メンタルコーチのしもんです。
今回は、睡眠の中途覚醒についてお話ししますね。
最近、公式LINEから中途覚醒について質問をいただき、お答えをしました。
その時、質問してくださった方の内容が、深夜1時と早朝4時に目が覚めてしまうというご相談でした。
その話を聞いて、ちょっと驚いたんですよね。
実は僕も以前、夜中1時に目が覚めて、早朝4時にも目が覚めるという中途覚醒があったんです。
偶然の一致なのか、睡眠のリズム的にそのような傾向があるのかは分かりませんが、中途覚醒はストレスになりますよね。
今回は、僕が中途覚醒を改善した方法をお話しします。
中途覚醒してしまった時に、「また起きてしまった」とストレスに感じて、嫌な気分になる
質問者の方は、今回はホーリーさんと呼びますが、ホーリーさんと僕は、起きる時間以外にも一致しているところがありました。
それは、中途覚醒してしまった時に、「また起きてしまった」とストレスに感じて、嫌な気分になるというところです。
毎日のように、「また夜中1時に起きるのかな」「早朝4時に起きるのかな」と思って寝て、実際にその通りになると、ストレスに感じてしまうのも仕方ないです。
おそらく、中途覚醒で悩んでいる人の多くは、中途覚醒そのものにストレスを感じていると思います。
中途覚醒にストレスを感じてしまうと、「中途覚醒したくないな」という思いが強くなります。
何かしたくないことを思うことは、その何かを逆に意識してしまうことになります。
「このボタンを押してはいけない」と言われると、このボタンを押したくなるという心理と同じですね。
あることを否定しすぎてしまうと、否定しすぎるがゆえに、そのことを意識してしまい、それが実現しやすくなってしまいます。
ホーリーさんも僕も、おそらく「夜中1時に起きたくない」「早朝4時に起きたくない」と意識するがあまり、夜中1時に起きる、早朝4時に起きるというリズムになってしまったんだと思います。
起きる時間を意識することによって、その時間に目が覚める
睡眠とは不思議なもので、朝7時に起きようと思うと、朝7時に起きられることがあります。
あなたも経験がないですか？
「明日は用事があるから7時に起きよう」と思って目覚ましをかけてみたら、7時の5分前に目が覚めてしまう。起きる時間を意識することによって、その時間に目を覚ますことができるということです。
今回であれば、「夜中1時に起きたくない」「早朝4時に起きたくない」という意識が、その時間に目覚めさせるスイッチになっているということです。
もちろん、そういった意識だけではなくて、夜中1時に起きる、早朝4時に起きるという習慣も脳に染み付いたんだと思います。
中途覚醒の原因は様々考えられて、何が原因かを探るのは難しいんですが、その中の一つにメンタルの原因があります。今回であれば、中途覚醒に対するストレスですね。
中途覚醒のストレスを緩やかにすることによって、中途覚醒が改善する
中途覚醒のストレスを緩やかにすることによって、中途覚醒が改善する可能性があります。
実際に僕の場合は、中途覚醒に対するストレスを減らすことで、中途覚醒が改善しました。
今もたまに中途覚醒をすることはありますが、夜中に2回起きることはなく、中途覚醒があったとしても1週間に1回というレベルになっています。
僕自身、中途覚醒をすることはとてもストレスでした。
理由は2つあって、
1つは、中途覚醒してしまうと、また寝るまでに時間がかかって「寝られるかな」というストレスがかかることです。
もう1つは、中途覚醒することによって睡眠の量が減ってしまって、「明日疲れが残るんじゃないかな」というストレスです。
ここで大切なのは、眠れないことによる疲れは中途覚醒のせいですが、ストレスを生み出しているのは、中途覚醒ではなくて、僕自身の考えや心です。
自分自身が生み出しているストレスを緩やかにすることが、大切だと思いました。
まずは考え方から緩やかにしました。
中途覚醒ストレスを緩やかにする方法
確かに、中途覚醒によって睡眠時間が減って疲れが残ってしまう可能性はあるけれど、目をつむってリラックスをしていれば、それだけで疲労は回復していくものです。
夜中に途中で目が覚めたとしても、あまり気にしないようにしました。
その後、すぐ眠れて休息を取ることができればいいんだと考えたんです。
それから僕は、夜中に目が覚めたら、ゆっくり無理しない程度に腹式呼吸をしたんですね。
10秒吸って20秒吐くという腹式呼吸です。
もし、あまり腹式呼吸に慣れていないのであれば、吸う息を6秒にして、吐く息を12秒ぐらいにするといいです。
人は吐く時にリラックスすることができますので、吐く息を伸ばすことが大切です。
次に、寝ている間に体がこわばっているので、筋弛緩法を試しました。
筋弛緩法とは、一旦力を入れて、力を抜くことを繰り返す方法です。
全身をリラックスさせたい時は、息を吸っている間に右足に力を入れて、息を吐く間に右足の力を抜く。次に、息を吸っている間に左足に力を入れて、息を吐く時に左足の力を抜く。
同じようなことを、右腕、左腕、顔の順番でやっていきます。
腹式呼吸をしながら体をリラックスすることができるので、すごく気持ちいいですし、眠りやすくなります。
僕は夜中に目が覚めた時に、腹式呼吸と筋弛緩法をやってリラックスしています。
すると、中途覚醒に対するストレスがだんだん減っていき、気づいたら中途覚醒が改善していました。
今でも、たまに夜中に目が覚めてしまうことはあるんですが、「ああ、また来たな」という感じで、腹式呼吸と筋弛緩法をしています。
