高タンパク質の一日の摂取量。運動している人・運動していないの2パターン

参考資料：体重1キロあたりのタンパク質量（1日の摂取量）
・国際スポーツ栄養学会：1.4～2.0ｇ/kgW
・栄養学ジャーナル:65 歳以上の男性の食事タンパク質：必要量0.94g/kgW・推奨量1.24 g/kgW
・腎臓学会：1.3ｇ/kgWを超えない
・「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の特長と主な改定ポイント：必要量0.66g/kgW
・高タンパク質食ダイエット 0.8ｇ/kgW

以上のデータをもとに体重別の1日タンパク質摂取量のおすすめグラム数をお伝えします。

高タンパク質生活メリット

メリット
・筋肉や肌や髪が健康になる
・睡眠の質があがる：セロトニンやメラトニンが増加
・メンタルが安定する：セロトニンが増加
・ダイエットになる：代謝向上と空腹感の防止
・アンチエイジング：以上のメリットにより

メンタル安定のホルモン「セロトニン」と
睡眠促進ホルモン「メラトニン」は
必須アミノ酸のトリプトファンの生成に関わってきます。
高タンパク質生活をすると、トリプトファンは自然ととりやすくなります。

トリプトファンをとるのに代表的なたんぱく源
・乳製品
・卵
・鶏むね肉
・大豆
・赤身魚
・ナッツ
など、必須アミノ酸なのでたんぱく質によく含まれている

過剰摂取は腎臓リスクがあがるため、腎臓学会のデータを入れています。

運動していない人のタンパク質の下限と上限の範囲

体重別の1日タンパク質摂取量（g）です。
例えば、60キロで体重1キロあたり1.2gとる場合は「1日のタンパク質量は72g」になります。

・腎臓リスクを下げる。体重1kgあたり1.3g以下
・高タンパク質食。体重1Kgあたり0.8ｇ以上
・上限に余裕を作り。体重1Kgあたり1.2gを目指すぐらいがおすすめ
※腎臓リスクが気になる人は下限に近くする
※65 歳以上の男性の食事タンパク質：必要量0.94g/kgWとあるので、高齢の方は体重1キロあたり1.0g以上を目安とするとよいかもしれない。

運動している人のタンパク質の下限と上限の範囲

・国際スポーツ栄養学会：1.4～2.0ｇ/kgW
・上限に余裕を作り。体重1Kgあたり1.8gを目指すぐらいがおすすめ
※有酸素運動もしっかりしている方は、上限値に近いほうがおすすめ。
※ダイエット中など、カロリーが不足している場合は、上限値に近い方がおすすめ。
※HIITや持久系スポーツの場合は、2.0ｇ/kgWを超えて良さそうだが、今回は対象外。

僕の場合は、体重1キロあたり1.8g以上としています。
1.8gまでは計算。1.8gを超えるとほぼ計算しておらず、だいたい1.8～2.1gでおさめています。

具体例：卵の場合

卵1個（50g）は、約6gのタンパク質が入っています。
先ほどの表で「80g」を摂取する場合は、
卵1.6個（卵80g）ではなく、卵13.3個（タンパク質80g）となります。
それぞれの食べもののタンパク質をメモリながら、グラム数を調整してください。