メンタルコーチのしもんです。
今回はYouTubeコメントの返信です。
朝のぐるぐる思考と「じっとしていられない不安」に関するコメントです。
鬱と不安障害です。どうしても日中の時間を短くしたいと思ってしまい、夜中まで起きてて、起きるのは10時頃です。夜の方が気持ちが落ち着くので、そうなってしまいます。夜中自転車で走り回ったりしています。朝は仕事とお金の悩みがぐるぐるして、目覚めた途端、動かずにはいられないんです。だから、朝起きるのが本当に辛いです。現実に戻された感じで…。
何かをしていないと落ち着かず、外に出るのですが、これから暑くなるのでそれができなくなる不安があります。特に趣味もなく、何から始めたらいいかわかりません。
朝のぐるぐる思考と、じっとしていられないのはどうしたらいいのでしょうか？家に1人で入れなくて、予定を詰め込まないと不安で仕方ありません。
朝散歩は何時までの事なのでしょうか？
YouTube なぜ「メンタルはメンタルから回復が非効率」なのか？のコメント：れいちゃん
れいさん、コメントありがとうございます。
３つに絞って返信しますね。
①朝散歩は何時までのこと
②朝のぐるぐる思考
③じっとしていられない
まずは結論からです
朝散歩は起床後、30分以内が目安です。
れいさんの場合であれば、10時30分までに外に出るイメージです。ただ、これは理想に近いため、12時までに外に出るのでもOKです。
外では10～20分ほど過ごします。散歩や自転車の場合も、止まる時間を作って、空やまわりを眺めるなど、「ゆっくりする時間を少し持ってみる」のが１つの方法です。
帰宅後は、「カーテン・窓を開けて外に近い環境にして過ごす」を試してみて、心の変化を見てみる。ですね。
お医者さんと相談しながら、使えるポイントだけ参考にしていただければと思います。
では、理由や注意点など詳しくお伝えしていきます。
午前10時30分（または12時）までに10～20分外に出る
・朝散歩は起床後、30分以内が目安。午前10時30分（または12時）までに外に出る
・外では10～20分ほどすごす
朝散歩の目的は「体のリズムを整えること」と「体の血流を良くして活動的にすること」です。
この２つはストレス・不安・うつに好影響があります。
この体のリズムを整えるときに重要なのが「起床後30分以内に強い光を20～30分浴びる」です。
もしも、外に出るのに手間取って、やや難しいと感じる場合は「起床後2時間以内」でもOKです。
今は夏で日差しも強いため、10～20分でも十分です。「暑さで疲れすぎないレベルで浴びる」ぐらいがおすすめです
れいさんは10時に起床のため、「10時30分（または12時）までに10～20分外に出る」が目安になります。曇りや雨の日は、時間を伸ばすことが大切です。
この体のリズムは体内時計と呼びます。
お伝えした時間は、「光療法の2023年研究」「一般的な体内時計の仕組み」「太陽の光の強さ（ルクス）」から整理したものです。
「もっと早起きする」は生活に問題がなければ考えなくてもOK
生活に問題がでていなければ、「もっと早起きしよう」と考えてなくてもOKです。
朝の苦手意識や夜の落ち着きを考えると、やや夜型傾向があると思います。
特に子どものころから「午前中はちょっとだるい。夜は頭もクリアになるし、活動しやすい」場合は、遺伝的にも夜型の可能性があります。
「夜型かも」と思い当たる場合は、今の午前10時起床の中で、快適にすごすリズムを作っていくと考えてみるのがおすすめです。
外で空やまわりを眺めるなど、ゆっくりする時間を少し持つ
・止まる時間を作って、外で空やまわりを眺めるなど、ゆっくりする時間を少し持ってみる。
これは「ぐるぐる思考を減らし、ゆっくりする力を身に着けていくための方法」です。
ぐるぐる思考になる環境を変える事が重要
ぐるぐる思考になる環境を変える事が重要になってきます。
