【うつ病】朝散歩の習慣化法:作業興奮の原理を使った5つの簡単ステップ

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人は、ハードルが低ければ気軽に行動を始める一方、ハードルが高いとやる気を失いがちです。例えば、朝散歩を習慣化していない人にとって、最初の一歩は特に困難です。これは現状維持バイアスと呼ばれる人間の特性によるものです。しかし、適切な工夫をすれば、このバイアスを乗り越え、朝散歩を習慣化することが可能です。

多くの人が抱える「朝散歩が続かない」という問題。その理由は、最初の一歩が重く感じられるからです。しかし、この問題は克服可能です。具体的には、行動のハードルを低く設定することで、少しずつ慣れていくことができます。

例えば、運動を始めることを考えてみてください。ジムに行くために準備を整えるのが億劫であれば、まずは家で簡単なストレッチをすることから始めるのも一つの方法です。徐々にハードルを下げていくことで、最終的にはジムに通うことが日常の一部になる可能性もあります。

野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病と双極性障害を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
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現状維持バイアスと作業興奮の原理

現状維持バイアスとは?

現状維持バイアスとは、人が現状を維持しようとする傾向のことです。新しい行動を始めることはエネルギーを要し、抵抗感が生まれやすいです。しかし、このバイアスを乗り越えるために、作業興奮の原理を活用することができます。

作業興奮の原理とは?

作業興奮の原理とは、何かを始めると自然とモチベーションが上がり、その勢いで行動が続くというものです。例えば、掃除を始めると、最初は面倒に感じても次第に夢中になってしまうことがあります。この原理を活用すれば、朝散歩も同じように習慣化することができます。

例えば、作業興奮の原理を活用して、仕事の効率を上げる方法について考えてみましょう。デスクの整理整頓から始めると、自然と次の作業にも取り掛かりやすくなります。最初は小さなタスクから始めることで、モチベーションが上がり、結果的に大きなプロジェクトにも取り組みやすくなります。

加速の5ステップ:朝散歩を習慣化する方法

朝散歩を習慣化するためには、**「加速の5ステップ」**を試してみましょう。これは、30秒から1分でできる非常に簡単な行動を5つ行うことで、モチベーションを上げ、朝散歩に繋げる方法です。以下にその具体例を示します。

  1. カーテンを開ける:朝の光を取り入れることで、体内時計をリセットし、目覚めを促します。太陽の光は、体内のメラトニン分泌を抑え、セロトニン分泌を促進します。これにより、目覚めがスムーズになり、気分も前向きになります。
  2. 窓を開ける:新鮮な空気を取り入れることで、気分がリフレッシュされます。室内の空気がこもりがちな朝、新鮮な空気を取り入れることで、体内の酸素供給が改善され、脳の働きが活性化されます。
  3. 深呼吸を1回する:リラックス効果があり、心身ともにリフレッシュされます。深呼吸は副交感神経を刺激し、リラクゼーション効果をもたらします。これにより、ストレスが軽減され、行動を起こしやすくなります。
  4. 服を脱ぐ:外出用の服に着替える準備を始めます。パジャマから外出着に着替えることで、気分を切り替え、行動を促進することができます。
  5. 服を着る:散歩に出かけるための服装に整えます。実際に着替えることで、散歩に出かける準備が整い、行動へのハードルがさらに低くなります。

このように簡単なステップを踏むことで、自然と朝散歩のハードルが低くなります。これにより、毎朝の習慣として定着させやすくなります。

具体的な行動ステップの例

さらに具体的な例として、以下のようなステップを試してみてください。

  1. 目覚めたらカーテンを開ける:朝の光を浴びることで、体内時計をリセットし、目覚めをスムーズにします。
  2. ベッドから出て窓を開ける:新鮮な空気を取り入れ、気分をリフレッシュします。
  3. 鏡の前で深呼吸をする:リラックス効果を高め、心身の準備を整えます。
  4. 顔を洗う:顔を洗うことで、目を覚まし、リフレッシュします。
  5. 外出用の服に着替える:実際に着替えることで、散歩に出かける準備が整います。

