不安で眠れない時に試すべきナイトルーティーン：5つの効果的な方法

不安で眠れない夜、どのように解消するかお話しします。多くの方が寝るときに不安を感じることが多いでしょう。実は、寝る前は不安に集中しやすい時間帯です。外からの刺激が減り、内側の思考や感情に集中してしまうからです。そこで、寝る前までに不安を軽減する方法を紹介します。

野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病と双極性障害を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」

1. ナイトルーティーンを作る

ナイトルーティーンを作ることで、不安を軽くし、リラックスすることができます。具体的には、寝る1〜2時間前から明かりを薄暗くし、穏やかな音楽を聴くことがおすすめです。例えば、クラシック音楽や自然の音を取り入れると良いでしょう。また、リラックスできる読書をするのも効果的です。電子書籍よりも紙の本を選ぶことで、目の疲れを軽減し、より良い眠りを誘うことができます。

ルーティンのもう一つの重要な要素は、一貫性です。同じ時間に寝る準備を始め、同じ手順を繰り返すことで、体内時計が整い、寝付きやすくなります。温かいお風呂に入ることもリラックス効果があります。お風呂に入ると体温が上がり、お風呂から出た後に体温が下がることで自然に眠気が訪れます。また、アロマセラピーを取り入れることも一つの方法です。ラベンダーやカモミールなどの香りはリラックス効果があり、より深い眠りを誘います。

2. 5分の空気の入れ替え

寝る前に5分間だけ窓を開けて空気を入れ替えると、部屋の二酸化炭素濃度が下がり、酸素が増えます。これにより、脳の認知機能が高まり、不安にとらわれにくくなります。特に都市部に住んでいる場合、室内の空気質が悪くなりがちなので、定期的な換気は重要です。さらに、空気の入れ替えは部屋の湿度も調整し、快適な睡眠環境を整える効果もあります。

また、空気の質を改善するために、空気清浄機を使用するのも効果的です。空気清浄機は、花粉やホコリ、ペットの毛などのアレルゲンを取り除き、呼吸を楽にする助けとなります。これにより、夜中に目が覚めることなく、深い眠りを維持することができます。植物を部屋に置くことも、自然な空気清浄効果をもたらします。例えば、サンスベリアやアレカヤシなどは、空気中の有害物質を取り除き、酸素を放出する効果があります。

3. スマホと時計を見ない

寝る1時間前からスマホと時計を遠ざけることで、刺激的な情報や時間への焦りを避けることができます。スマホはブルーライトが含まれており、これが睡眠の質を低下させる原因となります。スマホは音が鳴らないように設定し、触りにくい場所に置くことで、手軽に取り出せないようにしましょう。時計を見ないことで、時間への焦りを軽減し、リラックスして眠る準備が整います。もしスマホを完全に遠ざけることが難しい場合は、少しずつ使う時間を減らす工夫をしてみてください。

スマホの代わりに、紙の本や雑誌を読むことがリラックスに繋がります。また、瞑想アプリを使用して、リラックスする音楽やガイド付きの瞑想を楽しむのも良い方法です。ただし、これらのアプリも寝る1時間前には使用を控え、デバイスを遠ざけるようにしましょう。時計を見ない工夫としては、目覚まし時計を遠くに置く、アラームの時間だけを設定し、それ以外の時間は見ないようにするなどの方法があります。

4. 睡眠のメリット・デメリット情報を避ける

睡眠のメリットやデメリットの情報を避けることで、眠らなければならないというプレッシャーを減らします。特に、睡眠に関する情報を過度に取り入れると、「今日はちゃんと眠れるかな」という不安が増してしまうことがあります。リラックスするためには、睡眠に対する期待値を下げ、自然体で眠りに入ることが重要です。日中に睡眠に関する情報を避けることで、夜間の不安を軽減することができます。

睡眠に関する過度な情報は、逆にストレスを増やし、睡眠の質を下げることがあります。例えば、「8時間寝ないと健康に悪い」という情報を信じすぎると、8時間寝れないことへのプレッシャーが大きくなります。実際には、必要な睡眠時間は個人差があり、自分に合った睡眠時間を見つけることが重要です。日中の活動量や食事のタイミング、ストレスのレベルなども睡眠に影響を与えるため、総合的にバランスを取ることが求められます。

5. 寝る前のTODO日記

寝る前に5分間、明日以降のやることを箇条書きにすることで、不安を軽減し、明日の行動が明確になります。ベイラー大学の研究でも、寝る前のTODOリスト作成が不安を減少させ、睡眠の質を向上させる効果があると報告されています。具体的には、寝る前に明日の予定やタスクを書き出すことで、頭の中の整理が進み、不安が軽減されます。この習慣を続けることで、毎晩の睡眠の質を向上させることができます。

さらに、TODOリストに加えて、感謝日記を書くこともおすすめです。感謝することを書き出すことで、ポジティブな感情が増し、不安が軽減されます。例えば、今日あった良い出来事や感謝したい人々、感じた小さな幸せなどを記録します。この習慣は、ストレスを軽減し、心の平穏を保つのに役立ちます。感謝の気持ちを持つことで、心が温まり、よりリラックスした状態で眠りに入ることができます。

これらの方法で、不安を減らし、より良い眠りを得ることができます。