デジタル眼精疲労は20分に20秒休むより「10分に20秒休む・目が疲れたと感じたら休む」のが効果的

パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けると、目の疲れ、ヒリヒリ感、かすみなどの「デジタル眼精疲労」が起こることがあります。
本研究では、画面作業中にどのようなタイミングで休憩を取ると、目の症状やピント調節への負担を軽減できるのかを調べました。

参考：長時間近距離作業中のデジタル眼精疲労症状と眼球調節に対する休憩スケジュールの影響【2025年研究】

【研究や論文は、chatGPTに著作権に配慮して、要点をまとめてもらっています。[ ]のメモは僕の意見・感想です】

結論

40分間の読書作業では、10分ごとに20秒の休憩を取る方法と、本人が必要だと感じたタイミングで休憩を取る方法が、休憩を取らない場合よりも、目のヒリヒリ感や眼精疲労を軽減しました。

一方、一般的に知られている「20-20-20ルール」、つまり20分ごとに20秒間、約6メートル以上離れた場所を見る方法は、今回の条件では十分な効果を示しませんでした。

研究結果からは、一律に20分ごとに休むよりも、より頻繁に休むことや、本人の状態に合わせて休むことが有効である可能性が示されています。

内容の信頼性：8点／10点

参加者全員が4種類の休憩方法を別々の日に体験し、その順番も無作為に決められているため、休憩方法の違いを比較しやすい研究設計です。

また、本人が回答する目の症状だけでなく、専用の測定機器を使って、ピント調節の変化や一時的な近視化も測定しています。

ただし、参加者は若年成人24人と少なく、作業時間も40分間に限られています。
そのため、年齢が異なる人や、数時間にわたって画面作業をする場合にも同じ結果になるかは、この研究だけでは判断できません。

何の研究か？

項目	内容
研究目的	休憩の回数やタイミングによって、デジタル眼精疲労の症状や目のピント調節機能にどのような違いが生じるかを調べる
参加者	若年成人24人
作業内容	40分間の読書作業
条件①	休憩を取らない
条件②	20分後に20秒間、1回休憩する
条件③	10分ごとに20秒間、合計3回休憩する
条件④	本人が必要だと感じたタイミングで休憩する
評価した項目	作業後の目の症状、作業中のピント調節の安定性、近業誘発性一過性近視

長時間の近距離作業中に、休憩の回数やタイミングを変えることで、デジタル眼精疲労の症状や、目のピント調節機能にどのような違いが生じるかを調べた研究です。

24人の若年成人が、40分間の読書作業を行いました。参加者は別々の日に、次の4つの条件をすべて体験しました。

• 休憩を取らない
• 20分後に20秒間、1回だけ休憩する
• 10分ごとに20秒間、合計3回休憩する
• 本人が必要だと感じたタイミングで休憩する

研究では、作業後の目の症状、作業中のピント調節の安定性、近距離作業後に一時的に近視方向へ変化する「近業誘発性一過性近視」を評価しました。

研究した理由は？

デジタル機器を頻繁に使う人の64％～90％が、何らかのデジタル眼精疲労を経験すると報告されています。

対策として「20-20-20ルール」が広く勧められていますが、これまでの研究では、その効果について結果が一致していませんでした。症状が軽くなったとする研究がある一方、十分な改善が見られなかったとする研究もありました。

そこで本研究では、20-20-20ルールだけでなく、より頻繁な休憩や、自分の判断で取る休憩も比較し、どの方法が目の症状やピント調節の負担を軽減するのかを確認しました。

結果はどうだったか？

休憩方法	目の刺激・ヒリヒリ感	目の疲れ	一時的な近視方向への変化	総合的な効果
休憩なし	強くなった	強くなった	大きくなった	効果なし
20分後に20秒休憩	明確な改善なし	明確な改善なし	明確な改善なし	効果は限定的
10分ごとに20秒休憩	軽くなった	軽くなった	小さくなり、元に戻るのも速かった	最も効果が確認された
必要に応じて休憩	軽くなった	軽くなった	小さくなった	効果が確認された