このステップを毎朝繰り返すことで、徐々に朝散歩が習慣化されます。

例えば、朝散歩を始めるためのモチベーションとして、友人と一緒に散歩する約束をすることも有効です。約束をすることで、行動への責任感が生まれ、続けやすくなります。また、散歩中に好きな音楽を聴く、ポッドキャストを楽しむなど、散歩を楽しむ工夫も取り入れてみましょう。

うまくいかない時の対策

もし、これらのステップがうまくいかない場合は、さらにハードルを下げることを考えましょう。例えば、「カーテンを開ける」が難しいなら、「カーテンの前に立つ」というステップを追加することもできます。具体例として以下のようなステップを考えてみてください。

  1. カーテンを開けるぞと声に出す:行動の意識を高めます。
  2. 立って背伸びをする:体を動かし、血流を促進します。
  3. カーテンのところに歩いていく:カーテンを開ける準備をします。
  4. カーテンを開ける:朝の光を取り入れます。
  5. 窓を開ける:新鮮な空気を取り入れます。

このように段階を細かく分けることで、徐々に行動を起こしやすくなります。

また、ハードルを下げるための他の方法として、**「5秒ルール」**を導入することも有効です。これは、何かを始める前に5秒以内に行動を起こすというシンプルなルールです。5秒以上考えてしまうと、脳が抵抗し始めるため、素早く行動に移すことで抵抗感を減らします。

背伸びと深呼吸の効果

背伸びや深呼吸は非常に効果的です。背伸びをすることで、血流が促進され、体が温まります。深呼吸をすることで、酸素が体中に行き渡り、脳が活性化されます。これらの簡単な行動が、朝の散歩を促すモチベーションの向上に繋がります。

例えば、朝起きたらまずベッドの中で背伸びをしてみましょう。その後、ゆっくりと深呼吸を3回行います。これだけでも、体と心がリラックスし、朝の活動に対する準備が整います。

さらに、深呼吸の効果を高めるためには、腹式呼吸を取り入れることをお勧めします。腹式呼吸は、横隔膜を意識して深く息を吸い込むことで、肺の下部まで酸素が行き渡ります。これにより、体全体がリラックスし、心地よい状態になります。

まとめと次の一歩

最初は小さな行動から始めてみましょう。朝散歩が難しいと感じた場合でも、無理をせず少しずつ進めていけば、必ず習慣化できるはずです。自分に合ったステップを見つけて、健康な習慣を身につけましょう。例えば、初めの一歩として「深呼吸をする」「背伸びをする」といった行動を取り入れてみてください。

もしも散歩ができなかったとしても、自分を責めず、次の方法を試してみましょう。例えば、家の中で強い光を浴びるセラピーライトを使う、スマホの明るさを最大にして光を浴びるなど、光を取り入れる工夫をすることで、朝の気分を高めることができます。

さらに、朝散歩の代わりに室内での簡単な運動を取り入れることも考えてみましょう。ヨガやストレッチ、軽いエクササイズなど、室内でも体を動かすことは可能です。これにより、朝のエネルギーレベルを高め、一日のスタートを切ることができます。

最後に、朝散歩は体に良いだけでなく、心にも良い影響を与えます。太陽の光を浴びながら歩くことで、ビタミンDの生成が促進され、免疫力が向上します。これにより、健康な生活を送るための第一歩を踏み出せるのです。

朝散歩の効果を感じ始めたら、次は距離を伸ばしたり、散歩の時間を増やしたりしてみましょう。自分のペースで無理なく続けることが大切です。そして、朝散歩を楽しむことで、心身ともに健康な生活を送ることができます。

朝散歩を続けることで、日々の生活にポジティブな変化が現れることを実感できるでしょう。まずは小さな一歩から始めて、徐々にその一歩を広げていくことで、健康的な習慣を身につけてください。成功体験を積み重ねることで、自己効力感が高まり、他の習慣化したい行動にも応用できるようになるでしょう。

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