中途覚醒の治し方5選。夜中目を覚まして眠れないときに眠る方法とは?

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▼スロー・カウントダウン
ゆっくりカウントダウンすることで、他の思考ができなくなる

方法
① 目を瞑る ※集中しやすいため
②30からゆっくりカウントダウンしていく
 30…29…28…27…26…と数字を数えていく
※頭の中でカウントダウンしてもいいですし、声に出してもいい
※効果がない場合:よりゆっくりする、桁数をあげるなど難易度をあげる

参考動画
【反芻思考】数字を使った簡単な方法でぐるぐる思考ストップ!

▼ライトハンド
右手に集中することで、他の思考ができなくなる

方法
① 目を瞑る ※集中しやすいため
②30からゆっくりカウントダウンしていく
 30…29…28…27…26…と数字を数えていく
 頭の中でカウントダウンしてもいいですし、声に出してもいい
効果がない場合:よりゆっくりする、桁数をあげるなど難易度をあげる

▼睡眠時無呼吸症候群
無呼吸症候群は、睡眠改善の方法が睡眠ではなく呼吸なので要注意。
脳に酸素がいきわたらないため、悪影響がとても強い。

大人の場合
・睡眠中に1 時間平均5 回以上の無呼吸または低呼吸の症状がある
・1回あたりの無呼吸または低呼吸の症状が、10秒以上

子どもの場合
・1時間あたり1回以上の無呼吸または低呼吸の症状がある場合
・1回あたりの無呼吸または低呼吸の症状が、呼吸2回分の停止(無呼吸・低呼吸)

気になったらお医者さんに相談すること。
→新宿:睡眠・呼吸器内科クリニックの簡易診断(オンライン)

▼睡眠環境の3大要素
①温度と湿度
・温度:20~22度
・湿度50~60%ほど。
参考:メイヨークリニックハーバード大学日本睡眠教育機構
②光
・真っ暗であるほど、睡眠が妨害されない。
・ただし、不安感が強い人は薄明りのほうが良い場合がある。
アイマスクは睡眠の質があがるためおすすめ。
③音
・無音であるほど、睡眠が妨害されない。
・ただし、不安感がある人は小さい音量があったほうが良い場合がある。
・音をマスキングすると眠りやすくなる(ホワイトノイズなど)

参考動画
・【音】考えすぎて寝れない!90.3%の家にあるアレで安眠する方法とは?

疲労で眠るのではなく、眠気で眠る癖をつけること。
睡眠のために過剰な運動をするなどは避ける(体力をつけたい場合はOK)。
睡眠への過剰な意識は不眠症につながるため↓

精神生理性不眠症(psychophysiologiucalinsomnia:PPI)
過去の不眠体験がトラウマとなり、眠れなくなる不眠症。
何かのきっかけで寝つけないことがあり、それ以降「今日も眠れないのではないか?」と不安と緊張が強まり、眠れなくなる。

①一時的な不眠症
②睡眠への執着が高まる
③眠るための過剰な努力をする
④結果、眠りにくくなる
⑤ベッドで起きている時間が増える
⑥不適切な睡眠衛生になる
⑦結果、慢性的な不眠症になる

参考動画
精神生理性不眠症の3つの原因と2つの改善法
・精神生理性不眠症の3つの原因と10つの改善法

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中途覚醒の悩みから早く抜け出すには?
1.中途覚醒を解決する6つのルール
2.夜中に目が覚めても気にしない方法5選

3.夜中に目が覚めて眠れないときの再入眠法8選
4.睡眠環境の3大要素と匂いの注意点
5.快適な心と体を手に入れる4つの生活習慣
6.夜間頻尿の科学的な解決策6選
7.悪夢を解決する6つの方法
8.中途覚醒を解決する6つのマインド

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