「さっきトイレに行ったのに、またトイレだ！」
ストレスに感じながらトイレに行くと、尿が少ししかでない。
もどかしさを感じながら、トイレから出て少し時間がたつと、またトイレに行きたくなる。
以前はそんな経験をたびたびしていました。
原因の1つは「しっかり尿を出し切れていないこと」でした。
しっかり尿を出し切らない癖がついていくと、頻尿になっていきます。
トイレにいっても膀胱をうまく空にする力が身につかないからです。
膀胱に尿が残りやすくなっているので、尿漏れにつながってしまいます。
今回は、尿をしっかり出し切る方法「ダブルボイド」についてお伝えします。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病と双極性障害を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
夜間頻尿を予防する「ダブルボイド」とは？
ダブルボイドとは、二重排尿のことです。
排尿1回で尿を出し切ることができないなら、2回以上の排尿で、尿を出し切る方法です。
単に2回以上排尿するだけではなく、尿を出し切るために副交感神経と膀胱刺激を使うと、より膀胱を空にしやすくなります。
二重排尿「ダブルボイド」の7ステップ
⑴慌てずトイレに行く
トイレに行くときは、慌てずに行きます。
⑵便器に楽に座り、前かがみになる
手を太ももの上に置いて、リラックスします。
リラックスすることで、しっかり排尿ができます。副交感神経の影響によるものです。
⑶排尿する
力を抜いて、リラックスして排尿します。
尿の流れを止めようとしないでください。
⑷排尿完了後、一度立ち上がって、座りなおす
いったんトイレから出て、数分ほど別の用事をすませてトイレに戻るでもOKです。
⑸再び前かがみになり、30～60秒ほど尿意を待つ
⑹リラックスして排尿する
⑺二回目の排尿完了度、トイレから出て10分ほどしてから、もう一度トイレに行く
10分という時間はこだわらなくて良く、「寝る前の歯磨きやパジャマやベッドなどの寝る準備を済ませて、もう一度トイレに行く」でOKです。
膀胱を空にする癖をつける
しっかり排尿することで夜間頻尿が減ります。
また、頻尿そのものを減らすことができます。膀胱を空にする癖がついていくからです。
30～60秒待ってから、もう一度尿ができるのか？
トイレから出て10分ぐらいでもう一度排尿できるのか？
と疑問に思うかもしれませんが、大丈夫です。
トイレに居続ける、トイレに入りなおすだけで、尿意はもよおしやすくなります。
例えば、旅行中の休憩時間のときに
「尿意はないけど、一応トイレに行っておくか」とトイレに行くと、尿がきちんと出ることがありますよね。
普段の生活の中で「トイレと尿を認知的に結び付けている」ため、トイレに行くと排尿したくなるからです。
膀胱を空にするにはリラックス・副交感神経が重要
大事なのはトイレに行くときも、排尿するときも慌てずにリラックスすることです。
排尿するときって「ふわー」「じわー」みたいなリラックス感がありますよね。
排尿は副交感神経によって行われるため、リラックスと結びついています。
なので、慌ててしまうと副交感神経が優位になりきらず、うまく排尿ができません。
リラックス以外にも、しっかり排尿しやすくなる方法があります。
ダブルボイドの7ステップの中で「前かがみになる」というところがありましたね。これもそのテクニックの1つです。
では、他にはどのようなテクニックがあるのでしょうか？
膀胱を空にする「刺激療法」と「クレド法」。そして「流水法」
基本は「膀胱を刺激すること」で排尿しやすくなります。
刺激療法と呼ばれます。
例えば、陰毛を引っ張る、内股になる、お腹をマッサージするなど、膀胱まわりを刺激するなどです。
4つの具体的な方法をお伝えします。
⑴膀胱パーカッション法
膀胱あたりをお腹に少しの圧力で軽くたたくことで排尿します。
⑵振動療法
腹部を振動させることで排尿します。振動療法の場合は、特別な機器は持っていないと思います。スマホのバイブ機能を使うのが手軽です。
⑶クレド法
便座で前かがみ鳴り、両手を恥骨の上において、お腹をおしながら排尿します。
⑷流水法
流水の音を聴きながら排尿します。流れる水の音を行くと、膀胱を空にする能力がアップ
夜間頻尿にお悩みの方だけでなく、頻尿に悩んでいる方もダブルボイドや膀胱を空にするテクニックを試してみませんか？
脱・中途覚醒: “夜中に目覚める”悩みが消える
>Amazonにて発売中
Kindle Unlimited：読み放題の対象（無料期間あり）
中途覚醒の悩みから早く抜け出すには？
１．中途覚醒を解決する6つのルール
２．夜中に目が覚めても気にしない方法5選
３．夜中に目が覚めて眠れないときの再入眠法8選
４．睡眠環境の3大要素と匂いの注意点
５．快適な心と体を手に入れる4つの生活習慣
６．夜間頻尿の科学的な解決策6選
７．悪夢を解決する6つの方法
８．中途覚醒を解決する6つのマインド
