大円筋（だいえんきん／teres major）は、肩甲骨から上腕骨につながる、背中側の肩の筋肉です。
主な働きは、腕を
- 後ろに引く（肩関節の伸展）
- 体側に引き寄せる（内転）
- 内側にひねる（内旋）
ことです。
位置としては脇の後ろ側にあり、広背筋と近く、一緒に腕を引く動作で働きます。懸垂、ローイング、水泳などで使われます。
名前が似ている小円筋とは別の筋肉で、大円筋はローテーターカフには含まれません。
大円筋の筋トレ
特に相性がいいのは肩関節の伸展・内転を使う種目です。
- ラットプルダウン：バーを胸方向へ引く。肘を「下へ落とす」意識。
- 懸垂：身体を上げながら肘を脇へ引きつける。
- ワンハンド・ダンベルロー：肘を腰方向へ引くと大円筋・広背筋を使いやすい。
- ストレートアーム・プルダウン：肘をほぼ伸ばしたまま、上から太もも方向へバーやロープを下ろす。大円筋の働きを意識しやすい種目です。
大円筋は単独で完全に分離して鍛えるのは難しく、基本的に広背筋などと一緒に働きます。
大円筋を意識したい場合は、重量を重くしすぎず、「肘・上腕を脇から腰へ近づける」感覚で行うと分かりやすいです。
大円筋のストレッチ
1. 四つ這い〜チャイルドポーズ系
- 四つ這いになる
- 両手を前に伸ばす
- お尻を後ろへ引く
- 脇の後ろ〜肩甲骨の外側が伸びる位置で止める
20〜30秒 × 2〜3回。
大円筋だけでなく広背筋も一緒に伸びます。
2. 壁を使った片腕ストレッチ
- 片手を頭より高い位置で壁につく
- 手を固定したまま、お尻・胸を後ろへ引く
- 脇の後ろ側を伸ばす
- 少し身体を反対側へひねると、大円筋周辺を狙いやすくなります
痛みではなく「脇の後ろが気持ちよく伸びる」程度で十分です。
