肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の後ろ側から肩甲骨の上部につながる筋肉です。
主な役割は、肩甲骨を上に持ち上げることです。たとえば「肩をすくめる」動作で働きます。また、首を横に倒したり、少し回したりする動きにも関わります。
位置としては、首の横〜肩甲骨の内側上部にあります。長時間のデスクワークやスマホ操作で緊張しやすく、首こり・肩こりの原因になりやすい筋肉です。
僧帽筋上部と働きが似ていますが、肩甲挙筋はより肩甲骨の内側上部と首を直接つなぐ筋肉です。
肩甲挙筋の筋トレ
1. ダンベル・シュラッグ
- 両手にダンベルを持つ
- 首はまっすぐ、肘は伸ばしたまま
- 肩を耳に近づけるように真上へ上げる
- 上で1〜2秒止める
- ゆっくり下ろす
10〜15回 × 2〜3セット
肩をグルグル回す必要はありません。真上に上げ下げします。僧帽筋上部も一緒に鍛えられます。
2. 片側シュラッグ
片手だけダンベルを持って同じ動作をします。
左右10〜15回 × 2〜3セット
片側ずつ行うので、肩甲挙筋の動きを意識しやすいです。
3. アイソメトリック
重りがない場合は、肩をすくめた状態をキープします。
10〜20秒 × 3回
肩甲挙筋のストレッチ
右側を伸ばす場合：
- 右手で椅子の座面をつかむなどして、右肩を下げる
- 顔を左に45度くらい向ける
- そのまま左脇を見るように、頭を斜め前へ倒す
- 左手を後頭部に軽く添えてもOK
- 右の首の後ろ〜肩甲骨の内側上部が伸びれば正解
20〜30秒 × 2〜3回
反対側も同様です。
ポイントは、単に首を横へ倒すのではなく、「反対を向いて、脇を見る」ことです。これで肩甲挙筋を狙いやすくなります。
首に鋭い痛み、しびれ、腕まで響く症状が出る場合はストレッチを中止してください。
