー
キック、ダッシュ、切り返しで内転筋群に大きな負荷がかかります。
ランニング
骨盤と股関節を安定させるために繰り返し働きます。
急な方向転換
横方向の動きから急に止まる、方向を変える動作で伸張ストレスがかかります。
開脚を無理に行う
柔軟性を高めようとして急激に脚を開くと、内転筋群を痛めることがあります。
急な運動量増加
スポーツ復帰直後や久しぶりの運動で負担が集中することがあります。
内転筋群が張る・痛いと感じるときに起こりやすいこと
- 内ももが張る
- 鼠径部が痛い
- 脚を閉じると痛い
- 開脚すると突っ張る
- キックで鼠径部に違和感がある
- 切り返しで内ももが痛い
ただし、鼠径部痛には内転筋群だけでなく、股関節、腸腰筋、腹壁、鼠径ヘルニアなどが関係する場合があります。
内転筋群と肉離れ
内転筋群、とくに長内転筋はスポーツで損傷することがあります。
よくみられる場面は、
- 強いキック
- 急な切り返し
- 脚が外側へ大きく開かれたとき
- ダッシュ
などです。
急な鋭い痛み、内出血、歩行困難がある場合は、肉離れの可能性もあるため医療機関で評価を受けることが重要です。
内転筋群の鍛え方
ボールスクイーズ
膝の間にボールやクッションを挟み、軽く押します。
内転筋群を使う感覚をつかみやすい方法です。
サイドライイングアダクション
横向きで下側の脚を持ち上げます。
股関節内転を直接行う種目です。
コペンハーゲンプランク
上側の脚を台へ乗せ、体を持ち上げます。
内転筋群と体幹を高負荷で鍛える種目なので、初心者は簡単なバリエーションから始めます。
サイドランジ
横へ踏み込み、片脚へ体重を移動します。
伸ばされた側の内転筋群にも負荷がかかります。
内転筋群を鍛えるときの注意点
高負荷へ急に進まない
とくにコペンハーゲンプランクは強度が高いため、段階的に行います。
鼠径部の痛みを無視しない
鋭い痛みがある状態で内転運動を続ける必要はありません。
開脚ストレッチと筋トレを同時にやりすぎない
強い伸張と高負荷を同日に大量に行うと疲労が増えることがあります。
内転筋群のストレッチ
座位開脚
脚を無理のない範囲で開き、背中を大きく丸めずに前へ倒します。
サイドランジストレッチ
片側へ体重を移し、反対側の内ももを伸ばします。
強い痛みが出るまで開脚する必要はありません。
内転筋群のセルフケア
1. 痛みがあるときは切り返し動作を減らす
スポーツでは方向転換やキックの量を調整します。
2. 痛みのない範囲で股関節を動かす
完全に動かさないより、軽い内転・外転を行う方が動きやすいことがあります。
3. 強く揉みすぎない
急性期の強い痛みや内出血がある場合は、強いマッサージを避けます。
鼠径部痛で注意したいこと
鼠径部の痛みは筋肉だけが原因とは限りません。
- 鼠径ヘルニア
- 股関節の障害
- 腸腰筋
- 腹筋群
- 骨盤周囲
- 泌尿器・生殖器
などが関係する場合があります。
痛みが長く続く場合や腫れ、発熱などを伴う場合は医療機関で確認することが重要です。
内転筋群について覚えておきたいポイント
- 内転筋群は太もも内側の複数筋の総称
- 主な働きは股関節内転
- 骨盤と股関節の安定にも関与する
- サッカーや切り返し動作で負担が高まりやすい
- 長内転筋などは肉離れを起こすことがある
- コペンハーゲンプランクなどで鍛えられる
- 鼠径部痛は内転筋群だけで判断しない
まとめ
内転筋群は、太ももの内側にある複数の筋肉で、脚を内側へ引き寄せる股関節内転と、骨盤・股関節の安定に重要な役割を持っています。
サッカー、ランニング、切り返し動作などで大きな負荷がかかり、とくに急激な方向転換では肉離れを起こすことがあります。
トレーニングではボールスクイーズ、サイドライイングアダクション、コペンハーゲンプランクなどを段階的に行うことが重要です。
鼠径部の痛みが強い場合や長く続く場合は、内転筋群だけが原因と決めつけず医療機関で原因を確認することが大切です。