目の刺激感やヒリヒリ感への影響

40分間の読書作業を休憩なしで続けた場合、参加者が感じた目の刺激感やヒリヒリ感は、休憩を取った条件よりも強くなりました。

具体的には、休憩を取らない条件と比べて、次の2つの休憩方法で症状が有意に軽くなりました。

• 10分ごとに20秒間、合計3回休憩する方法：p＜0.001
• 本人が必要だと感じたときに休憩する方法：p＝0.008

「p値」は、確認された差が偶然に生じた可能性を表す指標です。一般的にはp値が0.05未満の場合、偶然だけでは説明しにくい差があったと判断されます。

この結果から、目の刺激感やヒリヒリ感を抑えるには、作業の途中で比較的こまめに休憩する方法や、自分の目の状態に応じて休憩する方法が有効である可能性が示されました。

目の疲れへの影響

参加者が感じた目の疲れについても、休憩を取らずに作業した場合のほうが強くなりました。

休憩なしの条件と比べて、目の疲れが有意に軽かったのは次の2条件です。

• 10分ごとに休憩する方法：p＝0.04
• 本人の判断で休憩する方法：p＝0.04

いずれもp値は0.05未満でした。そのため、休憩を取らない場合と比べて、目の疲れに差があったと判断されています。

一方、20分後に20秒間だけ休む「20-20-20ルール」に相当する条件については、休憩なしの条件と比べて、目の疲れを明確に軽減したという結果は示されませんでした。

一時的な近視方向への変化

研究では、自覚症状だけでなく、近距離作業後に目の状態が一時的に近視方向へ変化する近業誘発性一過性近視（NITM）も測定しました。

これは、近くを長時間見続けた直後に、遠くへ視線を移してもピント調節がすぐには元に戻らず、一時的に近視に近い状態になる現象です。恒久的な近視の進行を直接示すものではなく、近距離作業後に生じる一時的な変化として評価されています。

NITMの大きさは、休憩を取らなかった場合のほうが、次の2条件よりも有意に大きくなりました。

• 10分ごとに休憩する方法：p＝0.02
• 本人の判断で休憩する方法：p＝0.02

つまり、休憩なしで40分間の読書作業を続けると、10分ごとに休憩した場合や、自分の判断で休憩した場合よりも、作業後の目が一時的に近視方向へ変化しやすかったことになります。

一時的な変化から元に戻る速さ

研究では、NITMがどの程度起きたかだけでなく、その変化が時間とともにどのように元へ戻るかも調べました。

その結果、10分ごとに20秒間休憩した条件では、NITMが減少する速度が速いことが示されました（p＝0.001）。

つまり、10分ごとに休憩を取ることで、近距離作業後に生じた一時的な近視方向への変化が、より速く通常の状態へ戻ったと考えられます。

ピント調節の安定性

研究では、読書作業中のピント調節がどの程度安定しているかを示す「調節変動」も測定しました。

解析の結果、調節変動には、次の両方による有意な影響が確認されました。

• 休憩方法の違い：p＝0.03
• 作業時間の経過：p＝0.02

論文では、作業の最後の時間帯において、休憩なしの条件と10分ごとに休憩する条件で調節変動が大きかったと報告されています。

ただし、研究全体の結果としては、10分ごとの休憩や本人の判断による休憩が、目の症状やNITMの軽減に役立つ可能性が示されています。調節変動については、症状やNITMの結果と完全に同じ傾向ではなかった点に注意が必要です。

ピント調節のずれには明確な差がなかった

近くを見る際、目が実際に必要とされる強さよりも弱くピントを合わせることがあります。このずれは「調節ラグ」と呼ばれます。

本研究では、休憩なし、20分後の休憩、10分ごとの休憩、本人の判断による休憩という4つの条件を比較しましたが、調節ラグには統計的に有意な差がありませんでした。

したがって、今回調べた休憩方法は、目の刺激感、目の疲れ、NITMなどには違いをもたらしたものの、ピント調節のずれそのものを明確に変化させたとはいえません。

20-20-20ルールの効果

20-20-20ルールは、20分ごとに画面から目を離し、約20フィート、すなわち約6メートル以上離れた場所を20秒間見る方法です。

今回の研究では、40分間の読書作業の途中、20分後に20秒間の休憩を1回取る条件として検証されました。

しかし、この方法は、休憩なしの場合と比較して、目の刺激感、目の疲れ、NITMなどを十分に軽減したとは示されませんでした。そのため、著者らは、20-20-20ルールだけではデジタル眼精疲労を管理する方法として十分に効果的ではなかったとしています。

研究結果から示されたこと

研究結果をまとめると、効果が特に確認されたのは、次の2つの休憩方法です。

• 10分ごとに20秒間休憩する
• 本人が必要だと感じたときに休憩する

これらの方法では、休憩を取らない場合と比べて、目の刺激感やヒリヒリ感、目の疲れ、近距離作業後の一時的な近視方向への変化が軽減されました。

特に10分ごとの休憩では、一時的な近視方向への変化から元に戻る速度も速くなりました。

以上から、本研究は、デジタル眼精疲労の管理では、20分ごとに一律で休憩する方法よりも、より頻繁に休憩を取る方法や、本人の目の状態に合わせて柔軟に休憩する方法のほうが有効である可能性を示しています。

ただし、この研究は若年成人24人を対象とした40分間の読書作業による結果です。そのため、すべての年齢層や、数時間に及ぶ実際のパソコン作業でも同じ効果が得られるとは、この研究だけでは判断できません。