【寝つきが劇的に良くなる】刺激制御療法の方法

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ベッドに入ると自然と眠ってしまう。
そんな体験をしやすくなったのは、刺激制御療法を取り入れたのがきっかけでした。
刺激制御療法の効果は高く、スウェーデンの精神医学研究センターが2023年に11件の刺激制御療法の研究をメタ分析した結論 は、「眠りにつくまでの時間が大幅に改善」「睡眠時間も小さく改善した」というものでした。
つまり、入眠に強い効果を発揮します。

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県
・メンタルコーチ/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害
・YouTubeチャンネル登録10,000以上
・趣味:ランニング・運動・読書・話すこと
「脱・中途覚醒: 夜中に目覚める悩みが消える」
「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

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刺激制御療法の7ステップ

刺激制御療法の7ステップ
①決めた「就寝時間」までベッドに入るのは禁止。休むときは座って休む。
②決めた「起床時間」にアラームをセット。起床時間を固定する。
③ベッドでは睡眠と性生活以外は何もしない。寝室はできる範囲で暗く静かに。
④ベッドに入ったあと、15~20分で入眠できなければ、ベッドから出る。
⑤ベッド以外でリラックスして過ごす。できれば寝室とは別の部屋で座って休む。
⑥眠れそうと思ったら、ベッドに戻って眠る。
⑦15~20分で入眠できなければ、「ベッド以外でリラックスして過ごす」と「眠れそうになったら、ベッドに戻って眠る」を繰り返す。
※基本的に、日中の仮眠は禁止。眠れる力である睡眠圧を高めるためです。どうしても仮眠したい場合は15時までに20分以内の仮眠であればOKです。

刺激制御療法は「15~20分で再入眠できなければ、ベッドから出る」とあるので睡眠時間が短くなる印象があります。でも、ベッドから出るのは眠れない間だけなので、睡眠時間にそれほど影響は与えません。ご安心ください。

刺激制御療法の3つの注意点

①夜中目覚めてリラックスするときに、刺激のある活動をしてしまう
②刺激制御療法の時間を意識しすぎてストレスになる
③休むときにベッドから離れると強いストレスを感じる

つまり、刺激制御療法をうまくできない場合や、ストレスが強い場合は刺激制御療法を一人で取り入れるのはやめたほうがおすすめです。
もしも、一人で行う場合は、漸進的な筋弛緩法腹式呼吸などのリラックススキルを身に付けてからがおすすめです。

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