人は環境の状態によって「どんな思考になるか？どんな心の状態になるか？」がある程度、決まってくるからです。今回であれば、「朝・家の中・じっとする→ぐるぐる思考になる」と紐づいている状態の可能性があります。
この「特定の環境では特定の思考・感情」になることをメンタルコンテキストと言います。記憶の残り方にも影響するため重要なことです。
そのため、ぐるぐる思考を続けないために「見えるもの・聞こえる音・触れるものなどの五感環境」や「思考や心の環境」を変えてあげることが大切です。
れいさんが、じっとしてられず外に出てしまうのも、無意識にこの環境変化を作ろうとしているんだと思います。
「家でゆっくりすることに、少しずつ慣れていくこと」が大切
「家でゆっくりすることに、少しずつ慣れていくこと」が大切です。
不安から離れるために、「動かないといけない」「外に出ないといけない」となると、れいさん自身も疲れてしまうと思うからです。
ただいきなり「家でゆっくりすることに慣れる」と考えると、ストレスが強いため、逆効果になることがあります。
不安対策では、「不安に少し慣れる・克服する体験を重ねることで、脳が反応しすぎないようにする」方法が重要になります。ちなみにこの方法をエクスポージャーと言います。
そのため、「少しずつ慣れることが大切」です。
れいさんの場合はコメントを読むに、「朝・家の中・じっとする」の３つがぐるぐる思考につながっていると考えられます。この場合、３つ全部にいきなり慣れるのではなく、１つ１つ慣れていく流れが安全です。
「止まって。外で空やまわりを眺めるなど、ゆっくりする時間を少し持ってみる。」
これは「家の中ではなく、家の外」と環境を変えた中で、「ゆっくりすること」に慣れるものです。
家の中と、風景がまったく違うため、「ぐるぐる思考」にも変化が生まれやすいです。
ぐるぐる思考の点数化
実際に「ぐるぐる思考の変化があったか？」に気づくために「ぐるぐる思考の点数化をしてみる」のが１つの方法です
点数化することで、「ぐるぐる思考は環境を変えれば、影響を与えることができる」と知ることができるからです。
具体的には次のように自分に質問します。
・家の中にいたときは、ぐるぐる思考の苦しさが10点満点中何点だったか？
・外で風景を見ているときは、ぐるぐる思考の苦しさが10点満点中何点か？
点数は感覚でOKです。変化に気づくだけでOKだからです。
「ぐるぐる思考を減らすこと」で大切なのは、「ぐるぐる思考に影響を与えることはできる」という感覚が重要です。
影響を与えることができるという感覚が「ぐるぐる思考はあっても、それは自分を支配するものではなく、自分で変化させることができる」という思考につながり、必要以上に不安にならなくなってきます。
もしも、外の風景を見ているだけだと、あまり変化を感じない場合は
もしも、外の風景を見ているだけだと、あまり変化を感じない場合は、「空やまわりの風景に思考を向けること」がポイントになります。
例えば
「空は青いっていうけど、よく見ると真上が深い青で外はやや薄いんだな。雲がゆっくり動いている。あ、あの雲大きいな。よく考えると、青く澄み渡って、明るいけど、その向こうは宇宙に広がって真っ暗なんだよな。そう考えると、空って、地球を囲っている卵の殻みたいだなー」とか。
「お、車が通っている。乗っている人はこれから仕事かな、それとも買い物か遊びにいっているのかな。あの車は小型の軽自動車だから、独り身の人かな」とか
「風はあまりないと思っていたけど、立ち止まって目を閉じると、ゆるやかに風を感じるなー。気持ちいいなー」とか
見ている風景に思考を向けると、自然と「思考の環境」が変わって、ぐるぐる思考が続かなくなってきます。
このときも「自分はどんな考え方をしたときに、不安から離れるか？」を理科の実験のように観察していく、のが大切です。別の言い方にすると、他人事のように自分を見るイメージですね。
