私たちの日常生活では、多くの場面で「白黒思考」に陥ることがあります。
白黒思考とは、物事を二分法で捉え、極端な見方をする思考パターンのことです。
例えば、「成功するか失敗するか」「正しいか間違っているか」といった具合です。
この思考パターンは、しばしばストレスや不安を引き起こし、柔軟な対応を難しくします。
でも、白黒思考をやめることは可能です。
本記事では、白黒思考をやめるための簡単な3つのステップをお伝えします。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
ステップ1：白黒思考を認識する
まずは、自分が白黒思考に陥っていることを認識することが重要です。
白黒思考は、自動的に出てくるため、気づかないことが多いです。
以下のようなフレーズが頭に浮かんだ場合、それが白黒思考のサインであることに気づきましょう。
- 「絶対に成功しなければならない」
- 「もし失敗したら、全てが無駄になる」
- 「この方法が正しいに違いない」
これらの考え方は、極端であり、中間の選択肢を見逃してしまいます。
自分の思考パターンを観察し、こうした極端な考え方が出てきたときにそれを認識することが大切です。
重要なのは白黒思考を否定するのではなく、受け入れることです。「
私は今、白黒思考に陥っている」と認めることで、自分を責めずに状況を客観的に見ることができます。
これは、マインドフルネスの一部として取り入れられることが多い方法です。
RAINメソッドはマインドフルネスを理解しやすいのでおすすめです。
RAINの4ステップ
①Recognize:今の自分の状態に気づく
②Allow：感情を受け入れる
③Investigate：思いやりを持って感情を理解する
④Nurture：あるがままの自分を大切にする
または、Non-identification：感情と距離を置き、操られない
※詳しくはマインドフルネスRAINの記事をご覧ください。
ステップ2：グラデーション思考
グラデーション思考とは、白黒思考のように極端に考えるのではなく、白黒の間のグラデーションで考えていく方法です。
白黒思考は0か1か思考、0か100か思考とも呼ばれます。
グラデーション思考は0～1の0.1，0.2、0.3…や0～100の1，2，3….33，34，35…85，86…などの間を見る方法です。
グラデーション思考の方法
①部分的な成功を認める
完全な失敗と考える代わりに、部分的な成功として評価します。
「〇％」「10点満点だと〇点」「5段階評価だと〇点」などと考える
例えば、成功と失敗ではなく、「〇％の成功」と考えると白黒思考から抜け出せます。
②現実的に評価する
例えば、「ダイエット中にアイスを一口食べたから全部台無しだ」と考えるのではなく、「一口くらいなら全体の成功にはほとんど影響しない」と考える。
こちらも「〇％」「10点満点だと〇点」「5段階評価だと〇点」などと考てもOKです。
おちいりやすい罠としては、「白黒思考をグラデーション思考にしなくちゃいけない」と考えることです。でもはこれは「白黒思考は悪い」という白黒思考での判断です。
「人間なんだから、たまには白黒思考ぐらいにはなるよね」とやわらかく捉えていきましょう。
否定的な感情や行動につながらなくするだけではなく、現実的であることも大事なことです。
ステップ3：ダブルスタンダード法
ダブルスタンダード法は、2つ以上の意見を持つことです。
自分自身に対して厳しいルールや評価をする場合に使えます。
例えば、自分へのアドバイスではなく、他人へのアドバイスと考えると、2つの意見が持てます。
2つの意見を持つことで、視野が広がり、認知の歪みが解消されていきます。
重要なのは、他人に対するように自分に思いやりを持って理解していくことです。
ダブルスタンダード法の方法
①認知の歪みに気づく
②①に対して「友人が自分と同じ立場だったら…」と考える。
※友人ではなくも、思いやりが持てる相手であればOKです。
③②の考えを自分に当てはめてみる
※他人を置き換えることで客観的に自分を見つめることができます。
そのためバランスがとれた考えをしやすくなります。
難しい場合は、紙に書き出して行うのがおすすめです。
紙に書き出したほうがより客観的になれるので、効果が高まります。
慣れてくると頭だけでできるようになります。でも、たまに紙に書き出すことをおすすめします。
頭だけでできているか確認するためです。
似た方法として「セルフコンパッション日記」があります。
こちらは「自己否定をなくし自分に思いやりを持つ」を強めに意識したものです。
ちなみに僕はセルフコンパッション日記から、このダブルスタンダード法を使い始めました。
