▼スロー・カウントダウン
ゆっくりカウントダウンすることで、他の思考ができなくなる
方法
① 目を瞑る ※集中しやすいため
②30からゆっくりカウントダウンしていく
30…29…28…27…26…と数字を数えていく
※頭の中でカウントダウンしてもいいですし、声に出してもいい
※効果がない場合：よりゆっくりする、桁数をあげるなど難易度をあげる
参考動画
【反芻思考】数字を使った簡単な方法でぐるぐる思考ストップ！
▼ライトハンド
右手に集中することで、他の思考ができなくなる
方法
① 目を瞑る ※集中しやすいため
②30からゆっくりカウントダウンしていく
30…29…28…27…26…と数字を数えていく
頭の中でカウントダウンしてもいいですし、声に出してもいい
効果がない場合：よりゆっくりする、桁数をあげるなど難易度をあげる
▼睡眠時無呼吸症候群
無呼吸症候群は、睡眠改善の方法が睡眠ではなく呼吸なので要注意。
脳に酸素がいきわたらないため、悪影響がとても強い。
大人の場合
・睡眠中に1 時間平均5 回以上の無呼吸または低呼吸の症状がある
・1回あたりの無呼吸または低呼吸の症状が、10秒以上
子どもの場合
・1時間あたり1回以上の無呼吸または低呼吸の症状がある場合
・1回あたりの無呼吸または低呼吸の症状が、呼吸2回分の停止（無呼吸・低呼吸）
気になったらお医者さんに相談すること。
→新宿：睡眠・呼吸器内科クリニックの簡易診断（オンライン）
▼睡眠環境の3大要素
①温度と湿度
・温度：20～22度
・湿度50～60％ほど。
参考：メイヨークリニック、ハーバード大学、日本睡眠教育機構
②光
・真っ暗であるほど、睡眠が妨害されない。
・ただし、不安感が強い人は薄明りのほうが良い場合がある。
・アイマスクは睡眠の質があがるためおすすめ。
③音
・無音であるほど、睡眠が妨害されない。
・ただし、不安感がある人は小さい音量があったほうが良い場合がある。
・音をマスキングすると眠りやすくなる（ホワイトノイズなど）
参考動画
・【音】考えすぎて寝れない！90.3%の家にあるアレで安眠する方法とは？
疲労で眠るのではなく、眠気で眠る癖をつけること。
睡眠のために過剰な運動をするなどは避ける（体力をつけたい場合はOK）。
睡眠への過剰な意識は不眠症につながるため↓
▼精神生理性不眠症（psychophysiologiucalinsomnia：PPI）
過去の不眠体験がトラウマとなり、眠れなくなる不眠症。
何かのきっかけで寝つけないことがあり、それ以降「今日も眠れないのではないか？」と不安と緊張が強まり、眠れなくなる。
①一時的な不眠症
②睡眠への執着が高まる
③眠るための過剰な努力をする
④結果、眠りにくくなる
⑤ベッドで起きている時間が増える
⑥不適切な睡眠衛生になる
⑦結果、慢性的な不眠症になる
参考動画
・精神生理性不眠症の3つの原因と2つの改善法
・精神生理性不眠症の3つの原因と10つの改善法
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中途覚醒の悩みから早く抜け出すには？
１．中途覚醒を解決する6つのルール
２．夜中に目が覚めても気にしない方法5選
３．夜中に目が覚めて眠れないときの再入眠法8選
４．睡眠環境の3大要素と匂いの注意点
５．快適な心と体を手に入れる4つの生活習慣
６．夜間頻尿の科学的な解決策6選
７．悪夢を解決する6つの方法
８．中途覚醒を解決する6つのマインド
