【心拍計不要】感覚的に運動強度がわかる自覚的運動強度RPE

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最大心拍数をもとに心拍計で運動強度をはかるとき、
「数値だらけで、分からん!」と思ったことありませんか?

心拍数で計算すると、どうしても数値がたくさんでてきます。
でも、心拍数を気にせずに運動強度をはかる方法があります。
それが自覚的運動強度(RPE)です

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県
・メンタルコーチ/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害
・YouTubeチャンネル登録10,000以上
・趣味:ランニング・運動・読書・話すこと
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「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

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自覚的運動強度(RPE)

自覚的運動強度(RPE)は、自分の感覚で運動の強さをはかるものです。
主観ですが、かなり精度は高いと言われています。

スウェーデンの心理学者グンナー・ボルグ博士が考案したものです[i]
最大心拍数は個人差があるので、心拍数計算よりも自覚的運動強度(RPE)のほうが現実的かもしれません。

自覚的運動強度(RPE)は10段階で分かれています。
Lv.10:話せるレベルではない。
Lv.8-9 :一言、二言くらいなら話せる
Lv.6-7:一文、二文くらい話せる
Lv.4-5:ほどよく会話ができる 中強度の運動
Lv.2-3:楽に会話をずっと継続できる 軽い運動

Lv.1:とても楽
Lv.0:安静時
※赤字が「軽い運動」と「中強度の運動」

体力がつく運動と回復する運動

「Lv.4-5:ほどよく会話ができるレベル」が中程度の運動。
「Lv.2-3:楽に会話をずっと継続できる」が軽い運動。

この目安で体を動かすと、
・体力をつけたいときは中程度の運動
・回復したいときは軽い運動
とわけることができます。

どの運動が激しくて、どの運動が中程度で、どの運動が軽い運動かは、個人差があるので注意です。


[i] 日本スポーツ協会 [自覚的運動強度 RPE(rate ofperceived exertion)] https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/AT/text%20kaitei/2017AT5_p68.pdf

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