ミネラルとは？その種類・役割・不足時の影響を解説

ミネラル（Minerals）とは、体の健康を維持するために欠かせない必須栄養素の一つです。
ビタミンと同様に重要な働きを持ちながらも、現代人の食生活では不足しがちな傾向があります。
この記事では、ミネラルの基本知識からその種類、働き、健康への影響、そして上手な摂取方法まで詳しく解説します。

ミネラルとは？

ミネラルは体内で作ることができない栄養素で、五大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）の一つに数えられます。
ミネラルは体重の約4％を占め、骨や歯の形成、血液の生成、神経や筋肉の働きの調整などに欠かせません。

ミネラルの主な８つの種類と役割

ミネラルは主要ミネラル（マクロミネラル）と微量ミネラル（トレースミネラル）の2種類に分類されます。それぞれの役割を見てみましょう。

主要ミネラル（マクロミネラル）

カルシウム（Ca）
- 骨や歯の形成、筋肉の収縮をサポート
- 不足すると骨粗しょう症や筋肉のけいれんが起きやすい
マグネシウム（Mg）
- 神経や筋肉の機能を正常に保つ
- 不足すると倦怠感やイライラの原因に
カリウム（K）
- 体内の水分バランスを調整し、血圧を下げる効果がある
- 不足すると高血圧やむくみの原因になる
ナトリウム（Na）
- 細胞の浸透圧を調整し、神経や筋肉の働きをサポート
- 過剰摂取は高血圧のリスクを高める
リン（P）
- 骨や歯の健康を保つ
- 過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げる

微量ミネラル（トレースミネラル）

鉄（Fe）
- 血液中のヘモグロビンを構成し、酸素を全身に運ぶ
- 不足すると貧血や疲労感が現れる
亜鉛（Zn）
- 免疫機能を高め、皮膚や髪の健康を保つ
- 不足すると味覚障害や肌荒れが起きる
銅（Cu）
- 酸素の代謝や鉄の吸収を助ける
- 不足すると貧血や骨の異常が発生することがある

ミネラル不足が体に与える４つの影響

ミネラルは、体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。
体内ではほとんど作ることができないため、食事などから意識的に摂取する必要があります。ミネラルが不足すると、以下のようなさまざまな健康リスクが生じます。

1. 貧血や疲労感（鉄不足）

鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビンが十分に作られず、酸素を全身に運ぶ力が低下します。その結果、めまいや息切れ、だるさなどの症状が現れ、日常生活に支障をきたすことがあります。

2.骨粗しょう症（カルシウム不足）

カルシウムは骨や歯の主成分です。
カルシウムが不足すると骨密度が低下し、骨折しやすくなったり、骨粗しょう症のリスクが高まります。成長期の子どもや高齢者には特に重要です。

3. 高血圧やむくみ（カリウム不足）

カリウムは体内の塩分（ナトリウム）バランスを整える役割があります。
カリウムが不足すると、塩分の排出がうまくいかず血圧が上昇したり、体がむくみやすくなります。

4.免疫力の低下や肌荒れ（亜鉛不足）

亜鉛は細胞の再生や免疫機能の維持に関わります。
不足すると、風邪をひきやすくなったり、傷の治りが遅くなったりします。また、肌荒れや抜け毛の原因にもなるため、美容面にも大きな影響があります。

食生活の注意点

現代の食生活では、加工食品や外食の利用が多いと、ミネラルが不足しやすくなります。なるべくバランスの取れた食事を心がけ、野菜・海藻・ナッツ類・魚介類などを取り入れて、日々の中でミネラルをしっかり補うことが大切です。

ミネラルを効率よく摂取する３つの方法

1. バランスの良い食事を心がける

ミネラルは、特定の食品だけに頼るのではなく、さまざまな食材からまんべんなく摂取することが大切です。
たとえば、カルシウムは乳製品や小魚に、鉄は赤身の肉やレバー、亜鉛は牡蠣やナッツ類に豊富に含まれています。季節の野菜や果物、海藻、豆類などを組み合わせることで、自然と多くの種類のミネラルを取り入れることができます。

2. 調理方法の工夫

ミネラルは水に溶けやすい性質があるため、調理の仕方によっては栄養素が流れ出してしまうことがあります。以下のような工夫が効果的です。

蒸す・スープにする
野菜を茹でるとミネラルが水に溶け出してしまうため、蒸し料理や、煮汁ごと食べられるスープにするのが◎。
動物性食品と植物性食品の組み合わせ
たとえば、植物性の鉄（非ヘム鉄）は吸収率が低めですが、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収が良くなります。