小胸筋（しょうきょうきん／pectoralis minor）は、胸の前側にある比較的小さな筋肉です。大胸筋の下に隠れるように位置しています。
- 起始：第3〜5肋骨付近
- 停止：肩甲骨の烏口突起（うこうとっき）
- 主な働き：肩甲骨を前方・下方へ引く、肩甲骨を安定させる
- 肩甲骨が固定されているときは、肋骨を持ち上げて呼吸を補助することもあります。
小胸筋が硬く短くなると、肩甲骨が前に引かれやすくなり、巻き肩のような姿勢に関係することがあります。
簡単にいうと、「肋骨と肩甲骨をつないで、肩を前下方に引く筋肉」です。
小胸筋の筋トレ：スキャプラ・ディップ
平行棒やディップスバーで行います。
- 肘を伸ばして身体を支える
- 肘は曲げない
- 肩を少しすくめた位置から
- バーを下に押して、肩を耳から遠ざける
- ゆっくり戻す
8〜15回 × 2〜3セット
小胸筋の「肩甲骨を下げる働き」を使いやすい種目です。
慣れてきたら、下げた位置で10〜30秒キープするサポートホールドもおすすめです。
小胸筋のストレッチ：ドア枠ストレッチ
小胸筋を狙うなら、腕を真横より少し高めにします。
- 前腕をドア枠につける
- 肘を肩より少し高い位置にする
- 肩をすくめない
- 腰を反らさず、身体をゆっくり前へ
- 胸の上〜肩の前あたりが伸びる位置で止める
20〜30秒 × 2〜3セット／左右
特におすすめの組み合わせ
① ドア枠ストレッチ → ② スキャプラ・ディップ
これで十分です。
なお、巻き肩改善が目的なら、小胸筋はすでに短く緊張していることが多いので、小胸筋を積極的に鍛えるより、ストレッチ＋前鋸筋・僧帽筋下部の筋トレを優先することが多いです。
