【中途覚醒の治し方】ストレスをやわらげて改善する

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中途覚醒をしたとき、ストレスで眠れない原因は「精神生理性不眠症」と同じ仕組み。

精神生理性不眠症(psychophysiologiucalinsomnia:PPI)
過去の不眠体験がトラウマとなり、眠れなくなる不眠症。
何かのきっかけで寝つけないことがあり、それ以降「今日も眠れないのではないか?」と不安と緊張が強まり、眠れなくなる。

①一時的な不眠症
②睡眠への執着が高まる
③眠るための過剰な努力をする
④結果、眠りにくくなる
⑤ベッドで起きている時間が増える
⑥不適切な睡眠衛生になる
⑦結果、慢性的な不眠症になる

参考動画
精神生理性不眠症の3つの原因と2つの改善法
・精神生理性不眠症の3つの原因と10つの改善法


睡眠に対する意識の強さから、再入眠ができていない可能性がある。
そのため「睡眠ではなく、リラックスに意識を向けるのが大事」

▼睡眠に使えるリラクゼーションテクニック
漸進的な筋弛緩法
・呼吸法
・ホワイトノイズ ※扇風機の音などを使う
・認知シャッフル睡眠法 ※スマホアプリ有
・マインドフルネス瞑想
・マインドレステクニック(ボーっと読書をする等)
・迷走神経を刺激する(保冷枕で首を冷やすなど)

睡眠から意識をそらして眠る方法を2つ紹介。

▼逆説的意図睡眠法
眠るときに「あえて起きていよう」と考えることで、睡眠の執着を手放し眠る方法

やり方
①よく眠る人は何をするだろうかと自問
 眠る人は睡眠について考えず、眠るために特別なことはしない
②睡眠に「期待しない」
③いつも通りの時間に就寝し、目を開けたままにする
④起きているつもりで、無理をしない
⑤「数分だけ起きていよう」と自分に言い聞かせる
⑥刺激的な活動をしない

参考動画
【不眠症】寝れない時に寝る裏技的な方法。逆説的意図睡眠法

▼睡眠のマインドレステクニック
意図的に気を散らすことで、思考や睡眠への執着が減り、眠れる方法
・ボーっと本を読む(マインドレスリーディング)
・ボーっとテレビを見る(マインドレステレビ。距離は置くこと)
・ボーっとラジオや音楽を聴く(マインドレスリスニング)
・認知シャッフル睡眠法(スマホアプリ有)
・逆説的意図睡眠法
など、「ぼーっとするためになにかをする方法」

参考動画
入眠スキル】集中が分散して眠れる「マインドレスネス」

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