高タンパク質の一日の摂取量。運動している人・運動していないの2パターン

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食事・栄養

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参考:1日あたり
・国際スポーツ栄養学会:1.4~2.0g/kgW
・栄養学ジャーナル:65 歳以上の男性の食事タンパク質:必要量0.94g/kgW・推奨量1.24 g/kgW
・腎臓学会:1.3g/kgWを超えない
・「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の特長と主な改定ポイント:必要量0.66g/kgW
・高タンパク質食ダイエット 0.8g/kgW

以上のデータをもとに体重別の1日タンパク質摂取量のおすすめグラム数をお伝えします。

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県
・メンタルコーチ/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害&IQ149.1
・YouTubeチャンネル登録8,000以上
・趣味:ランニング・運動・読書・話すこと
著書「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

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高タンパク質生活メリット

メリット
・筋肉や肌や髪が健康になる
・睡眠の質があがる:セロトニンやメラトニンが増加
・メンタルが安定する:セロトニンが増加
・ダイエットになる:代謝向上と空腹感の防止
・アンチエイジング:以上のメリットにより

メンタル安定のホルモン「セロトニン」と
睡眠促進ホルモン「メラトニン」は
必須アミノ酸のトリプトファンの生成に関わってきます。
高タンパク質生活をすると、トリプトファンは自然ととりやすくなります。

トリプトファンをとるのに代表的なたんぱく源
・乳製品
・卵
・鶏むね肉
・大豆
・赤身魚
・ナッツ
など、必須アミノ酸なのでたんぱく質によく含まれている

過剰摂取は腎臓リスクがあがるため、腎臓学会のデータを入れています。

運動していない人のタンパク質の下限と上限の範囲

体重別の1日タンパク質摂取量(g)です。
例えば、60キロで体重1キロあたり1.2gとる場合は「1日のタンパク質量は72g」になります。

・腎臓リスクを下げる。体重1kgあたり1.3g以下
・高タンパク質食。体重1Kgあたり0.8g以上
・上限に余裕を作り。体重1Kgあたり1.2gを目指すぐらいがおすすめ
※腎臓リスクが気になる人は下限に近くする
※65 歳以上の男性の食事タンパク質:必要量0.94g/kgWとあるので、高齢の方は体重1キロあたり1.0g以上を目安とするとよいかもしれない。

運動している人のタンパク質の下限と上限の範囲

・国際スポーツ栄養学会:1.4~2.0g/kgW
・上限に余裕を作り。体重1Kgあたり1.8gを目指すぐらいがおすすめ
※有酸素運動もしっかりしている方は、上限値に近いほうがおすすめ。
※ダイエット中など、カロリーが不足している場合は、上限値に近い方がおすすめ。
※HIITや持久系スポーツの場合は、2.0g/kgWを超えて良さそうだが、今回は対象外。

僕の場合は、体重1キロあたり1.8g以上としています。
1.8gまでは計算。1.8gを超えるとほぼ計算しておらず、だいたい1.8~2.1gでおさめています。

具体例:卵の場合

卵1個(50g)は、約6gのタンパク質が入っています。
先ほどの表で「80g」を摂取する場合は、
卵1.6個(卵80g)ではなく、卵13.3個(タンパク質80g)となります。
それぞれの食べもののタンパク質をメモリながら、グラム数を調整してください。

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