いつもより早く寝るというのは、あまりおすすめではありません。
なぜかというと、人は基本的に、普段寝ている時間よりも早く眠ることが難しいからです。
特に、いつもの就寝時間の2〜3時間前は覚醒作用が働きやすく、「覚醒維持ゾーン」と呼ばれる時間帯があります。例えば、普段23時に寝ている方であれば、20時から22時ごろは特に眠りにくい時間帯です。
これはあくまで「特に眠りにくい時間帯」ということで、もう少し広く見ると、普段の就寝時間の1〜4時間前くらいまでは、比較的眠りにくい状態になっています。
ここで重要なのは、「眠気がない」というわけではないことです。眠いと感じていても、なかなか眠れなかったり、眠れたとしてもすぐに目が覚めてしまったりすることがあります。
そのため、「今日はいつもより早く寝よう」と思って布団に入っても、そのまま安定して眠り続けるのが難しく、睡眠が浅くなったり、途中で目が覚めたりすることにつながりやすくなります。
では、睡眠時間を早めたい場合はどうすればいいのか。
基本的には、まず起床時間を早める、あるいは起床時間を一定にすることが重要です。起きる時間を整えることで体内時計を少しずつ前倒しでき、それに伴って就寝時間も自然と早めやすくなるからです。
つまり、睡眠を整えるときは「いつもより早く寝る」ことから始めるのではなく、「いつもより早く起きる」ことから始める。あるいは、毎日の起床時間を固定し、それに合わせて就寝時間も規則正しくしていく。こうした方法のほうが、睡眠リズムを整えやすくなります。
いつもより早く寝てもOKな場合
覚醒維持ゾーンというのは、あくまで「眠りにくい時間帯」というだけなので、すでに眠気がしっかり溜まっていて、眠くて仕方がない状態で自然に眠れそうなのであれば、もちろんそのまま眠ってもOKです。
その場合、覚醒維持ゾーンの影響で途中で目が覚めてしまう可能性はあります。ただ、目が覚めてもその後すぐに寝つけたり、いったんベッドを出て少し過ごしてから再び眠れたりするのであれば、基本的にはそこまで問題ありません。
むしろこのとき大切なのは、「夜中に目が覚めた」「眠りが浅かった」といったことを気にしすぎないことです。
いつもより早く寝ることで、途中で目が覚めたり、寝つきが少し悪くなったりする可能性はあります。それでも実際に眠ることができれば、体内時計を少し前倒しする方向にも働くため、規則正しい睡眠リズムにつながる可能性は高まります。
積極的に推奨する方法というわけではありませんが、眠気が十分にあるのであれば、無理に起き続ける必要はありません。
ベッドで寝つけないことが問題
問題になるのは、ベッドに入ってもなかなか寝つけないまま、「寝よう、寝よう」としてしまうことです。
こうした状態が続くと、脳が「ベッドは起きていてもいい場所だ」と学習してしまい、ベッドに入っても眠れなくなってくることがあります。眠気があったとしても、ベッドに入ると逆に目が覚めてしまうなど、条件づけによる不眠と似たような状態が起こりやすくなるんですね。
なので、早めに寝ようとしてもなかなか眠れないのであれば、無理に寝ようとせず、いったんいつもの時間に寝るようにする。このくらいにとどめておくのが、安全な使い方です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 基本的な考え方 | いつもより早く寝ることは、あまりおすすめではない |
| 理由 | 人は基本的に、普段寝ている時間よりも早く眠ることが難しいため |
| 覚醒維持ゾーン | いつもの就寝時間の2〜3時間前は覚醒作用が働きやすく、特に眠りにくい時間帯 |
| 例 | 普段23時に寝る人なら、20〜22時ごろは特に眠りにくい |
| 広く見た眠りにくい時間帯 | 普段の就寝時間の1〜4時間前くらいまでは、比較的眠りにくい状態になりやすい |
| 「眠りにくい」の意味 | 「眠気がない」という意味ではない。眠くても、なかなか眠れなかったり、眠れてもすぐ目が覚めたりすることがある |
| 早寝したときに起こりやすいこと | 睡眠が浅くなる、途中で目が覚める、安定して眠り続けにくくなる |
| 睡眠時間を早める方法 | まず起床時間を早める、または起床時間を一定にする |
| 起床時間が重要な理由 | 起きる時間を整えることで、体内時計を少しずつ前倒しでき、それに伴って就寝時間も自然と早めやすくなる |
| 睡眠リズムを整える基本 | 「いつもより早く寝る」より、「いつもより早く起きる」ことから始める |
| もう一つの方法 | 毎日の起床時間を固定し、それに合わせて就寝時間も規則正しくする |
| 早く寝てもOKな場合 | すでに眠気が十分に溜まっていて、自然に眠れそうなほど眠い場合は、そのまま寝てもよい |
| 早寝した場合の注意 | 覚醒維持ゾーンの影響で、途中で目が覚める可能性はある |
| 途中で目が覚めても問題が少ないケース | 目が覚めてもすぐ寝つける、または一度ベッドを出て少し過ごした後に再び眠れる場合 |
| 気をつけたいこと | 「夜中に目が覚めた」「眠りが浅かった」といったことを気にしすぎない |
| 早寝のメリットになり得る点 | 実際に眠ることができれば、体内時計を少し前倒しする方向に働き、規則正しい睡眠リズムにつながる可能性がある |
| 早寝を積極的に勧めるか | 積極的に推奨する方法ではないが、眠気が十分にあるなら無理に起き続ける必要はない |
| 問題になる状態 | ベッドに入っても寝つけないまま、長時間「寝よう、寝よう」とすること |
| 寝つけないままベッドにいるリスク | 脳が**「ベッドは起きていてもいい場所」**と学習してしまう可能性がある |
| 起こり得ること | 眠気があってもベッドに入ると目が覚めるなど、条件づけによる不眠に似た状態が起こりやすくなる |
| 早めに寝ようとして眠れない場合 | 無理に寝ようとせず、いったんいつもの時間に寝る |
| まとめ | 睡眠時間を早めたいなら、無理な早寝よりも起床時間を整えることを優先する。早く寝る場合も、自然な眠気が十分にあるときにとどめる |
