後頭下筋群（こうとうかきんぐん）は、後頭部の深い位置にある小さな筋肉群です。
頭と首の境目にあり、頭の向きを細かく調整したり、首の上部を安定させたりする働きがあります。
デスクワークやスマートフォン操作などで頭が前に出た姿勢が続くと、後頭下筋群に負担がかかりやすく、後頭部の張りや首の付け根の重さとして感じることがあります。
この記事では、後頭下筋群の場所、役割、働き、負担がかかりやすい原因、セルフケアの考え方まで詳しく解説します。
後頭下筋群とは？
後頭下筋群は、頭蓋骨の後頭部と首の上部をつなぐ深層筋です。
主に次の4つの筋肉から構成されます。
- 大後頭直筋
- 小後頭直筋
- 上頭斜筋
- 下頭斜筋
これらの筋肉は非常に小さいですが、頭の細かな動きや首の安定に重要です。
後頭下筋群はどこにある？
後頭下筋群は、後頭部の下側、首の付け根の深い位置にあります。
おおまかには、
- 後頭骨の下
- 首の最上部
- 耳の後ろから中央寄り
- 頭と首の境界部分
に位置しています。
表面には僧帽筋などがあるため、後頭下筋群は直接触り分けにくい筋肉です。
後頭下筋群の主な役割
1. 頭を後ろに傾ける
後頭下筋群は、頭をわずかに後方へ反らす動きに関与します。
大きく首を反らすというより、頭と首の境目で細かな角度調整を行います。
2. 頭を回す
一部の後頭下筋群は、頭を左右へ回す動きに関係しています。
特に下頭斜筋や大後頭直筋は、頭部の回旋を補助します。
3. 頭の位置を微調整する
視線を安定させるためには、頭の位置を細かく調整する必要があります。
後頭下筋群は、そのような小さな姿勢調整に関係しています。
4. 首の上部を安定させる
後頭下筋群は、頭と首の境界部分を支え、姿勢を安定させる働きがあります。
頭部は重量があるため、姿勢が崩れると小さな筋肉にも持続的な負担がかかります。
後頭下筋群に負担がかかりやすい原因
頭が前に出た姿勢
パソコンやスマートフォンを見るときに、頭が体より前へ出る姿勢が続くことがあります。
この状態では、頭の位置を保つために首の後ろ側の筋肉が緊張しやすくなります。
後頭下筋群もその影響を受けます。
長時間のデスクワーク
長時間画面を見続けると、視線を固定するために頭の位置も固定されやすくなります。
小さな動きが減ることで、後頭下筋群が持続的に緊張することがあります。
スマートフォン操作
スマートフォンを低い位置で見ると、首が前に傾きやすくなります。
その姿勢を長く続けると、首の付け根に負担が集中します。
目の疲労
視線を一定の位置に保とうとすると、頭部の姿勢も細かく固定されます。
目の疲れが強いときに、首や後頭部の緊張を同時に感じる人もいます。
緊張やストレス
ストレスが強いと、肩や首に力が入りやすくなります。
後頭下筋群も首まわりの緊張の影響を受けることがあります。
後頭下筋群が張ると感じるときに起こりやすいこと
後頭下筋群周辺が緊張すると、次のような感覚が出ることがあります。
- 首の付け根が重い
- 後頭部が張る
- 上を向きにくい
- 首を回しにくい
- 長時間の画面作業で後頭部が疲れる
- 頭と首の境目にこわばりを感じる
ただし、後頭部の痛みや頭痛にはさまざまな原因があります。
筋肉の緊張だけで説明できない場合もあるため、強い症状や長く続く症状がある場合は医療機関で確認することが重要です。
後頭下筋群と姿勢の関係
後頭下筋群は、頭の位置を細かく調整する筋肉です。
頭が前に出ると、視線を正面に保つために首の上部を反らすような姿勢になることがあります。
この状態が続くと、後頭下筋群が短縮した状態で緊張しやすくなります。
そのため、後頭下筋群の負担を考えるときは、首だけでなく、
- 胸郭
- 肩
- 背中
- 骨盤
- 画面の高さ
なども含めて姿勢全体を見ることが重要です。
後頭下筋群と頭痛の関係
後頭下筋群周辺の緊張が強いと、後頭部の重さや圧迫感を感じることがあります。
ただし、頭痛には緊張型頭痛、片頭痛、その他の原因などさまざまな種類があります。
「後頭部が痛い＝後頭下筋群が原因」とは限りません。
特に、
- 突然の強い頭痛
- 今まで経験したことがない痛み
- 発熱を伴う
- 手足のしびれや麻痺を伴う
- ろれつが回らない
- 意識状態がおかしい
といった症状がある場合は、セルフケアで様子を見るのではなく、早めに医療機関へ相談する必要があります。
後頭下筋群のセルフケア
1. 画面の高さを調整する
パソコン画面が低すぎると、頭が前に出やすくなります。
できる範囲で画面を見やすい高さに調整し、首を長時間下げ続けないようにします。
2. 同じ姿勢を続けない
長時間同じ姿勢を続けるより、こまめに姿勢を変えることが重要です。
30分から1時間に一度程度を目安に、立ち上がる、視線を変える、肩を動かすなどの休憩を入れます。
3. あごを軽く引く
あごを強く引き込む必要はありません。
頭が前へ出すぎていないか確認し、頭頂部が上へ伸びるような感覚で姿勢を整えます。
4. 首をゆっくり動かす
痛みのない範囲で、
- 左右を向く
- 軽くうなずく
- 肩を回す
などの小さな動きを行います。
無理に大きく動かす必要はありません。
5. 目を休ませる
長時間画面を見続けている場合は、視線を遠くへ移すなどして目を休ませます。
頭部の固定時間を減らすことにもつながります。
後頭下筋群を強く押しすぎない
後頭部から首の上部には、神経や血管など重要な組織があります。
痛い場所を強く押し続けたり、硬い器具で長時間圧迫したりするセルフケアは避けたほうが安全です。
強い痛み、しびれ、めまいなどが出た場合は中止します。
後頭下筋群と僧帽筋の違い
後頭下筋群と僧帽筋は、どちらも首の後ろ側に関係していますが、位置と役割が異なります。
後頭下筋群
- 頭と首の境目の深い位置にある
- 頭の細かな動きに関係する
- 首の上部を安定させる
僧帽筋
- 首から肩、背中上部まで広く存在する
- 肩甲骨の動きに関係する
- 首や肩の姿勢維持にも関与する
後頭下筋群は小さく深い筋肉、僧帽筋は広く表層にある筋肉という違いがあります。
後頭下筋群について覚えておきたいポイント
- 後頭下筋群は4つの小さな筋肉からなる
- 頭と首の境目の深い位置にある
- 頭の伸展や回旋に関係する
- 頭の位置を細かく調整する
- 頭が前に出た姿勢で負担が増えやすい
- デスクワークやスマートフォン操作と関係しやすい
- 強く押し込むセルフケアは避ける
- 強い頭痛や神経症状がある場合は医療機関で確認する
まとめ
後頭下筋群は、頭と首の境目にある小さな筋肉群で、頭の細かな動きや姿勢の安定に重要な役割を果たしています。
デスクワークやスマートフォン操作で頭が前に出た姿勢が続くと、首の付け根や後頭部に負担が集中しやすくなります。
セルフケアでは、強く揉むよりも、画面の高さを調整する、同じ姿勢を長時間続けない、首を痛みのない範囲で動かすといった方法が基本です。
後頭部の強い痛みや突然の頭痛、しびれなどがある場合は、筋肉のこりと決めつけず、医療機関で原因を確認することが大切です。