「ぐるぐる思考が重くなってきた」と感じたら、散歩や自転車を再開してみる
もしも途中で、また「ぐるぐる思考が重くなってきた」と感じたら、散歩や自転車を再開してみる。
ゆっくりしているときは「リラックスできた感覚」で終わることが大事だからです。
自分自分に「ゆっくりリラックスできる心地よさ」を教えてあげるためです。
ペンシルベニア州立大学2018年研究では、リラックス中に「最後に不安が高い状態で終わる」と、長期的な不安軽減効果が弱まるとも、伝えています。
なので、「10分ゆっくりする！」というより、「リラックスできている間だけゆっくりする」ようにするんです。
一般的に「ゆっくりすることは良いこと」と言われますが、ゆっくりが苦手な人にとっては、「ゆっくりすることが大事」ではなく「ゆっくりすることは安全で安心なことだと、少しずつ慣れていくことから始める」のが大事になります。
帰宅後は外の環境に近づけて、心の変化を見てみる
帰宅後は、「カーテン・窓を開けて外に近い環境にして過ごす」を試してみる、ですね。
これは「外の環境を部屋の中にも持ち込むため」です。
「部屋の閉鎖感を解放感」に変えてあげるんですね。
空気の入れ替えは二酸化炭素濃度を下げるため、脳の環境もよくなってきます。集中力が高まり、不安や焦りにとらわれることも減ります。パソコンやスマホで外の風景の映像や音を流しておくのもありです。
また、解放感を高めるために、部屋を片付けるなどもおすすめです。
部屋環境を過ごしやすくするには、
「もしも、12歳の子どもがこの部屋で快適に過ごすなら、どうしてあげたらいいかな？」と、他人で考えてみるのが１つの方法です。視野が広がることで、アイデアもわきやすくなってきます。
特定の環境に影響を与えやすい４つのポイント
今回は「特定の環境では特定の思考・感情になる（メンタルコンテキスト）」をもとにぐるぐる思考についてお話をしました。
最後に「特定の環境」に影響を与えやすい４つのポイントをお伝えします。
①場所
②時間
③行動
④服装
です。
れいさんの場合あれば、「場所：家」「時間：朝」「行動：じっとする」でした。
ただ、お話を見るに「場所：職場」「行動：仕事でしているような行動」「服装：仕事での服装」もあるかもしれません。このあたりも、リラックスするときは、「反対にするか、連想しない程度にズラすこと」が大事です。
例えば、服装は「プライベート用と通勤用で分ける」などもおすすめです。
通勤のときの服を見る・着るだけでも、「休んでいるときにも、仕事のことを考えるきっかけ」となるからです。プライベートと仕事に、五感レベルでメリハリをつけていくんですね。
「すべて全部をやらなきゃ」と思うとしんどいと思うので、今回のお話を聞いて「これはできそうだな。これは効果ありそうだな」と思うものを試すのが、おすすめです。
「できそうだ・効果ありそうだ」という考え方自体が、思考を変えるものでもあるからです。
最後に、もう一度最初の結論をお伝えして、終わりますね。
朝散歩は起床後、30分以内が目安です。れいさんの場合であれば、10時30分までに外に出るイメージです。ただ、これは理想に近いため、12時までに外に出るのでもOKです。
外では10～20分ほど過ごします。散歩や自転車の場合も、止まる時間を作って、空やまわりを眺めるなど、「ゆっくりする時間を少し持ってみる」のが１つの方法です。
帰宅後は、「カーテン・窓を開けて外に近い環境にして過ごす」を試してみて、心の変化を見てみる。ですね。
お医者さんと相談しながら、使えるポイントだけ参考にしていただければと思います。
れいさん、コメントをいただき、ありがとうございました。
れいさんの不安や悩みが少しやわらげば、さいわいです。
メンタルコーチしもんでした。
