段階的運動療法とは？疲労を回復するために「無理なく運動量を増やす方法」

2026.07.01

段階的運動療法（GET）は、慢性疲労症候群（ME/CFS）の改善方法の一つとして知られています。

しかし、「段階的運動療法とはどのような方法なのか」「なぜ効果が期待されているのか」を詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、段階的運動療法の基本的な考え方や期待される効果、具体的な実践方法について、分かりやすく解説します。

段階的運動療法とは？

段階的運動療法（GET：Graded Exercise Therapy）とは、体調に合わせて少しずつ運動量を増やしていく疲労回復方法です。

慢性疲労症候群（ME/CFS）などで用いられることがあり、「無理をして運動する」のではなく、現在できる範囲から計画的に運動量を増やしていくことを目的としています。

長期間あまり体を動かさない状態が続くと、

という「廃用（使わないことによる機能低下）」が起こります。
段階的に運動を増やすことで、こうした体力の低下を改善し、日常生活を送りやすくなる可能性があります。

「動くと悪化するかもしれない」という不安が強いと、必要以上に活動を避けてしまうことがあります。

無理のない範囲で少しずつ体を動かし、「これくらいなら大丈夫」という成功体験を積むことで、活動への自信を取り戻せる可能性があります。

人間の体は、適度な刺激を受けることで少しずつ適応します。

例えば、

といった変化が起こります。

そのため、一気に運動するのではなく、少しずつ負荷を上げることで、体が無理なく適応しやすくなると考えられています。

段階的運動療法（GET）は、「少し頑張る」のではなく、「無理なく続けられる量から始めて、体調を見ながら少しずつ増やしていくこと」が基本です。

まずは、「症状が悪化せずに続けられる運動量」を確認します。

例えば、

など、自分にとって無理のない範囲を基準にします。

最初から頑張る必要はありません。

例えば、5分歩けるなら、毎日5分程度から始めます。

大切なのは、「今日は調子が良いから20分歩こう」と日によって大きく変えるのではなく、一定の運動量を継続することです。

同じ運動量を続けても疲労が悪化しない場合は、運動量を少しだけ増やします。

例えば、

というように、少しずつ時間や負荷を上げていきます。
一度に大幅に増やすのではなく、体が適応できるペースで進めることが重要です。

運動後に強い疲労感や体調の悪化がみられた場合は、そのまま続けず、運動量を減らしたり、一時的に増量を中止したりします。
無理をして続けることが目的ではなく、体調に合わせて調整しながら継続することが重要です。